Научитесь сострадать себе
Многие считают, что сострадание к себе очень полезно людям, пытающимся избавиться от последствий трудного детства и нуждающимся в помощи для того, чтобы заглушить голос самокритики. Исследования показали, что самосострадание помогает оправиться от неудач и самосовершенствоваться. Что это такое? Если сострадание предполагает сочувствие к бедам других людей, заботу о них и понимание, то самосострадание действует точно так же, только направлено на собственное «я». По словам ученого Кристин Нефф, самосострадание предполагает умение видеть свою боль в широком контексте человеческого опыта в качестве его части. Оно требует, чтобы вы относились к себе с тем же милосердием, какое ваше сочувствующее «я» предлагает другим. (Как видите, это в основе своей буддийская идея.)
Важно, что самосострадание не имеет ничего общего с жалостью к себе, поскольку жалость сосредоточивается на «я», отделенном от других, и укрепляет восприятие в духе «ах, я бедняжка, никто так не страдал». Жалость к себе, скорее, эгоистична.
Самосострадание не предполагает и самовозвеличивания или раздутого мнения о себе, повышающего собственную значимость, поскольку в этом случае «я» также изолировано. Самосострадание – это проявление эмпатии к себе и своему опыту.
Нефф выделяет в самосострадании три составляющие, которые я опишу своими словами:
1) распространение доброты и понимания на самого себя и отказ от осуждающей критики;
2) восприятие своего опыта как части общечеловеческого опыта;
3) осведомленность о своих болезненных чувствах без чрезмерного отождествления с ними.
Проблема, однако, в том, что все эти три составляющие плохо даются большинству из нас. (Если к вам это не относится, пропустите этот раздел. Он адресован тем, у кого с самосостраданием проблемы.) Причины увидеть нетрудно. Первый элемент основан на любви к себе и самоуважении, которых нам обычно не хватает; если вы привыкли к самокритике, едва ли удержитесь от осуждения, оценивая себя. Что касается второй задачи, то большинство нелюбимых дочерей чувствуют изоляцию и одиночество и не готовы поверить, что у других могут быть такие же проблемы. Третий пункт представляет сложность, потому что для достижения беспристрастности и равновесия нужно уметь управлять отрицательными эмоциями. Тем не менее самосостраданию можно научиться.
Итак, согласно исследованиям, самосострадание помогает пережить трудные времена и избавиться от навязчивых мыслей – проблемы большинства нелюбимых дочерей. Как обрести эту способность, чтобы с ее помощью заставить замолчать голос самокритики? Поделюсь советами непрофессионала, опирающимися на личный опыт, но подкрепленными научными данными. Следуя им, не забывайте о «холодной обработке», то есть вспоминайте не чувства, а причины, их вызвавшие.
Полезно также рассмотреть свои фотографии позднего детского или подросткового возраста. Например, я, глядя на них, так и не сумела разглядеть «толстуху», которую видела моя мать, или невозможно трудного ребенка, на которого она жаловалась круглыми сутками. Смотрите на себя словно со стороны и вспоминайте, какой эта девочка была в те годы, – чем любила заниматься, какие книги читала, над чем смеялась, о чем мечтала, к чему рвалась. Познав свое юное «я», легче почувствовать сострадание к себе.
Критический голос низводит вас до набора отрицательных характеристик, с помощью которых ваша родительница принижала или контролировала вас. Самосострадание позволит дополнить список всем тем, что она не желала замечать.
Можно создать «алтарь» – да, это что-то из нью-эйдж, но я однажды написала о нью-эйдж целую книгу. Подберите предметы и изображения, символизирующие ваши дарования, пристрастия или устремления. Скомпонуйте их на полке, столе или подоконнике и используйте как визуальное напоминание о ваших достоинствах.
Если чувствуете, что впадаете в привычное самобичевание, бросьте ему вызов, оспорьте критику, после чего переключитесь на самосострадание. Фиксируйте прогресс, описывая ситуации, когда удержались от критического самовосприятия, и награждайте себя чем-нибудь приятным. Это называется позитивным подкреплением.
Постановка целей и карта самооценки