Осторожно: крутые подъемы и спуски тяжело переносятся при больных или слабых коленях. Если колени ноют после похода, купите трекинговые палки. Австрийские ученые выяснили, что палки почти на 25 процентов снижают нагрузку на коленные суставы, а значит, вы меньше устанете. Еще один плюс: трекинговые палки помогают сжигать на прогулке больше калорий, а увеличения нагрузки вы при этом не чувствуете, отмечают ученые из Университета Джеймса Мэдисона.
Vamos! Aller! Vas-y! Если вам всегда хотелось освоить еще один язык, или два, или три, перестаньте откладывать приобретение аудиокурса испанского или запись на курсы французского. Новые исследования показывают, что умение говорить, читать или писать на нескольких языках улучшает память. Более того, недавнее исследование финских ученых выявило, что полиглоты быстрее решают сложные задачи; авторы полагают, что владение несколькими языками способствует развитию и других когнитивных навыков. А лучше всего то, что эффект наступает задолго до того, как вы начнете бегло разговаривать на другом языке: чтобы умственные способности улучшились, достаточно начать изучение иностранного языка.
Да, предотвратить рак с помощью питания можно, но секрет не в каком-то чудодейственном продукте. Клинические исследования сотен продуктов — от малины, кудрявой капусты и зеленого чая до орехов и пряностей, таких как куркума, — не выявили ни у одного из них выдающегося противоракового действия. Самым эффективным способом предотвратить рак остается сбалансированное питание.
«За годы изучения разнообразных продуктов, питательных веществ и витаминов убедительно доказана связь со многими видами рака только одного значимого фактора — ожирения», — говорит доктор Нэнси Котунья, профессор диетологии Делавэрского университета. Американский онкологический институт подтверждает это, отмечая, что поддержание веса в пределах нормы — один из самых важных факторов снижения риска рака.
«Чтобы снизить риск раковых заболеваний, лучше всего есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых, меньше красного мяса и мясных продуктов и воздерживаться от алкоголя — или хотя бы ограничить его потребление одной порцией в день для женщин и двумя — для мужчин», — рассказывает Котунья. Еще желательно преобладание в рационе растительной пищи и не меньше получаса физической активности каждый день. Соблюдайте все эти условия — и вы обеспечите организму лучшую естественную защиту от болезни.
Если вы склонны волноваться по любому поводу и ожидать худшего, это здорово мешает вам в жизни. Но есть естественный способ справиться со страхами: ученые выяснили, что аэробные тренировки помогают при слабо выраженной тревожности, а доктор Родни Дишман, профессор теории физкультуры в Университете Джорджии, в недавнем исследовании доказал, что регулярная физическая активность помогает справиться даже с тяжелыми тревожными расстройствами.
Как именно спорт помогает снизить или устранить симптомы тревожности, такие как панические атаки, до конца неясно, говорит Дишман. Может быть, человек меньше волнуется, потому что делает что-то полезное для себя, или потому что отвлекается от своих мыслей, или же причина физиологическая — например, выделение эндорфинов. В любом случае Дишман рекомендует 150 минут тренировок средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю — это должно помочь снизить тревожность. Если получается заниматься больше, это хорошо, говорит Дишман, а если нет — лучше мало, чем ничего.
Для того чтобы начать худеть, достаточно заменить лишь несколько продуктов в холодильнике или кладовке на более полезные. Это не значит покупать диетические варианты привычных жирных и калорийных продуктов: как правило, диетические продукты не особенно сытные, так что вы съедаете больше и в итоге получаете больше калорий. Вместо этого запаситесь продуктами, богатыми клетчаткой.
«Любая диета для снижения веса должна включать продукты с высоким содержанием клетчатки: цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, фрукты», — говорил доктор Лалита Каул, специалист по вопросам питания и профессор медицинской школы Говардского университета. Клетчатка разбухает в желудке и достаточно долго переваривается, так что это незаменимый вариант для тех, кто хочет реже перекусывать или насыщаться меньшими порциями. Взрослому человеку требуется от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Но не переусердствуйте: клетчатка полезна, однако чрезмерное ее употребление может вызвать боли в желудке и даже закупорку пищеварительного тракта.
Известно, что кальций укрепляет кости. Однако сам по себе кальций из продуктов и препаратов не всегда усваивается. Чтобы он принес пользу, вместе с ним нужно принимать витамин D, напоминает доктор Гектор Делука, руководитель отделения биохимии в Висконсинском университете в Мэдисоне.
«Важность витамина D для здоровья костей несомненна, — говорит Делука. — При дефиците витамина D в организме кальций не усваивается». Солнцезащитные средства блокируют большую часть витамина D, который мы могли бы получать естественным образом от солнечного света, и он редко встречается в продуктах питания, поэтому обычно рекомендуется принимать препараты витамина D. Чтобы принести максимум пользы костям, принимайте препарат, содержащий кальций и витамин D одновременно. Если сомневаетесь относительно дозировки, проконсультируйтесь с врачом.
Многие женщины говорят, что упражнения Кегеля — ключ к удовольствию от секса. Упражнения для укрепления тазового дна помогают и мужчинам: недавнее исследование показало, что они повышают у мужчин выносливость. Мышцы тазового дна — те самые, которые вы задействуете, чтобы задержать мочеиспускание. В упражнениях Кегеля эти мышцы напрягаются и расслабляются. Их можно выполнять где угодно и в любой позе — сидя, стоя, лежа. Сожмите мышцы на несколько секунд, затем расслабьте. Старайтесь увеличить количество повторов. А оказать такое воздействие во время тренировки всего тела поможет пилатес: он укрепляет мышцы центра и хорошо прорабатывает тазовое дно.
Если вы никак не можете сосредоточиться на работе, возможно, стоит и в самом деле все бросить и уйти ненадолго погулять. Недавнее исследование показало, что прогулка на природе улучшает кратковременную память и устойчивость внимания на 20 процентов. Конечно, физическая активность бодрит, но прогулка помогает потому, что вы переключаетесь с одного вида внимания на другое, говорит доктор Марк Берман, специалист по когнитивной нейробиологии из Мичиганского университета.
Внимание бывает двух видов, рассказывает Берман: направленное, когда вы сознательно концентрируетесь на чем-то конкретном, например на документе, который заполняете, и непроизвольное, когда вы сосредоточиваетесь машинально, к примеру, на водопаде или красивой картине.
Наш запас направленного внимания ограничен, но, когда вы переключаетесь на занятие, требующее только непроизвольного внимания, потом будет легче снова сосредоточиться. Участники эксперимента отмечали улучшение внимания и памяти как после пятидесятиминутной прогулки на природе, так и после разглядываний фотографий природы, а вот прогулка по городским улицам не помогла памяти и вниманию. Дело в том, что городская обстановка — транспорт, толпы пешеходов — требует большого объема направленного внимания.
Когда вы утомлены и отвлекаетесь, на время покиньте рабочую обстановку, советует Берман, и займитесь тем, что позволит не думать ни о чем конкретном.
Если вы, чтобы похудеть, следуете традиционному рецепту — меньше калорий, больше спорта, — то рацион, богатый белком, поможет вам, теряя лишние килограммы, сохранить мышечную массу. Европейские ученые сравнили две диеты: в одной белки составляли 15 процентов рациона, в другой — 35 процентов. Участники эксперимента, придерживавшиеся низкобелковой диеты, сбросили больше веса, однако во многом за счет мышц. Участники на высокобелковой диете похудели не так заметно, но потеряли при этом больше жира, сохранив желанную мышечную массу. Употребление постного мяса, рыбы и молочных продуктов при регулярных занятиях спортом и низкокалорийном питании позволит вам быстро увидеть изменения на весах, не жертвуя физической силой.
Когда в голове без остановки крутятся тревожные мысли и мысли о бесконечных делах, легко загнать себя в порочный круг стресса. Но сделать внутренний диалог тише и сосредоточиться на настоящем не так трудно, как кажется, говорит Линда Лантьери, директор организации The Inner Resilience Program. Немного тренировки — и вы приучитесь жить настоящим.
Для начала попробуйте всякий раз, идя куда-то пешком — в офисную столовую, на парковку, в гости к друзьям, — отвлекаться от своего внутреннего диалога и вместо этого обращать внимание на окружающую обстановку. Сосредоточьтесь на запахах, цветах, звуках, увлекитесь тем, что вокруг, и просто будьте в настоящем.
«Когда вы в контакте с настоящим, вы, двигаясь с той же скоростью, что и обычно, приходите в место назначения в совсем другом настроении», — говорит Лантьери. Если вы сознательно сосредоточены на одном-единственном обстоятельстве — в данном случае на том, чтобы прийти из точки А в точку Б, — вы развиваете в себе способность отвлекаться от того, что происходит у вас в сознании, на то, что происходит вокруг. Отключитесь от внутреннего диалога, вызванного стрессом, — и вы не только защитите разум от перегрузок, говорит Лантьери, но и успокоите душу.