Теперь нужно составить три предложения, подходящие для каждой из частей автономной нервной системы. Сначала наладьте контакт с дорсальным и симпатическим состояниями, основанными на стремлении выжить. Понаблюдайте, к появлению каких чувств это приводит и к выполнению каких действий подталкивает. Так вы сможете подобрать слова для составления двух нужных фраз. Затем перейдите на вентральный уровень и, обращая внимание на связанные с ним чувства и действия, тоже придумайте подходящее утверждение.
Далее можно попробовать сформировать новые паттерны следующим способом: взять получившиеся фразы, относящиеся к разным уровням автономной нервной системы, и для каждой фразы составить еще одну, в которой должно быть описано то же самое чувство, что и в соответствующей первоначальной фразе («Я так _____»), а действие — другое («что хочется _____»). Цель — привнести достаточное количество энергии, пробужденной благодаря регуляции, в написание утверждений, чтобы смягчить влияние двух нервных путей, отвечающих за выживание, и усилить третий, создающий чувство безопасности и взаимосвязи.
Учитывая вышеприведенные примеры, можно фразу «Я так устал, что хочется все бросить», сформулированную под воздействием дорсальной блокировки, заменить, например, предложением «Я очень устал, так что, пожалуй, немного отдохну».
А вместо утверждения «Я так зол, что хочется кричать», порожденного активностью симпатического отдела, можно сказать: «Я очень зол, поэтому сделаю перерыв и вернусь к делу позже».
А первоначальная фраза «Я так счастлив, что готов улыбнуться всему миру», обусловленная действием вентральной системы, может быть заменена утверждением «Я счастлив и поэтому хочу провести время с друзьями».
Далее вернитесь к трем оригинальным фразам и к тем чувствам, которые были определены вами как связанные с дорсальным, симпатическим и вентральным уровнями («Я так _____»). Сформулируйте вторую часть этих утверждений («что _____») по-новому. Для этого привнесите немного вентральной энергии в те фразы, которые вы составили для симпатического и дорсального состояний, и затем перепишите их. Можете мысленно перейти к внешнему вентральному кругу и представить себе, как он подсвечивается, или разглядеть вентральный «пейзаж», нарисованный вашим сознанием, или прикоснуться к тому месту на теле, которое помогает установить контакт с вентральной вагальной системой. Когда поймете, что связь с якорем вагального отдела уже достаточно сильна для того, чтобы можно было придумывать новую вторую часть упомянутых выше утверждений, начните это делать. Используйте слова, которые корректно описывают вашу реакцию, отвечающую за выживание, и при этом обозначают такое действие, к какому побуждает регуляция вентрального уровня. В конце уделите внимание утверждению, основанному на ощущении вентральной регуляции: сформулируйте действие, позволяющее расширить спектр чувств, вызываемых вентральным отделом, и дать вам возможность погрузиться в «удовольствие».
Таков быстрый и легкий способ взглянуть на тот или иной паттерн и как-либо изменить его. Действительно, каждый из нас нередко описывает свое состояние примерно так: «Я настолько _____, что готов _____». Поэтому, как только скажете нечто подобное, сосредоточьтесь на первой части предложения, затем пробудите в себе небольшое количество вентральной энергии и переформулируйте вторую часть.
Еще один способ, с помощью которого можно корректировать работу нервной системы, заключается в использовании собственного дыхания. Оно, стоит отметить, контролируется автономной нервной системой. Но, несмотря на то что этот процесс происходит сам по себе, мы все-таки можем им управлять. Дыхание дает возможность ощутить прямую связь с автономной нервной системой, благодаря чему оно одновременно способно как регулировать эту систему, так и побуждать ее перейти в режим выживания. Вот уже несколько тысячелетий частью йоги является пранаяма (дыхательная практика), представляющая собой один из множества прекрасных способов, позволяющих провести глубокое исследование того влияния, которым обладает дыхание.
Изучая пути, с помощью которых можно посредством дыхания менять работу нервной системы, важно помнить, что каждый из нас дышит по-своему. У многих, кстати, дыхательные практики могут пробудить чувство опасности. Если менять ритм и циклы дыхания, это позволит быстро вызывать сдвиги в состоянии автономной нервной системы. Даже просто сосредоточиваясь на вдохах и выдохах, мы можем добиться того, что дыхание замедлится и станет немного более глубоким. Тем не менее, когда мы начинаем дышать чуть медленнее или глубже, нервная система порой вместо ощущений безопасности и регуляции погружается в состояние оцепенения и нарушенной взаимосвязи.
Нормальная частота дыхательных движений у взрослых составляет 12–20 в минуту. У себя эту частоту вы можете легко определить, посчитав, сколько раз за минуту выдыхаете. Получившееся число понадобится вам, когда начнете изучать собственное дыхание по-новому. В целом, наблюдая за паттернами дыхания, можно сказать, что и длительные выдохи (забавный способ попрактиковать их — надувать воздушный шар), и замедленное дыхание (в сравнении с вашей уже рассчитанной частотой дыхательных движений), и дыхание с сопротивлением (представьте себе, будто выдыхаете через соломинку) — все это помогает повысить количество вентральной энергии. Быстрое прерывистое дыхание либо резкие вдохи или выдохи пробуждают активность симпатической системы, в то время как ровное дыхание делает работу автономной нервной системы гармоничной[37].
Прежде чем приступить к предлагаемым ниже исследованиям, поработаем с вниманием. Направьте его на те точки вашего тела, в которых ощущаются дыхательные движения. Это могут быть грудь, живот, ребра, поясница или место под ноздрями. Потратьте время и найдите участок, помогающий установить осознанную связь с дыханием. Прислушивайтесь к нескольким циклам вдохов и выдохов, чтобы прочувствовать их.
Вдыхая и выдыхая, обратите внимание на вагальное торможение и на то, как оно функционирует. Вспомните, как при каждом вдохе это торможение становится чуть слабее и приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, а при выдохе вновь «смыкается», уменьшая ЧСС. Сделайте еще несколько вдохов и выдохов, ничего не меняя. Просто наблюдайте за ними. Далее постарайтесь почувствовать, как связаны ваши дыхание и состояние автономной нервной системы. «Побродите» по ее иерархии и ощутите, как меняется дыхательный ритм, когда вы погружаетесь сначала в дорсальное оцепенение, затем в симпатическую реакцию «бей или беги» и далее — во взаимосвязь с якорем вентральной безопасности и регуляции.
Приведенные ниже упражнения позволят вам осознанно почувствовать свое дыхание и с его помощью изменить нервные пути таким образом, чтобы способствовать регуляции. Практикуясь, позвольте автономной нервной системе подсказывать вам правильный путь. Сохраняйте связь с якорем в вентральном отделе и оставайтесь на той стороне континуума, на которой расположены «растяжка» и «удовольствие».
Один из способов уделить внимание дыхательному ритму и сосредоточиться на нем — подобрать слова, которые могли бы сопровождать каждый вдох и выдох. Нужны два слова, подходящие для описания небольшого увеличения энергии, которое ощущается при вдохе, и для обозначения расслабленного состояния, начинающегося при выдохе. Например, «зарядиться» и «отдыхать» или «подготовиться» и «настроиться». Поэкспериментируйте, пока не найдете слова, которые кажутся вам подходящими. Возможно, это будет всего одна пара слов, и вы захотите использовать для установления связи с дыханием только ее. Или появится желание подобрать несколько пар слов и выбирать между ними. Когда подберете, попробуйте с их помощью фокусировать восприятие на дыхательном ритме. С каждым вдохом и выдохом мысленно произносите выбранные слова и наблюдайте, что происходит в результате. Можете также попробовать проговорить их вслух. Положите руку на найденное в предыдущем исследовании место, где чувствуете дыхание, и понаблюдайте, как это изменит ваши ощущения.
Удобно, когда есть словосочетания, помогающие устанавливать мысленную связь с дыханием. Однако в некоторых случаях нужно обратить внимание, какие слова появляются во время упражнения. Настройтесь, начните дышать и сосредоточьтесь на том, какие слова всплывают в сознании при каждом вдохе и выдохе. Прислушайтесь к нескольким дыхательным циклам, чтобы определить, проявляется ли какой-нибудь паттерн или, может быть, при каждом дыхательным цикле возникает новая комбинация слов. Оставаясь восприимчивыми и любопытными, мы зачастую открываем для себя нечто новое.
Каждый вдох и выдох сопровождается движениями. Легкие наполняются и опустошаются, диафрагма меняет форму, чтобы создать пространство для воздуха и затем выпустить его обратно, а грудная клетка и живот поднимаются и опускаются. Эти естественные движения, связанные с дыхательным ритмом, можно намеренно дополнить другими, чтобы почувствовать, как дыхание способствует регуляции нервной системы.
Пробуя добавлять новые движения, можете делать это либо мысленно, либо физически. В ходе исследования вам поможет и то и другое, так что выберите тот способ, который позволяет вам оставаться на половине континуума, содержащей «растяжку». Сначала понаблюдайте, к какому движению вас побудит организм при вдохе, затем — при выдохе. Далее эти два проявившихся движения совершайте одновременно с дыхательным циклом и почувствуйте, как тело двигается вместе с дыханием.
Еще один способ изменять с помощью дыхания работу нервной системы — вздыхать. Благодаря этому действию поддерживается здоровое состояние легких. Мы спонтанно вздыхаем много раз в течение часа, сначала делая глубокий вдох, таким образом наполняя миллионы воздушных пузырьков в наших легких, и затем глубоко выдыхаем. Вздох можно считать средством для «перезагрузки» организма. Важная составляющая — долгий громкий выдох — напрямую влияет, как выяснилось, не только на физиологию, но и на мышление. Спонтанные вздохи, способствующие вентральной регуляции, выполняются как бы в фоновом режиме. Однако можно вздыхать и намеренно, чтобы выходить из того состояния, в котором мы находимся в какой-либо конкретный момент. Это обеспечит кратковременную «перезагрузку», а также усилит ощущение регуляции и взаимосвязи[38].