Вот и все формы поведения, от которых вам нужно отказаться. Теперь переключимся на поведенческие схемы и навыки, которые следует приобрести и развить.
Стратегии эффективного контроля эмоций
Если вы отгораживаетесь от отрицательных эмоций или просто тонете в них, вам необходимо овладеть комплексом новых навыков, чтобы наконец освободиться от детского опыта, который воспроизводится в вашей голове. Ваша цель – стать эмоционально устойчивой и научиться переживать кризисы, которые готовит вам жизнь, будь то небольшая размолвка или серьезное испытание, например потеря работы, болезнь близкого человека, расставание либо развод, а также ставить перед собой новые цели и достигать их. Это противоядие от того, чтобы застревать в прошлом.
Предлагаемые стратегии можно использовать по отдельности или в сочетании. Выясните, какие больше подходят именно вам.
В эпицентре: Научитесь называть свои чувства
Облекать свои чувства в слова – это основа психотерапии, кроме того, умение с точностью идентифицировать и называть свои эмоции является ключевым компонентом эмоционального интеллекта. Исследование Мэтью Либермана с использованием МРТ показало, что, называя свои эмоции, мы снижаем активность амигдалы – примитивной части мозга, места хранения эмоций и источника реактивности, – и повышаем активность префронтальной коры, управляющей мышлением и способностью к целенаправленной деятельности.
Следовательно, это помогает контролировать чувства и управлять ими. Понимая, что именно вы чувствуете – различая тревогу и страх, стыд и гнев и т. д., – вы обретаете способность приглушать продуцируемую амигдалой эмоциональность и получаете доступ к мыслящей части своего мозга. Это позволяет оценивать и понимать ситуацию посредством рационального мышления: «Я тревожусь, потому что он странно себя ведет», «Мне страшно, потому что это напоминает мне о детстве», «Мне стыдно, потому что она права, я действительно сорвалась», «Я злюсь из-за ее отвратительного пренебрежительного тона», «Его тон кажется мне угрожающим». Рациональное мышление позволяет взять под контроль эмоциональные реакции и быстро обуздать чувства.
Когнитивная переоценка
Как мы уже знаем, подавление отрицательных эмоций и негативных мыслей – это провальная стратегия, лишь усиливающая тревогу и порождающая навязчивые мысли. Если вы попытаетесь не думать о белом медведе, то не сможете думать ни о чем другом. Однако наука советует прибегать к полезной тактике – когнитивной переоценке. Представьте, что находитесь в серьезной стрессовой ситуации – пытаетесь устроиться на работу своей мечты или бурно ссоритесь с очень дорогим для вас человеком – и буквально переполнены эмоциями. Что вы можете сделать? Мысленно отойти от ситуации и переосмыслить ее как менее пугающую, чем кажется. Напомните себе, что получение этой работы не вопрос жизни и смерти (будут и другие возможности, и мир не рухнет, если сейчас вам откажут) или что человек, с которым вы спорите, выглядит усталым и подавленным и, если постараться, обстановку можно разрядить, не сдавая своих позиций.
Когнитивная переоценка позволяет понизить градус эмоциональности – это своего рода мысленный аналог глубокого вздоха – и успокоиться настолько, чтобы начать разбираться в своих эмоциях. Чтобы понять, что вы чувствуете и почему, нужно подключить разум и взять под контроль захлестывающие вас чувства. Это позволяет вновь овладеть ситуацией.
Когнитивная переоценка эффективна настолько же, насколько и называние эмоций? Оказывается, нет. Это доказал эксперимент Катарины Киркански, Мэтью Либермана и их коллег, в ходе которого изучалась сравнительная эффективность называния эмоций, когнитивной переоценки и отвлечения внимания на группе страдающих арахнофобией – боязнью пауков. Перед тестом испытуемым демонстрировали чилийского розового тарантула с размахом лап 15 см (это не опечатка, я бы ни за что не согласилась в этом участвовать!). С расстояния 1,5 м они должны были постепенно подходить все ближе к тарантулу, на последнем шаге прикоснувшись к нему. В следующем тесте участники видели другого паука, столь же большого, и в соответствии со случайным распределением заданий должны были либо называть свои чувства («Я боюсь, что гигантский паук прыгнет на меня»), либо применять когнитивную переоценку («Смотреть на этого маленького паука не опасно»), либо прибегать к отвлечению внимания (разглядывать окружающую обстановку, а не паука), либо не делать ничего и просто смотреть на паука. Сила эмоций оценивалась по кожно-гальваническому рефлексу (КГР). (Кожа начинает лучше проводить электричество при физиологическом возбуждении любой природы, а физиологическое возбуждение является составной частью эмоциональной реакции.) Оказалось, что называние эмоций снижало КГР сильнее всего. Впрочем, оно никак не избавляло от чувства страха, которое испытуемые описывали после каждого теста.
Итак, когнитивная переоценка должна войти в ваш эмоциональный инструментарий, но главным подспорьем остается называние эмоций.
Осознанность
Да, сейчас эта тема стала очень модной, что, однако, не отменяет ее достоинств. Вы наверняка читали статьи и книги о медитации и осознанности как подходу к жизни (понятие почерпнуто из буддизма), но разберемся, что это означает применительно к эмоциональной регуляции. Быть осознанным означает целенаправленно сосредоточиваться исключительно на текущем сенсорном, когнитивном и эмоциональном опыте, не оценивая его и не размышляя над ним. Это полная осведомленность плюс принятие. Исследования показывают, что осознанность снижает стресс, вызывает положительные эмоции (в том числе радость и умиротворение) и способствует гибкости мышления. Веские причины, чтобы расстелить коврик для йоги!
Однако у меня есть возражение. В конце вашего путешествия осознанность может стать прекрасным способом управления эмоциями и поддержания эмоционального баланса, но едва ли она поможет вам сейчас, когда вам еще предстоит идентифицировать свои реакции и базовый стиль привязанности. При всех своих преимуществах осознанность относительно легко дается людям с надежной привязанностью (они лучше готовы принимать происходящее и способны к самосостраданию), но сложна для «ненадежно привязанных». Дело в том, что их стратегии поведения – отгораживание от эмоций и подавление угнетающих мыслей у избегающих личностей, отчаянные попытки поддерживать контакт, сопровождающиеся неуправляемым нарастанием беспокойства, у тревожных – снижают способность к осознанности. Способы приспособления к ситуации, используемые людьми с ненадежной привязанностью, мешают открытости, осведомленности и беспристрастности, которые составляют сущность осознанности.
Это доказал эксперимент Джона Калдуэлла и Филипа Шейвера, которые предположили, что стратегии избегающих (деактивация эмоций) и тревожных личностей (гиперактивация эмоций) предопределяют низкий уровень осознанности. Так и оказалось. Однако, сделав это открытие, те же ученые решили узнать, может ли осознанность способствовать эмоциональной регуляции у женщин с ненадежной привязанностью. Участницы эксперимента, вошедшего в трехдневную интенсивную программу (физические упражнения, освоение понятий осознанности и привязанности, медитация с инструктором на образы надежной привязанности, запись и обсуждение нездоровых сценариев привязанности и т. п. по восемь часов в день), продемонстрировали значительный прогресс в избавлении от навязчивых мыслей, понимании своих эмоций, эмоциональной регуляции и осознанности.
Судя по всему, вводное интенсивное обучение необходимо нелюбимым дочерям, чтобы использовать осознанность как метод эмоциональной самопомощи. Помните об этом, продолжая свой путь к исцелению. Возможно, вам стоит пройти подобный курс.
Как остановить заевшую пластинку