«Говорить о проблемах не всегда бесполезно, — отмечает Роуз, — но вот углубляться в детали, высказывать домыслы и делиться негативными переживаниями долго не стоит». От этого вам вряд ли станет легче, а порой после такой беседы вы можете почувствовать себя еще хуже. Чтобы разговор не скатился в негатив, один раз дайте себе минут двадцать на то, чтобы излить горести другу, а потом смените тему. Так вы не просто выговоритесь, а сделаете разговор продуктивным, поскольку задумаетесь о том, как решить проблему и справиться с эмоциями.
Неважно, уходит у вас на дорогу домой несколько минут или несколько часов, — все мысли о работе должны остаться за дверью, говорит доктор Габриэла Кора, основатель Института здоровья и благополучия руководителей в Майами. Чтобы легче переключиться из рабочего режима в домашний, задействуйте по максимуму время, которое проводите в пути.
«Если вы, выйдя из офиса, продолжаете отвечать на звонки и проверять почту, путь домой превращается в продолжение рабочего дня», — объясняет Кора. Чтобы не утомиться в дороге, отвлекитесь от работы. Если вы за рулем, слушайте музыку, комедийную передачу или аудиокнигу; в общественном транспорте читайте книгу или играйте в игру на телефоне.
Кора отмечает, что некоторым очень быстро удается отключиться от работы, но большинству людей на это требуется от пятнадцати до тридцати минут. Возможно, для этого придется определить четкие границы: скажем, вы не проверяете рабочую почту, пока не приедете завтра в офис, — но оно того стоит. Дайте себе время переключиться из рабочего режима, и по возвращении домой вы будете полны сил и готовы наслаждаться отдыхом.
Вы поставили перед собой цель и достигли ее — отлично, отпразднуйте успех, но не почивайте на лаврах. Чтобы достигать большего и лучшего, нужно концентрироваться на будущем, говорит доктор Айелет Фишбах, профессор поведенческой теории и маркетинга из бизнес-школы имени Бута при Чикагском университете.
«Когда человек сосредоточивается на достижимых будущих целях, у него появляется желание достигать большего, растет заинтересованность, а планы становятся более смелыми», — рассказывает Фишбах о постановке целей. Итак, если вы только что блестяще провели презентацию, порадуйтесь этому, а потом поставьте себе новую цель: например, привлечь определенное число новых клиентов или пройти курс повышения квалификации. Записывайте цели и отмечайте их по мере достижения — так у вас перед глазами всегда будет список ваших достижений и планы, которые еще предстоит осуществить.
Разумная утилизация мусора — это не только сортировка. Может быть, вы дисциплинированно выбрасываете пластиковые, металлические, стеклянные и бумажные отходы в разные контейнеры, но это лишь малая часть экологически ответственного подхода к бытовому мусору, говорит Дженнифер Шваб, специалист по энергоэффективному и экологическому строительству и директор по энергоэффективности в Sierra Club Green Home — организации, которая помогает людям сделать свое жилище экологичнее. Благодаря повторному использованию, вторичной переработке и безопасной утилизации мусора свалки не разрастаются, а в почву не попадают опасные токсичные вещества.
Батарейки, картриджи для принтера, бытовые приборы, краски — это лишь немногое из того, что нельзя выбрасывать вместе с другим мусором, предупреждает Шваб. О том, где эти вещи утилизировать, можно узнать в интернете или в магазине, где вы их покупали. Электронные устройства — сотовые телефоны, компьютеры, телевизоры — разбирают на запчасти или ремонтируют и перепродают: попробуйте сдать их в сетевые магазины. То же касается старых бытовых приборов — от блендеров до холодильников. Если вы хотите выбросить одежду, обувь или мебель, которые еще в хорошем состоянии, не спешите нести их на помойку, а попробуйте отдать в секонд-хенд — так они еще кому-нибудь послужат.
Если, несмотря на желание похудеть, у вас не получается придерживаться низкокалорийной диеты или регулярно заниматься спортом, может быть, вам стоит просто выключить телевизор — и вы уже принесете пользу здоровью. Исследователи из Университета Вермонта предложили 36 любителям диванного отдыха в два раза меньше времени смотреть телевизор. Этой простой перемены оказалось достаточно, чтобы они без лишних усилий сжигали на 119 калорий в день больше. Дело в том, что время, которое они раньше проводили перед телевизором, пришлось занять другими повседневными делами: уборкой, послеобеденной прогулкой или хобби, например кулинарией. Больше движения — больше сожженных калорий, к тому же, когда вы частично отказываетесь от телевизора, у вас снова появляется драгоценное время.
Мы всегда обращаем внимание, когда кто-либо другой говорит долго и не по теме, а вот за собой это заметить бывает нелегко. Когда вы что-то рассказываете, отвечаете на вопрос или делаете доклад, вы не всегда осознаете, что отклонились от темы или затянули выступление. Вежливые слушатели обычно подавляют зевоту, даже когда им скучно. Но есть один верный признак того, что внимание публики рассеивается: люди начинают чаще моргать. Ученые из канадского Университета Уотерлу выяснили, что когда человек отвлекается, то моргает вдвое чаще обычного — не около десяти раз в минуту, а двадцать и более. Так что, если вы заметили, как ваши слушатели хлопают глазами, пора заканчивать. А если отвлеклись вы, постарайтесь снова сосредоточиться на ораторе.
В пилатесе большая роль отводится дыханию, но контролировать вдохи и выдохи, особенно новичку, не всегда удается: на занятии вы настолько сосредоточены на том, чтобы принять правильную позу, что вообще дышать бывает трудно. Принцип дыхания в пилатесе — делать выдох при напряжении мышц, на самом сложном моменте упражнения, и вдох при подготовке к движению, — рассказывает Алисия Унгаро, владелица фитнес-центра Real Pilates в Нью-Йорке и автор книги Pilates Practice Companion («Справочник пилатеса»). Этот принцип дыхания пригодится не только на занятиях пилатесом, но и в повседневной жизни. Подумайте о делах, которые регулярно выполняете: например, носите сумки с продуктами или выступаете на совещаниях. «Пилатес приучает инстинктивно пользоваться дыханием», — говорит Унгаро. Вдох — и вы открыты новой задаче, выдох — и вы готовы напрячься.
Не поддавайтесь распространенному заблуждению, что при питании органическими продуктами считать калории уже не нужно. В Корнеллском университете поставили эксперимент: участники пробовали печенье и оценивали его калорийность, и печенью, которое было представлено как органическое, приписали на 40 процентов меньше калорий, чем обычному. Печенье, конечно, было одинаковое. Хотя в органических продуктах меньше химикатов, это не значит, что они полезнее других в плане содержания жиров и калорий. Чтобы выбирать продукты с пользой, читайте всю информацию на этикетке, а не только слово «органический».
Наши стопы работают целый день, помогая нам устоять на ногах, но когда вы в последний раз заботились о них, труженицах? Чтобы снять боль и избавиться от судорог, понадобится всего-навсего резиновый мячик диаметром около 2 см, рассказывает Сью Хитцман, основатель фитнес-центра Longevity Fitness и автор методики самомассажа с помощью простого оборудования, такого как резиновые мячики и роллеры — длинные цилиндры из вспененного материала.
Положите мячик на пол. Поставьте на него ногу так, чтобы пятка оставалась на полу, а мячик находился под серединой стопы. Надавите на мячик (но не слишком сильно) и начинайте сгибать и разгибать пальцы ноги, как будто сжимаете и разжимаете кулак; потом пошевелите ими. Затем поднимите ногу и несильно надавите на мячик участком стопы сразу под суставом большого пальца. Прокатите мячик от пальцев до пятки, легко надавливая. Поднимите ногу, встаньте на мячик суставом второго пальца и тоже прокатите по стопе. Повторите упражнение для каждого пальца ноги равномерными движениями. Наконец быстро подвигайте стопой на мяче вперед-назад и вправо-влево — как будто встряхиваете ногу, — продолжая надавливать на мяч. Избегайте сильного нажима на чувствительные области. Затем повторите то же самое с другой стопой.
Не оставляйте добрые дела незамеченными. Исследование Кристофера Петерсона, профессора психологии из Университета Мичигана, показывает, что выражение благодарности поднимает настроение.
В одном эксперименте Петерсон попросил участников вспомнить о человеке, сильно повлиявшем на их жизнь, которого они никогда всерьез не благодарили за это. Каждый написал своему благодетелю письмо с благодарностью, лично доставил его и обсудил с ним написанное. Это сразу вызвало приятные эмоции, а затем участники еще месяц отмечали улучшение настроения.
Когда выражение благодарности входит у вас в привычку, вы лучше осознаете все, за что благодарны миру, и укрепляете связи с самыми дорогими для вас людьми. Подумайте о том, как повлияли на вашу жизнь окружающие — авторитетные учителя, отзывчивые соседи, друзья, — и по возможности регулярно их благодарите.
При стрессе часто начинается боль в шее и плечах. Но этого дискомфорта можно избежать. «Плечи часто напряжены из-за неверного положения головы», — говорит Джоан Арнольд, преподаватель техники Александера из Нью-Йорка. Когда вы горбитесь из-за стресса, то начинаете запрокидывать голову, и правильное положение тела нарушается. Расслабьте и вытяните шею, чтобы плечи опустились, а голова вернулась в более комфортное положение.
Когда вы испытываете мышечное напряжение, закройте глаза на две минуты и подумайте о том, что ваша шея — это широкий канал, открытый для дыхания, советует Арнольд. Это поможет вернуть голову в правильное, уравновешенное положение, когда она лишь немного наклонена вперед. Так плечи и шея расслабляются и воздух проходит беспрепятственно. Не забывайте все время уравновешивать голову, а когда чувствуете, что подступает напряжение, проверяйте свою осанку.
Если вы хотите поддерживать хорошую физическую форму, но заниматься в спортзале вам скучно, походы — это для вас! Отправляйтесь с друзьями в однодневный поход на природу: любуясь пейзажами, вы даже не заметите, что напрягаете мышцы. А ведь прогулка по пересеченной местности — это идеальная интервальная тренировка для всех мышц нижней половины тела.