Я знаю, что должен быть благодарен, но…
Мы с Дэнни обсуждаем его отношения с матерью. Он очень интровертен и самокритичен. Насколько мне известно, в его детстве не было заметных эпизодов насилия или пренебрежения. Он описывает свою семью как нормальную. Со стороны кажется, что его мать была достаточно любящей и искренне старалась, чтобы Дэнни ни в чем не нуждался. Однако он сильно отличался от остальных троих детей в семье, и матери было очень трудно сблизиться с ним. А значит, детство Дэнни прошло в эмоциональной изоляции. Окружающие не понимали его и считали «другим».
Понадобилось около года, чтобы Дэнни наконец согласился: его проблемы могут уходить корнями в детство и он вправе относиться к матери негативно, при этом чувствуя благодарность за то, что имеет. В его речи часто мелькает фраза: «Я знаю, что должен быть благодарен, но…» И далее следует, например, такой рассказ: «В детстве у меня было все, что нужно ребенку. Я знаю, что у многих условия были гораздо хуже. Мне неудобно даже приходить сюда и поднимать эту тему». Дэнни сравнивает себя со своими друзьями, которые, как он знал, прошли через эмоциональное или физическое пренебрежение, и постоянно использует их опыт, чтобы преуменьшить собственный. Его благодарность приводит лишь к стыду.
Мне близки его чувства. Возможно, и вы испытывали подобное. То самое чувство, что грустить нельзя, потому что в жизни столько хорошего. Прежде чем жаловаться на что-то, я упоминаю: «Знаю, что бывает гораздо хуже…» — пусть собеседник поймет, что я не полное чудовище и меня расстроила всего одна мелочь. Может быть, потом я добавлю: «Но это пройдет, я справлюсь. Вообще здорово, что мне не пришлось столкнуться с чем-то похуже! Только не судите строго!» Это въевшаяся привычка извиняться и благодарить перед тем, как посетовать на что-то неприятное.
Благодарность нельзя навязать
Благодарность важна, и всегда полезно взглянуть на ситуацию под другим углом. Я часто работаю над этим с клиентами. Мы специально ищем серую зону и создаем пространство как для болезненных чувств, так и для источников поддержки. Признание обоих аспектов позволяет нам горевать о потерях и продолжать жизнь. Если же мы постоянно сосредоточены лишь на том, чего нам не хватает и что мы упустили, жизнь становится невероятно мрачной и угнетающей. Проблема возникает, когда благодарность навязывается.
Выглядит это примерно так: у вас очень неудачный день, машина сломалась, вы застряли на обочине и пропустили важную встречу на работе. Начальник взбешен, а вы думаете о том, что починка машины съест все накопления. Процесс будет долгим, нервным и раздражающим. Вы звоните матери, чтобы выговориться и, может быть, спросить, в какой сервисный центр лучше обратиться. Она отвечает: «Эх, вот у кого-то вообще нет работы и машины. Многие позавидовали бы твоим проблемам. Все будет хорошо, не переживай». Вам по-прежнему грустно, и мозг тревожно перебирает варианты решения проблемы, а вам навязывают благодарность. Вероятно, теперь вы почувствуете еще и укол стыда или сожаления.
Вместо этого нам нужно создать пространство для нынешнего чувства, и тогда благодарность наступит естественным образом сама. На примере сломанной машины покажем эту последовательность.
1. Назовите и признайте чувство, переживаемое в данный момент: «Я расстроена, и этому есть причина. Моя машина сломалась, и я подвела начальника. Работа для меня очень важна, а накоплений едва хватит на ремонт автомобиля».
2. Если что-то нужно исправить срочно, сконцентрируйтесь на текущих задачах: «Так, надо выбираться отсюда и искать, где починить машину. А еще надо связаться с боссом и понять, когда я доберусь до работы сегодня».
3. Отрегулируйте эмоции, пока не удастся настроиться на более или менее спокойный лад. Если вы места себе не находите от волнения, трудно рассуждать рационально. Вспомните о навыках эмоциональной саморегуляции, чтобы вернуться в «здесь и сейчас». Подождите, пока мысли в голове прояснятся, и сосредоточьтесь. Возможно, на это потребуется время или несколько попыток.
4. Немного отвлекитесь и посмотрите на ситуацию со стороны. Когда будут улажены текущие дела и вы почувствуете поддержку, можно оценить произошедшее объективно и понять, за что можно поблагодарить данную ситуацию. Обратите внимание на то, что в жизни есть хорошего и к каким ресурсам у вас имеется доступ. Это не значит, что проблемы испарились — все происходит параллельно. В данном случае я сказала бы: «Как хорошо, что удалось вызвать эвакуатор и я не пострадала. Начальник пойдет мне навстречу с ремонтом, ведь я на хорошем счету в компании».
Возможно, через этот цикл придется пройти несколько раз. Все зависит от того, что именно случилось и насколько это задело вас эмоционально. Совершенно нормально, если какой-то из этих пунктов дастся вам с трудом либо вы застрянете на нем.
Как сделать благодарность эффективной
Существует много способов практиковать благодарность на ежедневной основе. Просто не забывайте, что она не может возникнуть без поддержки и проживания эмоций. Прежде чем упражняться, важно убедиться, что вы готовы выражать благодарность. Если заставлять и подгонять себя, есть риск, что она окажется фальшивой и бесполезной.
Вот что можно делать регулярно, чтобы благодарности стало больше.
• Дайте место как хорошему, так и плохому в жизни, обращая внимание на обе стороны и признавая их. Обычно легче начинать с того, что вызывает дискомфорт, а уже потом переходить к благодарности.
• Записывайте, за что вы благодарны. Можно вести дневник о конкретной сфере жизни, составлять списки, рисовать картинки и выполнять любые действия, которые помогают сконцентрироваться на чувстве благодарности[68].
• Говорите спасибо и признавайте вклад людей в вашу жизнь. Помощь другим людям дарит очень хорошие чувства и, кроме того, укрепляет социальные связи. Возьмите за правило благодарить окружающих, улыбаться и говорить что-то приятное[69].
Главное в благодарности — практиковаться регулярно, а не только в ситуации стресса или после столкновения с неприятностями[70]. Чем чаще вы признаете свои чувства и разрешаете себе их испытывать, чем эффективнее решаете проблемы и трезвее оцениваете ситуацию со стороны, тем вероятнее, что у вас разовьется стабильное состояние благодарности.