Американская психологическая ассоциация (APA) разместила в интернете план из десяти пунктов под названием «Путь к психологической устойчивости», в основу которого легла программа Селигмана[9]. Итак, эти десять правил помогут вам развить свою психологическую устойчивость:
1. Укрепляйте свои социальные контакты: хорошие отношения с близкими родственниками, друзьями и другими людьми очень важны. Принимайте помощь и поддержку от тех людей, которые много для вас значат. Помогайте другим, когда им нужна помощь. Если вы входите в районные объединения, религиозные сообщества или же политические ассоциации, то в них вы найдете мощный источник внутренней силы.
2. Не рассматривайте кризисы как нерешаемые проблемы: даже если вы никак не можете повлиять на то, что в вашей жизни порой случается что-то очень нехорошее, вы все равно всегда можете изменить свое отношение к происходящему. В красках представьте себе, как в будущем у вас снова все будет хорошо. Постарайтесь понять, что поможет вам разрешить ситуацию наилучшим образом, если с вами снова произойдет нечто неприятное.
3. Примите факт того, что изменения – это часть жизни: в тяжелых жизненных условиях некоторые цели априори являются недостижимыми. А потому примите те внешние обстоятельства, которые вы не в силах изменить, и сосредоточьтесь на том, на что вы повлиять можете.
4. Старайтесь достигать целей: ставьте перед собой реалистичные цели вместо того, чтобы мечтать о чем-то недостижимом. Беритесь за дело и регулярно делайте хоть что-нибудь – даже если оно на первый взгляд кажется совсем незначительным, – потому что это поможет вам приблизиться к вашим целям.
5. Действуйте решительно: облачитесь в защитную амуницию от всех жизненных невзгод. Не прячьте голову в песок в надежде, что ваши проблемы пройдут сами собой. Проявите инициативу и возьмите решение проблем в свои руки.
6. Найдите себя: создавайте для себя такие ситуации, в которых вы сможете что-то узнать о самих себе. Может быть, вы выясните, что сложные ситуации помогают вам расти. Многие люди, которым удалось справиться с серьезными жизненными кризисами, рассказывают о том, что пережитое помогло им лучше осознать и прочувствовать свои сильные стороны. Даже когда они чувствуют себя уязвимыми, они все равно часто сохраняют чувство собственного достоинства и гораздо больше ценят собственную жизнь.
7. Смотрите на самого себя позитивно: решайте существующие проблемы как с помощью своих навыков, так и полагаясь на внутренние инстинкты.
8. Уверенно смотрите в будущее: даже в сложных жизненных ситуациях старайтесь не утрачивать ощущение перспективы и стремитесь смотреть на ситуацию в более широком контексте. Стремитесь не делать из мухи слона.
9. Надейтесь на лучшее: старайтесь сохранять позитивный настрой. Это поможет вам сохранить позитивное отношение в будущем. Пробуйте размышлять о том, чего вы на самом деле хотите от своей жизни, а не о том, что вас в ней пугает.
10. Проявляйте заботу о самом себе: помните о собственных потребностях и чувствах. Делайте то, что приносит вам удовольствие и помогает вам расслабиться. Регулярно занимайтесь спортом. Забота о себе укрепляет ваше тело и ваш дух, что в итоге поможет вам преодолеть сложные ситуации в вашей жизни.
Еще можно посоветовать придерживаться духовных практик. Согласно многочисленным исследованиям, людям проще справляться со сложными жизненными периодами, если они верят в существование некой высшей силы. Неважно, верите ли в Бога, Аллаха, Яхве, Будду или любых других индуистских божеств. Вам даже не обязательно принадлежать к какой-либо из основных религий. Некоторым людям, например, помогает вера в то, что природа – это высшая сила, которая присматривает за ними; другие же находят отдушину в эзотерических практиках. Третьи и вовсе видят смысл своей жизни в некой политической идее. Вероятно, именно энергетика группы и ощущение принадлежности к чему-то большему и помогает многим из нас справляться с самыми страшными ударами судьбы.
Конечно, вам не стоит использовать в своей жизни все десять пунктов, чтобы достигнуть успеха в развитии психологической устойчивости. Решать самому для себя, что для вас хорошо – это тоже часть устойчивости. «Психологическая сила – это всегда сочетание множества факторов», – говорит психолог Ральф Шварцер. По его мнению, самым важным является создание крепких связей с другими людьми и их активное поддержание. «А потому так важно стараться воздерживаться от конфликтов в своей повседневной жизни», – говорит он. Он также рекомендует почаще пробовать нечто новое: «Это развивает вашу самоэффективность». И речь не идет о чем-то действительно сложном – вы можете просто попробовать приготовить какое-то блюдо азиатской кухни или наконец научиться правильно парковаться.
Прививка от стресса
Многие подростки из Миннесоты наслаждались жизнью куда меньше, чем другие школьники. Во время учебы в выпускных классах им приходилось подрабатывать, чтобы иметь возможность что-то себе купить или и вовсе финансово помочь своей семье. В то время как их приятели занимались в спортивных секциях, учились играть на музыкальных инструментах или просто весело проводили время со своими друзьями, этим ребятам из бедных семей приходилось работать в общепите или на автозаправочных станциях. От усталости они порой были готовы заснуть прямо на уроке. А дома им не хватало не только денег, но и эмоциональной поддержки и помощи со всеми теми проблемами, которыми полна жизнь подростка. В итоге эти ребята отличались меньшей уверенностью в себе, чем их одноклассники, которым повезло вырасти в более благоприятных условиях. У них чаще встречались симптомы депрессии и им был свойственен более высокий уровень стресса.
Однако спустя десять лет картина переменилась. Став молодыми людьми, эти перегруженные стрессом подростки в итоге были менее склонны к депрессии, чем те ребята, что выросли в лучших районах города. «На самом деле мы предполагали, что молодые люди, которым так рано пришлось начать зарабатывать себе на жизнь, в итоге окажутся в худших условиях», – говорят американские психологи Джереми Стефф и Джейлан Мортимер. Ведь у второй группы подростков было куда больше времени, которое они могли потратить на то, что с педагогической точки зрения способствует развитию нашей личности. Кроме того, тем подросткам, которым не нужно было работать, не довелось столкнуться с таким уровнем стресса, к которому они на самом деле еще совсем не были готовы.
Но когда подростки закончили школу, их столь рано приобретенный опыт работы стал для них источником психологической устойчивости. Они, по сути, получили прививку от стресса, с которым им предстояло столкнуться на рабочем месте.
Идея вакцинации от стресса становится все более и более популярной среди исследователей психологической устойчивости. «Умеренное количество стресса может способствовать развитию устойчивости», – говорит психолог Джулия Ким-Коэн. «Оно укрепляет и закаляет нас». Однако стресса не должно быть слишком много. «Если жизнь будет наполнена слишком большим количеством довольно серьезных переживаний, то это может эмоционально перегрузить человека и привести к результату, который прямо противоположен прививке от стресса».
С настоящими прививками это работает ровно так же. Врачи используют умеренное количество вызывающих заболевание микроорганизмов, чтобы в безопасной обстановке научить организм с ними бороться, а не подвергать его сразу же сокрушительной атаке. В итоге это помогает ему быть во всей готовности, если в организм вдруг попадает множество настоящих вирусов болезни. Если бы в вакцине было слишком мало действующего вещества, то она никак не помогла бы человеку в этой ситуации; а если бы действующего вещества было слишком много, то оно само могло спровоцировать заболевание. Вот и эффект прививки от стресса «кажется, приводит в результате к тому, что человеку становится проще бороться с жизненными невзгодами за счет приобретенного ранее опыта», – говорит Ким-Коэн.
Ученые уже опробовали подобную вакцинацию от стресса на животных. В конце концов, лишь животных можно преднамеренно помещать в неприятные ситуации, а потом оценивать их реакцию на произошедшее. В случае с людьми ученым приходится либо ждать долгие годы, прежде чем они могут получить хоть какие-то результаты, либо они вынуждены подробно расспрашивать людей о том, что с ними произошло в давно минувшие годы. Беличьи обезьяны, которым было всего несколько месяцев от роду, когда специалист в поведенческих исследованиях Дэвид Лойнс использовал их в рамках своего эксперимента, едва ли могли пожаловаться на то, насколько жестко с ними обращались с психологической точки зрения. Ученые несколько раз отделяли некоторых из них от остальных обезьян на небольшой промежуток времени.