Вместо того чтобы подавлять эмоции, вы можете приобрести более адаптивные навыки их обозначения, проживания и выражения в контакте с окружающими.

Простое знание, какую именно эмоцию вы испытываете, и способность дать ей имя могут преобразить ваш эмоциональный опыт и помочь вам чувствовать себя спокойно. Психолог Мэттью Либерман провел исследование мозга с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Выяснилось, что, когда люди обозначали проживаемые эмоции словами, снижалась активность миндалевидного тела (амигдалы). Это область мозга, связанная с эмоциональным страданием. Исследователь предположил, что вербализация эмоции и подбор слова, обозначающего ее, подавляет активность зоны мозга, ответственной за душевную боль[84].

Этот метод продемонстрировал эффективность и в психотерапии. Я применяю эту технику в сессиях с Алисой. Сначала мы изучаем, что происходит в ее теле. Это помогает девушке получить доступ к своему эмоциональному опыту и понять, как ее организм и мозг интерпретируют происходящее. Мы уделяем много времени самонаблюдению — для Алисы такая практика в новинку. На сессиях она чувствует себя спокойно, но отмечает, что на работе ощущает, что ее грудная клетка будто зажата, особенно когда поблизости находятся определенные коллеги. Вы тоже можете провести себя по тому же маршруту, который я предложила Алисе, с помощью следующих вопросов. Если у вас есть опыт травмы, возникают диссоциация или флешбэки, лучше заручиться поддержкой психотерапевта или надежного друга.

• Уделите минуту тому, чтобы ощутить себя в своем теле. Можете прилечь или сесть поудобнее. Найдите способ почувствовать комфорт и спокойствие. Вероятно, вам захочется опереться на что-то твердое, например на стену или спинку стула. Ноги можно поставить на пол, как бы укореняясь.

• Закройте глаза или держите их открытыми — как вам удобнее — и сканируйте тело с макушки до пальцев ног. Мысленно задерживайтесь на любых ощущениях, которые замечаете.

• Обнаруживая напряженное или, наоборот, расслабленное место, ничего не делайте. Просто замечайте, как оно ощущается. Никакого осуждения, никаких вопросов и никакого анализа.

• Есть ли место в вашем организме, где ощущения наиболее выражены? Вы можете вернуться в то место и хорошенько его исследовать? Какие это ощущения? Они ослабевают или усиливаются?

• Теперь уделите минуту тому, чтобы ощутить себя здесь и сейчас. Оглянитесь вокруг и укоренитесь в своем теле. Поздравляю с прибытием!

Это упражнение поможет вам больше узнать о том, как проживаются ощущения в теле. Если вы, как и Алиса, отключались от своих эмоций и заглушали их, то, скорее всего, поначалу ничего не почувствуете. Это нормально, продолжайте практиковаться.

После упражнения мы с Алисой начали работать над обозначением эмоций. Вот какие вопросы я ей задавала.

• Если бы потребовалось дать эмоции имя, каким бы оно было?

• Если бы это физическое ощущение могло говорить, что бы оно сказало?

• Знакомо ли вам это ощущение по прошлому опыту? Если да, то как вы его называли в тот момент?

• Какими словами можно его описать?

• Давайте попробуем. Когда вы говорите «Я чувствую себя (например) смущенной», это звучит подходяще?

• Подбирая слова для вашего чувства, говорите: «Я чувствую себя смущенной». Избегайте формулировки типа: «Я смущена».

Для обозначения эмоционального состояния существуют тысячи различных слов[85]. Вот несколько часто используемых:

Счастливая

Любимая

Успокоенная