Как показывают исследования, самокритичность часто является результатом того, что ребенок усваивает жесткие и оскорбительные словесные оценки матери либо отца, братьев и сестер. Также ее питают сигналы, посылаемые как действиями, так и бездействием (проявлениями враждебности или лишением утешения и поддержки). Нелюбимые дочери матерей, склонных к вербальной агрессии, часто сообщают – а я подтверждаю по собственному опыту, – что заставить замолчать заевшую пластинку самокритики в голове крайне трудно даже при помощи психотерапевта. Один из «подарков» нелюбящей матери – нездоровая привычка винить себя в любой неудаче, усугубляющаяся тем, что дочери с ненадежной привязанностью плохо контролируют эмоции.
Как заставить замолчать критикующий вас внутренний голос? Это одна из самых сложных задач, во всяком случае по признанию наших сестер по несчастью. Обдумайте следующие приемы.
Для исцеления вы обязательно должны принять как свои сильные, так и слабые стороны и понять, что неудачи – неотъемлемая часть жизни.
Проанализируйте свои представления о себе
Как вы думаете, индивидуальность – ваша и любого человека – является врожденной и неизменной или люди способны развиваться и меняться? Это не пустое философствование: ваши взгляды поддерживают или ослабляют самовосприятие и влияют на поведение, что доказала работа Кэрол Дуэк.
Тщательно проанализируйте свои взгляды. Если вы убеждены, что личность неизменна, вам не заткнуть критикующий вас внутренний голос, поскольку это убеждение заставляет вас верить в то, что внушалось в детстве.
Дуэк утверждает, что наши представления о личности определяют не только реакцию на определенные ситуации, но и то, как мы к ним относимся и как действуем в них. Прежде чем читать дальше, подумайте и ответьте, как вы считаете: личность неизменна или она пластична и способна меняться? Подумайте также, как вы относитесь к себе – к своим особенностям и чертам характера, – и к другим. Дуэк отмечает, что люди, верящие в способность к изменениям, уверенно встречают трудности, упорно работают над сложными задачами и быстрее оправляются после неудач.
Ваши убеждения и страх быть отвергнутой
Интересное исследование Лорен Хауи и Кэрол Дуэк обнаружило, что люди, считающие личность неизменной, переносят отвержение хуже, чем сторонники идеи гибкости и изменчивости. Дело в том, что первые, оказавшись отвергнутыми, видят в этом подтверждение «правды о них», что усугубляет их страдания.
Если вы убеждены, что личность и характер не переделать, то едва ли поверите, что отверженность может способствовать вашему росту и развитию. Ученые обнаружили, что некоторые люди страдают даже через пять лет после того, как их отвергли. Многие стараются вообще вычеркнуть развалившиеся отношения из своей биографии в убеждении, что любой, кто о них узнает, тоже захочет их отвергнуть.
Вы замечаете за собой что-то подобное? Это важный вопрос. Вот ответ 51-летней Кароль: «Я бы хотела поверить, что могу измениться, но, вспоминая обо всех неудачах в личной жизни, я в этом сомневаюсь. Я начинаю понимать, что отталкиваю людей своей постоянной потребностью в подтверждении, что нужна им, и вечно боюсь подвоха. Если я не смогу от этого избавиться, думаю, серьезные изменения будут невозможны».
А вот мой: от всего, к чему вы приучились, можно отучиться, терять веру в возможность перемен непродуктивно, да и неправильно. Разучиться трудно, но, безусловно, возможно.
Огонь потише: Как справиться с чувствительностью к отвержению
Одна из лучших дискуссий о чувствительности к отвержению, которую я читала, описывает ее как «горячую» реакцию, топливом которой служат исключительно эмоции. (Ту же терминологию мы использовали, обсуждая, как дать переоценку своим воспоминаниям с помощью «холодной обработки».) Озлем Айдук и команда с участием Уолтера Мишела (поставившего знаменитый «зефирный эксперимент» на отсроченное вознаграждение) задались вопросом, насколько дети, способные откладывать удовольствие, могут контролировать страх быть отверженными.
Как вы помните, в «зефирном эксперименте» дети, устоявшие против соблазна, чтобы отвлечься, прибегали к разным способам: смотрели в другую сторону, пели, устремляли взгляд в пространство и т. д. Исследователи предположили, что люди с повышенной чувствительностью к отвержению также могут использовать стратегии перенаправления внимания, чтобы отключиться от сигналов «Тобой вот-вот пренебрегут! Защищайся!» и сосредоточиться на ситуационных сигналах, нейтрализующих эту боязнь (таких как мимика и язык тела – «Он улыбается мне, так с чего я паникую?», – а также на интонации), чтобы взять ситуацию под когнитивный контроль.
Обратите внимание: речь идет о методе осознанного снижения эмоционального накала, а не о подавлении тяжелых мыслей. Как мы знаем, подавление лишь заставляет мозг цепляться за мысль, от которой вы пытаетесь избавиться, что доказал эксперимент Дэниела Вегнера «Белый медведь». Навык сознательно «остывать» и успокаивать свои эмоции помогает.