Перейдите к следующему слагаемому — действию, чтобы понять, что именно происходит в выбранной вами ситуации. Напишите, что именно вы делаете. Это должно быть нечто важное для запоминания.
Моя история.
Чувство
Уделите внимание чувствам. Когда история о безопасности воссоздается в вашей нервной системе, какими чувствами это сопровождается? Напишите, что помните об эмоциональном состоянии, которое было у вас тогда, в выбранной ситуации, и что вы ощущаете сейчас, пока пишете об этом.
Моя история.
Ощущение
Теперь исследуйте ощущения. Как тело откликается на вашу историю о безопасности? Напишите, что ощущали тогда, в анализируемой ситуации, и какие ощущения возникают сейчас, когда вы ее вспоминаете.
Моя история.
Закончив писать свою историю о безопасности, дайте ей название, перечитайте и подумайте, как можно было бы установить в ней якорь. Через некоторое время напишите еще несколько подобных историй. Многим они помогают воссоздать связь с обстоятельствами из прошлого, в которых чувствовалось отсутствие угрозы, и вновь пробудить то состояние. Ваша задача — выяснить, подходит ли вам такой способ погружения в режим вентральной безопасности и регуляции.
Учась все чаще и легче переходить в состояние вентральной безопасности, мы чувствуем желание оставаться в нем и погружаться в него полностью. Так мы извлекаем из работы нервной системы, хранящей в себе якорь регуляции, пользу как на психологическом, так и на физическом уровнях. Когда же автономная нервная система выходит из вентрального режима и не может вернуться в него, это приводит к различным последствиям: подавленности, тревоге, нарушению пищеварения, затрудненному дыханию, хронической усталости, стремлению изолироваться от людей, одиночеству. А если нервная система гибка и способна вернуться в вентральное состояние, мы получаем преимущества: чувствуем себя лучше, легче заводим друзей, сострадаем себе и другим[33].
Путь к якорю, установленному в вентральном отделе, мы можем найти как сами, так и объединив усилия с кем-нибудь. Неважно, как это происходит, главное — заметить возвращение и должным образом оценить его. Сделать это можно разными способами. Например, тихо выразить благодарность и насладиться моментом или просто признать происходящее. Либо можете уделить внимание своему состоянию в какой-нибудь более яркой и энергичной форме. Универсального способа, позволяющего заметить свое возвращение на вентральный уровень и выразить радость по этому поводу, не существует. Самое важное — ощутить, что вы переходите обратно к вентральному режиму, и признать это любым оптимальным для вас на данный конкретный момент путем.
Одна моя подруга рассказала, какой способ выбрала для себя. Сперва она дала «второму дому» своей нервной системы название «дорсальная смерть». Она знала, каково в этот «дом» попадать, и умела возвращаться из него в область вентральной безопасности. Привыкнув к этому «путешествию», женщина все-таки хотела полностью осознать свою способность переходить обратно к вентральной безопасности и научиться намеренно оставаться в этом режиме. Мы с ней поговорили о преимуществах, которые появляются, когда начинаешь в полной мере замечать возвращение к якорю регуляции, и о некоторых способах, помогающих это делать. Вот что рассказала моя подруга:
«Я почувствовала в теле первый импульс энергии, который свидетельствовал о том, что я будто снова оживаю, и сосредоточилась на нем. Затем вновь появилась надежда, и мне открылся проторенный путь к вентральному отделу, а заодно появилось ощущение того, что я живая. Попробовала по-разному выразить положительное отношение к этому состоянию и углубить его, чтобы подольше сохранялась связь с его якорем. Обнаружила, что благодарность в адрес моих ощущений безопасности и регуляции была недостаточной. Нужно было нечто более энергичное, чтобы пробудить нервную систему. Полностью “ожить” и установить связь с якорем регуляции я смогла, когда громко и эмоционально произнесла: “Я на месте! Я здесь!” Оказалось, что для моей нервной системы очень важно, чтобы я обозначала свое возвращение на вентральный уровень в ярко выраженной форме, громким голосом. Эта радость помогает мне улучшить способность оставаться в состоянии безопасности».
Попробуйте сделать что-нибудь подобное. Представьте, будто невольно переходите в состояние защиты, а затем возвращаетесь к вентральной безопасности и мысленно празднуете это. Подберите слова для выражения этой радости. Возможно, вашей нервной системе такая практика осознания своего возвращения к вентральному режиму не подойдет. Или же, наоборот, как моей подруге, вам именно это и поможет облегчить переход к якорю вентральной безопасности.
Этот путь, ведущий к ощущению отсутствия каких-либо угроз, вы сможете найти и с помощью окружающих, причем осознавать это возвращение можно без ярко выраженных эмоций. Обстоятельства, в которых происходит совместная с людьми регуляция нервных систем, помогут уменьшить интенсивность вашей внутренней мобилизации или блокировки и улучшить вашу способность надолго сохранять связь с якорем безопасности. Одна моя подруга привыкла невольно погружаться в состояние мобилизации, побуждающее к бегству от происходящего, и «застревать» в нем. В результате она перестает полноценно взаимодействовать с окружающими. В такие минуты ей кажется, будто все против нее и единственный выход — бежать. Вот что она рассказала мне про общение со своей близкой подругой и о том, как смогла улучшить способность нервной системы оставаться в режиме вентральной безопасности:
«Мы проводили время вместе, но я все равно чувствовала, что в нервной системе возникло ощущение напряжения. У меня возникло желание спрятаться. Позже, оглядываясь назад, я поняла: подруга в те минуты не переставала проявлять ко мне дружелюбие, несмотря на мой настрой, нацеленный как будто только на выживание. Она все время была на моей стороне. Но в тот момент я этого не осознавала. Организм не позволял мне ни почувствовать это, ни поверить в это. И тогда я попросила подругу помочь мне придумать две фразы. Одну я могла бы произносить вслух или про себя в те минуты, когда ощущаю связь с якорем безопасности. Вторая пригодилась бы мне в случае, если появится желание спрятаться от окружающего мира и людей. Первое утверждение мы сформулировали так: “Я здесь, и я могу в полной мере чувствовать радость от пребывания рядом с людьми”. А второе, предназначенное для перехода в состояние, побуждающее к бегству, звучало так: “Если надо спрятаться от опасности, у меня есть подруга, готовая пойти вместе со мной”. Я время от времени произносила эти простые утверждения в течение нескольких недель и обнаружила, что уже не ощущаю такого сильного желания сбежать и что сохранять связь с якорем безопасности мне гораздо легче».
Подходит ли вам описанный способ, помогающий осознанно воспринять возвращение к вентральной безопасности и заякорить его? Подумайте, кого можно было бы выбрать в качестве помощника для совместной регуляции. Какие фразы можно составить и использовать для того, чтобы в дальнейшем устанавливать связь с якорем безопасности? Описанная практика в конечном счете может оказаться для вашей нервной системы полезной. А возможно, вы обнаружите, что совместная регуляция вам не подходит.
Практика «удовольствия» позволяет извлечь максимум пользы из момента (или его небольшой доли), в котором мы чувствуем погруженность в состояние безопасности и регуляции. Речь идет об умении замечать некоторые нюансы повседневной жизни и получать от них удовольствие: мы осознаём, что именно ощущаем в конкретной ситуации, или воссоздаем эти ощущения в памяти, или ожидаем их появления в следующий раз. Уделяя внимание подобным мгновениям и на короткое время сосредоточиваясь на них, мы извлекаем краткосрочную пользу: восстанавливаем связь с якорем вентральной безопасности. Есть и долгосрочная польза: мы создаем условия, позволяющие улучшить работу организма на физическом и психологическом уровнях. К тому же укрепляется иммунная система, стимулируются творческие способности, мы чаще радуемся жизни, становимся более устойчивыми к влиянию внешних факторов, уменьшается риск развития депрессии. В отличие от единичных случаев, когда вы получаете кратковременное удовольствие от происходящего, те моменты «вкушения», которые возникают в вашей жизни регулярно, обладают накопительным эффектом. Если практиковать именно такое получение удовольствия, работа нервной системы со временем перестроится на установление взаимосвязи с миром и людьми[34].
Автономная нервная система имеет свойство «возвращаться домой», то есть в режим безопасности и регуляции, и каждый из нас вырабатывает свои способы, позволяющие получать от этого процесса возвращения все более выраженный эффект. К таким способам, с помощью которых можно наладить контакт с вентральным состоянием и установить в нем якорь, как раз и относится «удовольствие». Оно помогает осознанно воспринять наше пребывание в вентральном состоянии, положительно его оценить и усилить его проявления. Под «удовольствием» я понимаю простую короткую практику на 20–30 секунд. Ее легко можно встроить в режим дня.