Мало надеяться изменить свою жизнь, взаимодействие с людьми и отношение к себе. Нужно перейти от туманных мечтаний к конкретным целям. Наука много знает о постановке целей – этому посвящена масса исследований – и о факторах, от которых зависит их достижение. Цели можно ставить в любой сфере жизни: личных устремлениях, отношениях, работе и карьере. Приведу несколько полезных советов, во многом повторяющих рекомендации из моей книги «Почему мы боимся и почему не должны бояться бросать: в жизни, в любви, в карьере» (Quitting: Why We Fear It and Why We Shouldn’t – in Life, Love, and Work).
Проясните свои намерения и планы на письме. Это особенно важно, если вы всю жизнь избегали ошибок или риска неудачи. Люди с надежным типом привязанности знают, что неприятности случаются, и готовятся к ним, что делает их более жизнестойкими и помогает восстанавливаться после провалов. Итак, внимательно проанализируйте свои цели.
Габриэль Эттинген с коллегами доказала: то, что вы думаете о достижении целей, напрямую влияет на мотивацию. На одном полюсе лежит «потакание» себе – рисование радужной картины будущего после достижения цели, к которой снова и снова возвращается воображение, украшая ее деталями. Потакающее умонастроение выглядит следующим образом: «Я настолько изменюсь, что смогу найти партнера и буду счастлива всю оставшуюся жизнь», «Я произведу такое впечатление на боссов, что меня повысят и удвоят мне зарплату» или «Вот напишу книгу, она станет бестселлером, и я разбогатею». В худших своих проявлениях «потакание» ничем не лучше витания в облаках. На противоположном полюсе – «зависание»: жесткая фиксация на существующих неблагоприятных обстоятельствах, которые не стоит и пытаться изменить, поскольку все равно ничего не получится. Ни один из этих мыслительных процессов не мотивирует на достижение цели. Решение проблемы эффективного целеполагания – в том, что Эттинген называет «ментальное контрастирование».
Использование ментального контрастирования
Этот метод требует одновременно держать в уме цели и будущее, которым вы будете наслаждаться, достигнув их, а также реалии, которые могут встать на пути к ним. Сочетая позитивное видение и проактивное отношение к решению проблем, вы, как Златовласка, получаете «все в самый раз» – соблюдаете верное соотношение оптимизма и здорового реализма. Допустим, ваша цель – сблизиться со знакомой, которая вам очень симпатична, но вы вечно ссоритесь. Вы понимаете, что слишком остро на все реагируете, поэтому собираетесь сосредоточиться на управлении своим эмоциональным откликом и предвкушаете, насколько улучшатся взаимоотношения. Однако вы уравновешиваете это позитивное видение признанием того, что она и сама довольно реактивна и вам понадобятся методы поддержания диалога, когда ситуация будет выходить из-под контроля. Здесь вступает в дело мышление по схеме «если… то…».
Одно предостережение по поводу ментального контрастирования: исследователи, занимающиеся нейровизуализацией, обнаружили, что во время него задействуются области мозга, связанные с кратковременной памятью и намерениями; они отличаются от зон, активизирующихся при «потакании». Кратковременная память – ограниченный ресурс, поэтому ученые рекомендуют не пользоваться методом ментального контрастирования, если вы думаете о чем-то постороннем, подавлены или устали. Имейте это в виду.
Будьте готовы: сила мышления по схеме «если… то…»
Девиз бойскаутов «Будь готов» стоит взять на вооружение. Мышление по схеме «если… то…» не поможет вам определить, где находится север, или разжечь костер, но даст возможность переломить ситуацию и послужит хорошим дополнением к ментальному контрастированию. Важно быть готовой к тому, что планы нарушатся, произойдет сбой или неожиданное изменение. Суть такого мышления в том, что, реализуя план А, вы готовите план Б: «Если произойдет такое-то событие, я поступлю так-то». Мышление по схеме «если… то…» позволяет строить планы, сохраняя эмоциональную и интеллектуальную гибкость.
Вы можете разрабатывать стратегии «если… то…», записывая свои планы, если вам это помогает больше, чем мысленное планирование. Это не просто гибкий подход – он также позволяет снизить беспокойство и тревожность, потому что вы знаете, что, помимо плана А, у вас наготове есть планы Б и В, которые пригодятся в сложной ситуации. Это особенно полезно для женщин, слишком боящихся неудач и до сих пор не поборовших страх быть отверженной.
Отказываемся от избегания
Если вы поняли, что вами движет избегание – вы предпочитаете уклоняться от неприятных разговоров, так боитесь провала, что не двигаетесь вперед, стараетесь подлаживаться и умиротворять, скрывая недовольство, – вам придется стать самой себе вдохновительницей и группой поддержки. Сосредоточьтесь на нейтрализации привычных схем, напоминая себе, откуда они взялись и как вредят вашим сильным сторонам и способностям. Исследования показывают, что родители передают детям страх неудачи, что, наверное, неудивительно. Если ваш родитель видит и любит в вас не личность, а достижения, вас будет преследовать страх разочаровать его и быть отвергнутой.
Напоминайте себе, что, хотя избегание безопасно, оно не дает развиваться. Берите пример с людей с надежной привязанностью и не забывайте, что заминка или даже провал не доказательство вашей никчемности, а повод снова собраться с силами. Столкнувшись с препятствием, используйте все доступные средства – когнитивную переоценку, внутренний диалог, самосострадание и ментальное контрастирование.
Научитесь отступать
Вы, конечно, знаете поговорку «Отступающие не побеждают, победители не отступают»? Так вот, это неправда. Не смешно ли, что наша культура воспевает упорство и настойчивость? Человеку свойственно упорствовать очень долго после того, как это лишается смысла, в какой бы нездоровой ситуации он ни находился и каким бы несчастным себя ни чувствовал! Это относится ко всем, но особенно к нелюбимым дочерям. Люди с надежной привязанностью, ставя перед собой цели, отдают себе отчет в том, что могут столкнуться с препятствиями и даже потерпеть неудачу. Однако они знают, что человек способен меняться и развиваться, и поэтому не считают провалы свидетельством своей врожденной и неискоренимой дефектности. Из этого не следует, что неудача ничего для них не значит, однако она не сокрушает их.
Женщина с ненадежной привязанностью должна научиться отступать, потому что, пока она не восстановит полностью свое истинное «я», не найдет новые цели и не научится управлять чувствами, она будет возвращаться к принесенным из детства установкам и будет готова на все, лишь бы не предстать в глазах окружающих неудачницей. Даже решив, что отступить необходимо, она колеблется из-за сомнений в себе, и все остается по-старому.
Проясните для себя и осознайте свое отношение к неудачам. Поймите, что отказ от того, что не приносит вам пользы, не признак вашей неадекватности, а проявление готовности двигаться в ином направлении. Вы просто избавляетесь от всего, что мешает вашему перерождению, подобно тому, как освобождаете свой гардероб со сменой времен года. Способность, когда нужно, отступить уверенно и без сожаления – важнейший признак прогресса.
Возвращаясь к визуализации
Мы уже обсуждали использование визуализации и других когнитивных приемов, помогающих разрушить защитные стены вашего избегания или, наоборот, обуздать поток неконтролируемых эмоций. Продолжайте работать над обретением и совершенствованием этого комплекса навыков, переходя к следующей стадии перенаправления своего жизненного пути. Чем больше вы работаете над умением успокаиваться в стрессовых ситуациях, тем больше пользы получите от этих приемов. Помните, что люди с надежной привязанностью делают это неосознанно – вспоминают образы, связанные с любовью и поддержкой, когда встревожены, позитивный опыт, если испытывают стресс. Со временем это и для вас станет привычкой.