• Дыхание: глубокое, медленное дыхание помогает регулировать стресс-реакцию. Возможно, вам поможет какое-нибудь приложение для смартфона или ваш психотерапевт покажет нужные техники дыхания.

• Общение: побудьте среди людей и немного пообщайтесь с ними в дружеской манере. Даже обмен улыбками с баристой в кофейне и простое «спасибо» помогут вам почувствовать себя лучше.

• Смех: он помогает создавать и поддерживать социальные связи, а также регулировать эмоции. Можете посмеяться с друзьями или включите смешное видео, чтобы развеселиться.

• Прикосновение: обнимите и поцелуйте человека, которого вы любите и которому доверяете. Можете также обхватить себя руками в районе грудной клетки и сжать в объятии. Безопасный физический контакт помогает регулировать нервную систему.

• Дневник: исследования показывают, что писать о своих чувствах полезно с точки зрения упорядочивания эмоций, это помогает их проживать и принимать более взвешенные решения.

• Слезы: проверенный способ, который действительно работает и обладает мощным очищающим эффектом для психики и организма.

• Разговор: проживать что-то эмоционально вместе с человеком, которому вы доверяете, или терапевтом не только помогает качественно прорабатывать свой опыт, но и позволяет улучшить навык обозначения своих чувств. Этот способ тоже способствует принятию более удачных решений и создает безопасное пространство для проявления уязвимости.

• Творческое самовыражение: рисование, поэзия и рукоделие очень эффективны для проживания эмоций.

• Бытовые дела: состояние потока во время готовки, уборки, садоводства или другого ручного труда дает приятное чувство достижения цели и успокаивает хаотичные мысли.

• Музыка: прослушивание музыки положительно влияет на настроение и мотивацию, а также снижает стресс. Выберите что-нибудь вдохновляющее, успокаивающее или то, что настраивает вас на желаемую эмоциональную волну.

• Сон: при правильном использовании это прекрасный способ обработки эмоций. Возвращение к проживанию эмоции после сна позволяет успокоиться.

• Чистое погружение: этот навык потребует некоторого времени на освоение, но он того стоит. Иногда чувство не несет какого-то смысла и не требует действий. Так что просто сядьте и понаблюдайте, как оно нарастает, а затем медленно спадает. Чем чаще вы сможете это проделывать, тем меньше чувств будет накапливаться и тем реже они будут накрывать с головой.

Иногда приходится отложить проживание чувства, потому что вы находитесь на работе или проводите время с детьми. Не каждое чувство можно сразу же осознать, и это нормально. Важно, чтобы вы выделяли окошки для эмоциональной работы в течение недели и не забывали о них. Чем чаще вы проживаете эмоции, тем проще это дается. Со временем вы, возможно, так отточите свои навыки, что будете переходить к проживанию и обработке эмоции без специального планирования, автоматически.

Проживать чувства полезно, но мы также получаем огромную пользу оттого, что делимся эмоциональным опытом с близкими. Люди — социальные существа. Проживая эмоции вместе, мы укрепляем социальные связи, качественнее прорабатываем собственные ощущения и в итоге чувствуем себя лучше. Многим людям сложно выражать чувства по ряду причин. Возможно, кого-то родители не научили распознавать эмоции, а также стыдили за проявление чувств или игнорировали. Эмоциональный интеллект не дается нам от рождения. Кроме того, в различных регионах и культурах есть свои гендерные и социальные нормы, диктующие, как выражать эмоции. Что выглядит нормальным для меня, может быть ненормальным для вас.

В психологии внешнее выражение эмоционального опыта называется аффектом[86]. Для большинства людей он соответствует внешним обстоятельствам. Например, если бы вам сообщили, что ваш питомец умер, ожидаемой реакцией в данных обстоятельствах были бы слезы и горевание. Но у некоторых аффект выглядит неоправданным или необычным. Более того, эмоциональная экспрессия может не соответствовать тому, что человек на самом деле чувствует.

Наша способность выражать и регулировать эмоции формируется, а также нарушается под влиянием опыта, особенно детского. Некоторые физические, неврологические и ментальные расстройства также могут вредить эмоциональному самовыражению, так что оно не вмещается в «социально приемлемые рамки». Порой люди с опухолями мозга, травмами, деменцией и повреждениями мозга испытывают большие проблемы с тем, чтобы управлять эмоциями и доносить их до окружающих. Причина — структурные нарушения в важных отделах мозга. Ментальные заболевания, такие как депрессия, шизофрения, биполярное расстройство, шизоаффективное расстройство и ПТСР, могут также проявляться в неадекватном аффекте. В таких состояниях люди, как правило, не утрачивают способность испытывать эмоции, но теряют возможность делать это привычным и общественно одобряемым образом[87]. Причиной этому могут быть бредовые состояния, галлюцинации или ошибочные мыслительные схемы. Это лечится с помощью медикаментозной и поведенческой терапии.

Если вам трудно выражать эмоции, помните, что этому нужно специально учиться, а те, кто должны были помочь с освоением этих навыков, не всегда были компетентны. Кроме того, проживать и выражать эмоции можно очень по-разному. Вам нужно выяснить, какие способы наиболее комфортны лично для вас, однако могут быть не вполне приемлемыми с точки зрения вашей культуры. Если вы столкнулись с таким препятствием, это не значит, что с вами что-то не так. Порой нам нужно освоить эти навыки самостоятельно, да еще и объяснить нашим близким, что таков наш способ выражения эмоций.

Токсичный позитив сильно влияет на нашу способность устанавливать эмоциональные связи. Мы боимся делиться чувствами, опасаясь показаться негативно настроенными или неблагодарными. Общество требует демонстрировать успех по всем фронтам, что часто оборачивается золотой клеткой. Не то чтобы надо делиться абсолютно всеми переживаниями с каждым знакомым — некоторые вещи, безусловно, касаются только вас. Но когда мы делимся только хорошим и скрываем проблемы, нас неизбежно ждет внутреннее ощущение стыда. Если вы выросли в семье, где взрослые велели вам держать чувства при себе и скрывать все отрицательные переживания, вы, вероятно, усвоили, что эмоциональное самовыражение навлечет на вас неприятности. Следовательно, нельзя никого впускать в свой внутренний мир — так безопаснее. Вы усвоили, что независимость — это добродетель, а нуждаться в людях — значит проявлять слабость характера. Я постоянно вижу плоды такого воспитания у своих клиентов. Мне знакомо много успешных профессионалов, которые по-прежнему ощущают эмоциональную пустоту. Для посторонних глаз это преуспевающие люди, а внутри они ощущают растерянность оттого, что не знают, как удовлетворить свои психологические потребности. Они не умеют удерживать контакт с человеком и делиться, они даже не уверены, что это нормально. Не забывайте, что ваша потребность во внимании и близости относится к жизненно важным[88]. За то, что вы держите все в себе, не выдадут медаль или приз. Не существует премии «самому независимому» и «сильнейшему». Нуждаться в других людях и в их поддержке — это не слабость. Выражать свои эмоции — нормально. Это делает нас людьми.