Книги
Тело на твоей стороне
Обратите внимание на дыхание, пока ничего в нем не меняя. Просто наблюдайте. Почувствуйте, как воздух проникает в организм, особым образом наполняя его, а потом выходит. Ощутите ритмы ваших дыхательных циклов. Теперь внесите в паттерн дыхания изменения: вдохните глубоко, а затем выдохните, таким образом превратив обычный цикл во вздох. То же самое проделайте еще с несколькими дыхательными циклами.
Вздохи можно разделить на несколько базовых типов. Иногда к вздоху побуждает моральное напряжение, и он производится организмом для высвобождения энергии. В других же случаях, например в плохом настроении или будучи подавленными, мы вздыхаем, чтобы вобрать в себя немного энергии. А временами вздох представляет собой признак облегчения, вызванного возвращением к состоянию регуляции, после чего мы обычно вздыхаем еще раз, наслаждаясь установленной связью с якорем безопасности.
Попробуйте каждый из разновидностей вздоха и изучите реакцию организма. Начните с тоскливого вздоха. Почувствуйте, как нервную систему тянет на уровень блокировки и как она теряет энергию. Выдохните так, чтобы получился полноценный вздох, и понаблюдайте за тем, что происходит, когда таким образом изменяете паттерн дыхания. Далее ощутите немного энергии, пробуждаемой состоянием «бей или беги» и основанной на функционировании симпатической нервной системы. Почувствуйте небольшое нарушение регуляции и сделайте вздох, свидетельствующий о разочаровании. Пусть определенная часть мобилизованной энергии будет высвобождена. Наблюдайте за мыслями, сопровождающими этот вздох, и за тем, как меняется режим работы нервной системы. Теперь частично погрузитесь в состояние нарушенной регуляции, но при этом наладьте связь с вентральным якорем. С облегчением выдохните и обратите внимание на появляющиеся мысли. Оставаясь в этом состоянии, сделайте вздох удовлетворения. Пусть дыхание теперь создаст у вас в голове историю о расслабленности, гармонии, внутренней наполненности. Прислушайтесь к этой истории, примите ее, насладитесь ею. Намеренное использование вздохов — хороший способ, помогающий аккуратно изменять работу автономной нервной системы.
Прикосновение — базовый способ общения, используемый нашей нервной системой. Дотрагиваясь до кого-нибудь, мы как бы делимся с человеком текущим состоянием нашей нервной системы. Когда он дотрагивается до нас, мы понимаем, в каком состоянии пребывает его нервная система. Под влиянием прикосновения у нас либо быстро устанавливается взаимосвязь, либо могут активироваться нервные пути, отвечающие за защиту. Любое прикосновение (интимное, дружеское, публичное и т. п.) — это важнейшее слагаемое благополучия. Оно стимулирует автономную нервную систему, уменьшает интенсивность депрессивных переживаний, тревоги и стресса, успокаивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет и избавляет от болей. Дачер Келтнер из Greater Good Science Center при Калифорнийском университете в Беркли считает, что прикосновение — это превентивная медицина. Даже язык отображает большое значение, которое мы придаем теме прикосновений. Например, мы иногда просим людей «не терять с нами контакт», или удивляемся, когда человека что-нибудь очень трогает, или же сами чувствуем, как нечто трогает нас[39].
Когда прикосновений не хватает, нас охватывает своего рода голод. Когда же их достаточно, это дает нам силы и чувство утоления. Мы регулярно «путешествуем» между двумя крайностями и можем, представив себе континуум, использовать его и в определенных точках останавливаться, чтобы делать «перерывы».
Нарисуйте линию и над одним из ее концов напишите «тактильный голод», а над другим — «тактильная сытость». Придумайте свои названия для этих крайних точек и напишите их под линией. Далее отметьте серединную точку, которая обозначит ощущение вашего перехода от «голода» к «сытости», и дайте ей название. Затем из этой середины двигайтесь в любом из двух направлений и подбирайте названия для нескольких точек на этом пути. Почувствуйте, что происходит с нервной системой в те минуты, когда приближаетесь к «сытости» или «голоду».
В собственном континууме прикосновений можно с любопытством изучать ту его точку, в которой вы сейчас мысленно пребываете. Передвигайтесь вдоль континуума, пока не найдете место, которое соответствует тому, что вы чувствуете в данный момент. Это поможет определить, что делать дальше.
Если вы на середине линии, то дальнейшие действия, как-либо связанные с прикосновениями, приведут вас либо к «тактильному голоду», либо к «тактильной сытости». Если же находитесь на той стороне, где «голод», попробуйте понять, в каких аспектах повседневной жизни вашей нервной системе не хватает прикосновений. А пребывание в состоянии «тактильной сытости» можно проанализировать, задумавшись: дошло ли это состояние до такой степени, которая полностью отвечает вашим потребностям? Если да, то остановитесь и наслаждайтесь. Если нет, ищите новые возможности, позволяющие ощутить чье-нибудь прикосновение или прикоснуться к кому-нибудь, и тем самым продвигайтесь к насыщению.
Воспоминания, связанные с прикосновениями, хранятся в нашей нервной системе, и когда мы обращаемся к этой памяти, то погружаемся либо в паттерны защиты, либо в паттерны взаимосвязи. Мысли о ситуациях, в которых до нас дотронулись неожиданно или без нашего согласия, вызывают одно из состояний, предназначенных для выживания. Подумайте о подобных случаях из вашей жизни и постарайтесь определить, в каких из них у вас возникла реакция «бей или беги», а в каких — дорсальное оцепенение.
Прикосновение может подтолкнуть нервную систему и к регуляции, помогая установить якорь взаимосвязи. Вспомните обстоятельства, в которых к вам прикоснулись так, как вы хотели, и почувствуйте переход в состояние безопасности и контакта с миром. У нас есть возможность не просто изменять паттерны автономной нервной системы. Исследования показывают: если восстановить в памяти более одной ситуации, в которой до нас так или иначе дотрагивались, мы можем формировать новые воспоминания о прикосновениях[40].
Если есть человек, в паре с которым вы готовы исследовать тему прикосновений и которому можете в ходе этого процесса доверять, начните вместе изучать то, как ваши прикосновения и ощущение того, что дотрагиваются до вас, приводит к пробуждению вентрального вагального отдела или к развитию состояний, предназначенных для выживания. Например, когда вам протягивают руку, ваша система социального вовлечения готова наладить контакт с окружающими или вызывает в вас желание защищаться? Рука, положенная вам на спину, способствует регуляции вашей нервной системы или провоцирует реакцию, основанную на режиме выживания? Определите, какие прикосновения вынуждают вас разорвать связь с миром, а какие позволяют погрузиться в режим регуляции и наладить связь с ее якорем.
Один из привычных видов прикосновений — к самому себе. Например, когда нас обуревают эмоции, кладем руку на лоб. Когда удивлены или поражены, обычно быстро вдыхаем и дотрагиваемся до груди. То же самое делаем, когда чувствуем физический контакт с чем-то необычным. Для многих из нас рука, положенная на сердце, — способ восстановить регуляцию нервной системы. А если оставлять руку в таком положении надолго, то ощущения от регуляции будут все более отчетливыми. Попробуйте прямо сейчас. Положите руку на сердце и почувствуйте реакцию автономной нервной системы. Найдите подходящее место, на котором будет расположена ладонь, и оптимальную силу, с которой вам удобнее прижимать ладонь к груди. Благодаря этому чувство безопасности и регуляции не утратится. Послушайте, о чем вам «расскажет» нервная система, находясь под влиянием вашего прикосновения.
Помимо этого, можете попробовать еще несколько способов: положите руки на шею и представьте, будто налаживаете связь с местом, где начинается активность вашей системы социального вовлечения; или, положив одну руку на сердце, другую — на лицо, вспомните, как функционирует взаимосвязь между лицом и сердцем. А еще можно скрестить руки, как бы обнимая себя, или сложить их так, будто собираетесь помолиться либо выполнить приветствие «намасте». Также поэкспериментируйте с прикосновениями к ногам и конкретно ступням. Некоторые из таких прикосновений будут ощущаться как подпитка энергией, другие — как нечто нейтральное, а какие-то вызовут дискомфорт. Потратьте время и изучите все эти разные ощущения. Определите, какие из них пробуждают в вас небольшую степень симпатического или дорсального состояний, а какие помогают углубить ощущение вентральной регуляции. Узнав, как ваша автономная нервная система теряет и приобретает энергию, используйте эту информацию, чтобы подобрать для себя наиболее правильный тип прикосновений.
Наконец, к категории «прикосновения к самому себе» добавим зеркальное прикосновение. Оно заключается в том, что вы и другой человек одинаковым образом дотрагиваетесь каждый до себя. Кто-то один начинает, а партнер повторяет. Затем поменяйтесь ролями. Временами зеркальные прикосновения помогают укрепить взаимосвязь между двумя людьми, а в некоторых случаях заставляют перейти в состояние защиты. При этом у обоих партнеров чувства могут быть одинаковыми или противоположными. Экспериментируя с зеркальными прикосновениями, не забывайте, что в данном случае не может быть ничего правильного или неправильного. Это просто проявления работы вашей нервной системы.
В конце главы еще раз упомяну о формировании новых паттернов. Происходить оно может по-разному. Когда начинаем исследовать его, мы не способны предугадать, что именно поможет добиться регуляции. Следует пробовать много разных путей, чтобы получить в итоге возможность выбора, необходимую для того, чтобы нервная система смогла в любой напряженной ситуации позволять нам оставаться на той стороне континуума, на которой расположены «растяжка» и «удовольствие». Формирование новых паттернов требует настойчивости, нужной для регулярной практики, и терпения, дающего возможность наблюдать за постепенным проявлением изменений. Примите решение внести коррективы в работу нервной системы и выберите способы, на которые готовы тратить время. Затем погрузитесь в процесс, не забывая о доброжелательном настрое и аккуратности.
Глава 9. Исправляем свою историю
История делает нас более живыми, человечными, храбрыми, способными к любви.