Небольшая тренировка осознанности

Вода блестит в свете ночных огней. Она мягко и тепло проходит сквозь пальцы. На гребнях волн соблазнительно плещется пена.

Андреа Фойгт описывает вовсе не вечер на берегу моря. Жительница Аугсбурга просто моет посуду. Все, что не поместилось в посудомоечную машину, она моет руками. Раньше она ненавидела мыть посуду вручную – особенно, например, кастрюли, в которых осталось немного еды, или дорогие кухонные ножи, которые нельзя мыть в посудомоечной машине.

Андреа Фойгт все еще не считает мытье посуды своим самым любимым занятием. Но она его принимает и теперь уже не хочет расправиться с ним как можно скорее. Она сознательно переходит от одного предмета посуды к другому и безо всякого внутреннего протеста моет его и пытается увидеть красоту в этом процессе: как холодная сталь нагревается под струей горячей воды и как теплая вода смывает пену со сверкающей кастрюли.

Андреа Фойгт изменила свое концептуальное представление о мытье посуды, как сказала бы Ульрике Андерссен-Рейстер. Психиатр-психосоматик пытается научить людей по-новому смотреть на жизнь. Она преподает осознанность, положив в основу своей системы программу по управлению стрессом под названием «Снижение стресса с помощью осознанности», которую американский молекулярный биолог и врач Джон Кабат-Зинн разработал еще в 1979 году.

Конечно, речь шла о снижении стресса, но осознанность в этом деле тоже очень важна. «Осознанность помогает людям лучше воспринимать мир вокруг них, что в итоге повышает качество их жизни», – говорит психиатр. Нужна практика, чтобы научиться концентрироваться на текущем моменте и максимально внимательно наблюдать как за окружающей средой, так и за самим собой, при этом не пытаясь оценить что-либо как плохое или же хорошее. А потому неприятное вполне может стать куда менее неприятным, так как тренировка осознанности позволит нам придавать ему меньше значения. Она научит нас принимать жизнь ровно такой, какая она есть.

«В нас слишком много концептуальных представлений», – говорит Андерссен-Рейстер. И многие из них негативные: «Мне опять надо вынести мусор!» – как раз одно из них. Или же: «Вещи уже постираны, и теперь я обязан их развесить!» Подобные негативные концептуальные представления о мусоре или же мокром белье можно с легкостью превратить в позитивные, если мы будем проживать их момент за моментом. Потому что на самом деле процесс выноса мусора не так-то и плох: человек шаг за шагом спускается по лестнице и держит в руке ведро. «И если, развешивая вещи для сушки, вы будете осознанно брать в руки каждый из предметов одежды, ощущать их влажную ткань и затем аккуратно вешать их на веревку, то вы сможете почувствовать настоящее спокойствие, которое покажется вам крайне приятным», – добавляет психолог Штефан Шмидт.

Когда Шмидт советует своим пациентам задуматься о медитации, многие из них сначала шокированно отнекиваются. Однако под этим психолог вовсе не понимает то, что людям придется погружаться в какую-то эзотерику, находить связь с гуру или прибегать к помощи ЛСД, чем, наверное, не пренебрегали «Битлз», когда они отправились в Индию в конце шестидесятых, чтобы научиться медитировать. Шмидт возглавляет исследовательское направление «Медитация, осознанность и нейропсихология» в клинике при университете Фрайбурга. Сферой его внимания является здоровье. И согласно множеству исследований, проведенных по всему миру, с ним нам могут помочь специальные упражнения, развивающие осознанность и концентрацию, что отчасти и является медитацией.

Еще в начале 1970-х годов исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что медиативные практики не только помогают расслабить разум и тело, но и заметно снижают кровяное давление и уровень потребления кислорода. «Выходит, медитация может защитить нас от тех последствий, вызванных чрезмерным стрессом, что наносят серьезный вред нашему здоровью», – заключил Джон Кабат-Зинн и начал разрабатывать собственную программу по снижению уровня стресса с помощью практики осознанности. Основы этого сегодня весьма популярного тренинга можно изучить всего за восемь недель.

Книга Кабата-Зинна «Медитации для здоровья» стала по-настоящему легендарной. Однако, судя по всему, техники медитации помогают не только тем, у кого нет проблем со здоровьем. Сегодня их применяют в борьбе со множеством заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, различные зависимости, хронические боли и депрессию. Немецкое общество психиатрии, психотерапии, психосоматики и неврологии также отмечает, что на данный момент существует лишь «несколько стратегий по борьбе с синдромом выгорания, которые были оценены как эффективные». Однако программа по управлению стрессом с помощью осознанности входит в их число.

Так, люди, страдающие депрессией, зачастую слишком много занимаются тем, чем мы все и так постоянно заняты: они слишком много думают о самих себе. «На пути из одного места в другое мы постоянно мысленно погружены в свои заботы, – говорит Андерссен-Рейстер. – Но вы можете ощутить настоящее облегчение, если вдруг выйдете из этого бесконечного потока мыслей и позволите себе просто собирать впечатления».

Кроме того, польза медитации с точки зрения медицины была установлена еще на ранних этапах исследований, в которых принимали участие настоящие мастера медитации, уже достигнувшие значительных успехов на пути к просветлению. Тем не менее вам вовсе не нужно становиться тибетским монахом и облачаться в красные одеяния, чтобы получить пользу от медитации. И это именно то, что Штефан Шмидт хочет донести до своих пациентов: упражнения, развивающие осознанность, помогают не только профи в области медитации. Они пойдут на пользу всем – и здоровым, и больным, – кто пожелает сделать медитацию частью своей жизни. А значит, внутреннее спокойствие и хорошее расположение духа вполне можно развить с помощью упражнений на осознанность.

Тот, кому медитации все равно не нравятся – например, потому что он не может спокойно просидеть и пяти минут, – может начать с упражнений на развитие осознанности в повседневной жизни. Важно научиться «принимать происходящее», а не пытаться видеть в нем помеху и держать себя от него в стороне. Это может помочь как уменьшить страдания от боли, так и справиться с заполнением налоговой декларации. Даже в этом можно отыскать спокойствие и расслабление. Вам всего лишь нужно нейтрально взглянуть на счета, отсортировать разноцветные чеки и внести верные числа в серо-зеленую форму, предоставленную налоговой инспекцией. Выполняя все эти действия, постарайтесь очень внимательно следить за своим дыханием. Осознанное дыхание – одно из самых важных упражнений на развитие осознанности, и тренироваться в нем можно буквально в любой момент времени. Например, держа в руках книжку о развитии психологической устойчивости.

Осознанность может оказать позитивный эффект не только на попытки справиться с нелюбимыми занятиями. Позволив себе ощутить ветер, а не цейтнот по пути на работу, а также вслушавшись в пение птиц и с интересом понаблюдав за множеством людей, со столь разными лицами и стилями одежды, вы уже получите от жизни довольно многое. И вместо того чтобы возмущаться тому, что вас на трассе кто-то подрезал, вы можете с интересом понаблюдать за тем, как внутри вас зарождается гнев. А потом задаться вопросом о том, имеет ли смысл этот гнев, или же он приходит лишь затем, чтобы оставить после себя негативные чувства. Возможно, тот другой вовсе не является эгоистом; возможно, он просто невнимателен, потому что охвачен своими заботами. Такой взгляд на вещи помогает чувствовать себя спокойней и делает жизнь приятнее.

«Осознанность помогает лучше справляться с жизненными неурядицами, – резюмирует Штефан Шмидт. – И при этом неважно, о какой именно невзгоде идет речь. С точки зрения осознанности неприятный начальник представляет собой примерно такую же проблему, как и раковое заболевание». В центре внимания оказывается всего один вопрос: как мне с этим справиться? Реагирую ли я на случившееся таким образом, который лишь заставит меня страдать еще больше? Как я могу справиться с этим в более позитивном ключе?

В принципе, каждый из нас может практиковаться в этом ежедневно. Однако специалисты считают, что без профессиональной помощи или же поддержки опытной группы тут не обойтись. «С помощью экспертов в области медитации вы можете научиться удерживать свое сознание в состоянии осознанности, – говорит Шмидт. – В противном случае вы просто-напросто постоянно будете терять концентрацию».

Осознанность свойственна жизни каждого человека. Тренировки же помогают целенаправленно развить эту способность, дабы иметь возможность успешно ее использовать в своей повседневной жизни. Довольно часто мы до глубины души будем поражены впечатляющим пейзажем чужой для нас страны. Или же всем сердцем обрадуемся тому, как маленький ребенок доверительно свернется калачиком в наших объятиях. «Эмоций такого же уровня можно достичь и при столкновении с чем-то менее значительным», – говорит Андерссен-Рейстер.