Мощь вариативного подкрепления
Если вы прослушали хотя бы вводный курс по психологии, то, вероятно, помните эксперимент Б. Скиннера с тремя голодными крысами. Животных рассаживают в отдельные клетки, оборудованные рычагом. В первой клетке при нажатии на рычаг всегда открывается лоток с едой. Поняв, что еда гарантирована, крыса теряет интерес к рычагу и вспоминает о нем, только когда проголодается. Во второй клетке рычаг ни к чему не присоединен, и при нажатии на него ничего не происходит. Безрезультатно понажимав на него, крыса перестает интересоваться рычагом. Нечто поучительное происходит в третьей клетке. Иногда рычаг там срабатывает, выдавая пищу, иногда нет – бессистемно, но вариативность заставляет крысу целиком сосредоточиться на рычаге и действовать все более настойчиво. Она нажимает на рычаг без конца.
Это относится и к людям. Ничто не делает нас такими упорными, как получение желаемого
Подумайте о своих отношениях с матерью или другими людьми, которые уже давно приносят вам одни только разочарования – в плане поведения, эмпатии, взаимности или любом другом, – и представьте беседу или встречу, которые проходят гораздо лучше, чем обычно, и внушают надежду, что все вот-вот изменится. Ваш внутренний оптимист улыбается, и вы готовы прикладывать больше усилий в убеждении, что на сей раз наконец отношения наладятся. Это вариативное подкрепление. Стоит получить крупицу желаемого, как нас переполняют силы и готовность бороться, хотя в действительности ничего не изменилось. Вариативное подкрепление поддерживает танец отрицания, питает надежду и, кроме того, обрекает на сомнения и самокопание, когда становится ясно, что все осталось по-прежнему.
Как отличить вариативное подкрепление от настоящего изменения? Реалистично оценив происходящее, чтобы не выдавать желаемое за действительное. Случайный момент, который кажется многообещающим, не свидетельствует о тенденции. Задайте себе несколько вопросов:
● Человек действительно изменил курс или просто меньше насмехается или отталкивает вас меньше, чем обычно?
● Что именно изменилось в его обращении с вами? (Убедитесь, что в вас не говорит сверхоптимизм или упование на лучшее, вызывающее беспричинное воодушевление.)
● Готовы ли вы открыто обсудить его/ее поведение, в том числе изменения, необходимые, чтобы вы согласились продолжить отношения? Если нет, значит фактически вы решили оставаться в замкнутом круге.
Понять, что вариативное подкрепление удерживает вас на месте, значит сделать шаг к нейтрализации этого механизма.
Как избавиться от навязчивых мыслей
Знаете ли вы, что ваш мозг активно ищет неоконченные дела и нерешенные задачи, чтобы противодействовать любым вашим попыткам избавиться от нежеланных мыслей? Это обнаружил Дэниел Вегнер, задавшись вопросом, почему, пытаясь не думать о чем-либо, мы не можем думать ни о чем другом. Ответ имеет довольно причудливое название: «иронические процессы ментального контроля» – а суть дела проста: мозг цепляется за ту самую мысль, которую вы пытаетесь подавить. Участникам одного эксперимента Вегнера предлагалось при выполнении задания не думать о белом медведе. Заметьте, большинство из нас, как правило, не уделяет много времени думам о белых медведях, поэтому тот факт, что участники возвращались к этой мысли раз в минуту, красноречив. В другом эксперименте сначала нужно было подумать о белых медведях, а затем не думать о них. Оказалось, люди думали о них чаще, получив задание этого не делать. Необходимость избегать определенной мысли производит эффект прайминга.
Если вы, как многие из нас, посреди ночи снова и снова прокручиваете в голове последнюю стычку с матерью, помните: иронические процессы окажутся сильнее всех ваших попыток покончить с этими мыслями. Возможно, вы заметили, что пережевывание мыслительной жвачки питает самоедство – склонность объяснять неудачи чертами своего характера, а не обстоятельствами. Как разорвать этот порочный круг?
Согласно научным данным, попытки отвлечься бесполезны. Нужно, наоборот, сосредоточиться на чем-то другом, что полностью вас захватит. Детальное планирование – чего угодно: клумбы, новой обстановки кухни или даже стратегии противодействия эмоциональным конфликтам – избавит вас от белых медведей.
В статье «Как выпустить медведей на свободу» доктор Вегнер рекомендует и другие приемы:
● Используйте позитивные визуализации, чтобы успокоиться.
● Выделите себе время для тревог. Честно говоря, мне это не помогает, но кому-то, возможно, пригодится. Отведите время – скажем, 20 минут – и посвятите его всему тому, что вас тревожит.
● Пригласите белых медведей в гости. Для меня этот прием оказался самым полезным: взгляните в лицо своим страхам и худшим сценариям, которые сводят вас с ума. Мысленно сталкиваясь с ними, анализируя, что произойдет, если они реализуются, и как им противодействовать, вы вытаскиваете свои тревоги на поверхность и получаете возможность прояснить ситуацию. Если у вас есть доверенные друзья, с которыми можно обсудить эти сценарии, тем лучше. Это поможет лучше понять себя.