Определяя свои эмоции – выражая их словами, вы вызываете физиологические изменения в особой зоне мозга, амигдале, снижающей реактивность. Это показало исследование Мэтью Либермана с использованием МРТ.
Задайте себе несколько важных вопросов:
● Избегаю ли я говорить о своих чувствах? Разговор о них вызывает у меня тревогу или дискомфорт?
● Хорошо ли я вижу тонкие различия между эмоциями, например, могу ли понять, что скорее стыжусь, чем смущена, скорее разочарована, чем рассержена?
● Как я реагирую на эмоционально сложные ситуации? Способна ли различить все свои разнородные чувства и выявить их источник или просто перестаю думать об этом?
● Вижу ли я общую картину?
● Когда меня спрашивают, что я чувствую, могу ли я ответить?
● Стараюсь ли я намеренно избежать ясного ответа на вопрос о том, что чувствую, или я этого просто не знаю?
● Насколько мне трудно сказать «я злюсь» или «я тебя люблю»? Дается ли одно признание легче, чем другое?
Проблема ясности эмоций
Важно не только уметь различать свои эмоции, но и обладать эмоциональной ясностью. Это значит «выявлять, различать и понимать тип аффекта (например, отличать гнев от разочарования) и источник аффекта, свойственного индивиду». Это умение внешне напоминает эмоциональную дифференциацию, но сопровождается рефлексией, в отличие от моментального распознавания и узнавания. Группа ученых под руководством Мэтью Бодена обнаружила, что это не просто два разных умения – они даже не связаны друг с другом. Способность различать чувства управляет поведением (поняв, что были разочарованы, а не рассержены, вы извинитесь перед невольной жертвой вашей вспышки), а понимание того, какие события вызывают разные эмоции, с соответствующими результатами – умение видеть общую картину – помогает делать осознанный выбор и контролировать свои действия.
Для нелюбимой дочери «общая картина» – это складывающееся представление о собственном детстве и о том, как обращение с ней в семье сформировало ее поведение. Начав лучше понимать, что с вами произошло, вы сможете заметить эмоциональные триггеры и отзвуки прошлого в своих реакциях. Осознание чрезмерности реакций, которые на самом деле являются реакциями на прошлое – на слова, напоминающие заявления матери, на знакомое с детства унизительное обращение, на утверждения, что вы сами во всем виноваты, – это ключ к тому, чтобы нейтрализовать старые паттерны и начать жить по-другому.
Задайте себе несколько вопросов:
Если вы в этом сомневаетесь, применяйте формулу «Остановись. Посмотри. Послушай». Задумайтесь, вторгаются ли отрицательные эмоции в вашу жизнь, вызывая навязчивые мысли и в конце концов становясь частью вашей личности. Если да, вы, вероятно, ориентированы на состояние и недостаточно хорошо управляете эмоциями. Напротив, если вы справляетесь с отрицательными эмоциями – не отмахиваясь от них, а ежедневно прорабатывая, – скорее всего, у вас ориентация на действие. Умение справляться с эмоциями – залог успеха и удовлетворенности жизнью, и крайне важно понимать, насколько вы владеете этим навыком.
Если эмоции часто захлестывают вас, используйте приемы самоуспокоения, например визуализацию человека, который вас поддерживает. Если же вы склонны отгораживаться от эмоций представляйте себя в умиротворяющей обстановке, чтобы сохранить эмоциональную открытость и позволить себе прочувствовать свои эмоции.
Настроение влияет на каждую из нас, в том числе на то, как мы контролируем свои эмоции. Если прийти на работу в плохом настроении, любая мелочь превращается в трагедию. В отличие от эмоций, источник или причину которых можно определить, – я счастлива, потому что получила повышение, угнетена, поскольку провалила презентацию, – настроения неопределенны, труднее поддаются осмыслению и распознаванию. Научиться осознавать настроение и его влияние на ваши действия и реакции – еще один путь к развитию эмоционального интеллекта. Спокойно анализируйте себя и сосредоточивайтесь на том, что заставляет вас чувствовать себя тем или иным образом.
Понимание настроения – также ключ к аффективному прогнозированию.
Загляните в свой хрустальный шар