Книги

Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

22
18
20
22
24
26
28
30

Также полезно обращаться к этому методу, когда вы пытаетесь избегать навязчивых мыслей о своем бывшем или не зацикливаться на том, насколько удачно прошло ваше первое свидание. Я также работала с клиентами, которые использовали этот инструмент после подачи документов на программы MBA или в других ситуациях, когда внезапно вы больше ничего не можете сделать для достижения цели. Потратив многие месяцы и огромное количество когнитивной и эмоциональной энергии на подготовку документов, мотивационного эссе, рекомендательных писем и преодоление всех других сопутствующих препятствий, многие люди по понятным причинам не способны просто переключиться, когда процесс подачи документов уже завершен. Ментальный список помогает постепенно отказаться от автоматической привычки, которая когда-то была полезной, но утратила свою ценность. По сути, всякий раз, когда вы понимаете, что хотите избавиться от привычки зацикливаться на той или иной теме, вам следует подумать о том, чтобы обратиться к методу «Ментальный список».

Важно не использовать этот инструмент для того, чтобы отвлечься от тем, которые действительно требуют вашего внимания. Например, когда Кристина обнаружила, что коллега активно пытается помешать ей получить повышение, использование «Ментального списка» с целью избежать дискомфорта было бы ужасной идеей: игнорирование этого вопроса и переключение внимания на другие вещи лишь для того, чтобы чувствовать себя спокойно, усугубило бы ее положение. Кристине было необходимо справиться с этой ситуацией.

После того как Кристина успешно решила проблему с руководством, она смогла использовать этот метод, чтобы уйти от недавно сформировавшейся привычки постоянно думать о недоброжелателе и о том, как исправить ситуацию. В течение нескольких дней она довольно часто размышляла об этой ситуации, чтобы всесторонне обдумать лучший способ решения проблемы. Мысли о бойкоте на самом деле доставили ей изрядное количество почти приятных эмоций, потому что рассуждения о способах выйти из созданного положения разбудили в ней чувство гордости своей готовностью защищать собственные границы, а концентрация внимания помогла генерировать новые идеи для управления ситуацией. Но как только она приняла меры и встретилась с руководством, то поняла, что достигла точки, после которой дальнейшие размышления о проблеме сведутся к непродуктивному «пережевыванию» мыслей. Так что с этого момента ментальный список стал подходящей техникой для Кристины, которую она могла использовать всякий раз, когда ее разум автоматически возвращался к теме конфликта с коллегой.

Сделай сам: как использовать метод «Ментальный список» в вашей жизни

Цель состоит в том, чтобы составить список как минимум из пяти интересных вопросов, на которых вы будете сосредотачиваться всякий раз, когда вам в голову приходит определенная «тупиковая» тема. Тема является таковой, если продолжать размышлять над на ней уже не имеет никакого смысла; более того, это даже может иметь негативные последствия. Самые распространенные примеры – это ваши бывшие; собеседования при приеме на работу, в отношении которых вы уже приняли все необходимые меры, и никакие дальнейшие действия больше неуместны; прошлые споры, обдумывание которых совершенно бессмысленно; неловкие происшествия; навязчивые переживания о своем здоровье, когда уже получены медицинские подтверждения того, что с вами все в порядке. Или любой другой вопрос, постоянное размышление над которым, по вашему мнению, чревато саморазрушением.

Некоторым людям нравится держать свой список в телефоне, потому что этот гаджет всегда у них под рукой. Другие предпочитают записывать его на бумаге и хранить в кошельке или сумочке. Лично я люблю записи от руки. Рукописный текст очень личный, и иногда чтение ментального списка, написанного вашим собственным почерком, возвращает вас к спокойствию и ясности, которые вы испытывали во время его создания. Это вряд ли возможно в случае с безликим цифровым шрифтом. Тем не менее я осознаю, что каждый человек индивидуален, и некоторые люди в наши дни чувствуют себя настолько уединенно в своих телефонах, что иметь виртуальный список – на самом деле самое разумное решение. Выберите наиболее подходящий вам способ, но обязательно позаботьтесь о том, чтобы у вас был письменный вариант списка. Не надо пытаться удержать его в голове. Поставьте целью обозначить как минимум пять пунктов, чтобы у вас было достаточное количество вариантов. Идея состоит в том, чтобы ваш перечень был настолько полон интересных, приятных или продуктивных тем, что переключение внимания со старой проблемы будет казаться забавной игрой. Образец, способный вдохновить вас на новые идеи для вашего ментального списка, можно найти на сайте www.NervousEnergyBook.com.

УСТРАНЕНИЕ ПРОБЛЕМ

1. Переключение внимания на ментальный список кажется неестественным.

Это совершенно нормально. Если бы концентрация внимания на пунктах списка была естественной, вам бы вообще не понадобился данный метод, так как вы бы уже думали об этих вещах самостоятельно. Вы выполняете это упражнение, потому что хотите развить новые привычки. Хорошая новость заключается в том, что если вы будете придерживаться этого правила, то размышления на темы из вашего ментального списка со временем станут вашими новыми когнитивными привычками, а мысли в отношении старой темы, которую вы пытаетесь забыть, начнут казаться вам странными.

Однако если вы действительно испытываете трудности, то еще раз убедитесь в том, что вы на самом деле предприняли все от вас зависящее, чтобы разобраться со старой темой. Если ваш разум сопротивляется отвлечению внимания, это может быть связано с тем, что вам необходимо сделать что-то еще в отношении проблемы, которую вы пытаетесь оставить в прошлом. Кроме того, убедитесь, что вы сделали все возможное, чтобы подобрать действительно интересующие вас темы для своего ментального списка: это максимально упростит процесс переключения вашего внимания.

2. Я не могу придумать достаточно пунктов для своего ментального списка.

Это служит доказательством того, что вам действительно необходимо выполнять это упражнение. Если у вас с трудом получается придумать альтернативы своей тупиковой теме, даже когда вы находитесь в спокойном и рассудительном расположении духа, то вполне понятно, что вам сложно отказаться от этого вопроса. Возможно, в вашей жизни не хватает разнообразия сфер деятельности. Попросите друга, члена семьи или психотерапевта помочь вам придумать несколько полезных тем для вашего списка. Или взгляните на свой календарь и обратите внимание на то, что вас ждет в ближайшем будущем. Возможно, это поможет вам сгенерировать новые идеи, связанные с небольшим планированием или психологической подготовкой к этим грядущим событиям вашей жизни. Если же ваш календарь удручающе пуст или вам на ум не приходит никто, кто мог бы помочь с этим заданием, возможно, вам стоит отметить в самом начале своего перечня такой пункт, как «поиск способов знакомиться с новыми людьми»! Еще одна вещь, которую почти всегда полезно иметь в ментальном списке, – это трехчастное дыхание или любая другая дыхательная или медитативная техника.

10

Список дел с эмоциями

Человеческое поведение проистекает из трех основных источников: желаний, эмоций и знаний.

ПЛАТОН

Сара работала кардиоторакальным[20] хирургом-ординатором. Уверена, вы понимаете, что путь к карьере кардиоторакального хирурга не из легких. После 10 лет напряженной учебы, выдержав большое количество невероятно сложных конкурсных испытаний и повышая квалификацию на различных тренингах, Сара смогла заниматься тем, что большинство из нас даже не способно себе представить (я серьезно: только попробуйте вообразить, что вы намеренно вскрываете человеку грудину, добираетесь до его сердца, ликвидируете все дефекты, а затем обратно его зашиваете, – и все это часть вашей повседневной жизни). Лично я признаю, что одна из причин, по которой я предпочла психологию психиатрии и решила ограничить свою практику высокофункциональными людьми с низким уровнем риска, заключается в том, что, честно говоря, если бы в результате профессиональной ошибки мне пришлось столкнуться со смертью пациента, я бы крайне тяжело это переживала.

Также стоит отметить, что Сара продолжала преодолевать все эти титанические образовательные и профессиональные препятствия даже после того, как ее мать скончалась в автокатастрофе, произошедшей по вине пьяного водителя. Даже в этот крайне тяжелый для нее момент Сара не позволила себе сделать перерыв в учебе для того, чтобы скорбеть по погибшей матери, потому что это сорвало бы определенные шаги, на подготовку к которым ушли долгие годы. Да и в финансовом плане она не могла себе позволить отложить на год учебу, чтобы возобновить ее со следующим потоком. (Если бы Сара прервала обучение меньше чем на год, то все равно не имела бы возможности вновь присоединиться к своему исходному учебному потоку, потому что те студенты уже продвинулись бы далеко вперед. Поэтому единственным вариантом было либо уйти на весь год, либо продолжить без значительного перерыва.) Однако, даже если бы Саре и удалось найти способ покрыть финансовые затраты на столь длительный академический отпуск, она понимала, что продолжительная пауза может привести к потере определенных тонких мануальных навыков, которые она так кропотливо развивала в кардиоторакальном хирургическом кабинете. Невозможно отказаться от хирургического обучения на 12 месяцев и рассчитывать на то, что в следующем году можно будет просто продолжить с того же места, где остановился. Пожалуй, наиболее важным было осознание того факта, что мать Сары, очень гордившаяся ее достижениями, никогда и ни под каким предлогом не захотела бы поставить под угрозу карьеру своей дочери. Поэтому Сара собрала всю волю в кулак, сутками стажировалась в больницах и справлялась со своим горем как могла. Все это происходило за несколько лет до того, как я впервые встретила эту девушку, и для меня до сих пор является непостижимым то, как она с этим справлялась. Я хочу сказать, что Сара была более стойкой, чем многие из нас.

Сара обратилась ко мне за помощью, потому что впервые в жизни почувствовала, как ее стальные нервы начинают сдавать. Она заканчивала последний год аспирантуры, после чего ее жизнь должна была стать намного проще: у нее была возможность занять должность элитного хирурга, вместо того чтобы неутомимо трудиться клиническим ординатором. Клинические ординаторы, особенно в высококонкурентных областях медицины, сталкиваются с чем-то вроде дедовщины: опытные хирурги часто склонны перекладывать всю тяжесть неквалифицированного труда на своих ассистентов. И они вовсе не славятся тем, что делают замечания в доброй и конструктивной манере. Хирург – наставник Сары имел репутацию очень тяжелого человека. В больницах существует хорошо известная динамика: чем престижнее хирург, тем больше он чувствует себя вправе грубить обучающимся ординаторам, как если бы существовала обратная зависимость между способностями межличностного общения и хирургическими навыками. (Возможно, вы слышали такую шутку: «В чем разница между Богом и кардиоторакальным хирургом?» Ответ: «Бог не считает себя кардиоторакальным хирургом». Это обычная шутка в больницах, и на то есть причины.) Испытав на себе подобный тип отношений в свою бытность аспирантом, обучаясь в отделениях неотложной психиатрической помощи и работая под руководством старших врачей и психологов, я могу лишь представить себе, в какой гипертрофированной форме эта динамика существует в случае с кардиоторакальными хирургами и их ординаторами.

Если бы проблемы Сары ограничивались только этим, не думаю, что она бы ко мне обратилась. Каким-то образом ей удавалось сохранять присутствие духа, несмотря на многочисленные трудности на протяжении всей своей жизни, и справлялась она с большим успехом. Фактором, поставившим Сару в тупик, был ее трехлетний сын. (Да, она и во время беременности продолжала обучение! Она работала вплоть до родов и очень гордилась этим фактом. Эта женщина – настоящий боец.) В частности, новая привычка ее малыша пробудила в ней такие сильные чувства, каких она никогда не испытывала прежде: когда Сара выходила из дома на работу, он обнимал ее за лодыжку и умолял: «Мамочка, останься здесь – моему сердцу тоже нужна твоя помощь!»

Возможно, расставания проходили так тяжело из-за естественной материнской привязанности. Или потому, что отца мальчика не было рядом, чтобы поддержать Сару. Быть может, ей было так трудно, потому что она оставляла его со своей свекровью, которая под видом помощи изощренно издевалась над Сарой… Или прощания задевали особенно тонкие струны ее души из-за относительно недавней утраты собственной матери. Сара понятия не имела, почему они были такими болезненными, поскольку не задумывалась над своими чувствами и не принимала во внимание ни один из этих факторов. Фактически я даже не знала о том, что ее тревожило, пока не побеседовала с ней очень подробно. Только поведав мне историю своих болезненных прощаний в ответ на очень конкретные вопросы о ее распорядке дня, она расплакалась и осознала всю боль, которую испытывала. Думаю, что до этого момента Сара считала, что ей просто нужно стать чуть более выносливой, и она не могла понять, почему у нее возникли с этим проблемы. Ей еще предстояло прийти к пониманию того, что умение признавать свою боль даст ей возможность с ней справиться, благодаря чему она станет еще более способной достичь всех своих целей, включая потребность чувствовать себя уверенно в качестве матери.

Впервые перешагнув порог моего кабинета, Сара знала только то, что ее обычная невозмутимость, похоже, дала сбой, и ей нужна была помощь, чтобы не свернуть с намеченного пути. Трудовой день Сары был долгим, и ей нужно было проделать огромный объем работы в перерывах между сменами, чтобы подготовиться к итоговой презентации для завершения своей учебы в аспирантуре. Сара несла огромную эмоциональную нагрузку, связанную со стрессом на работе, горем из-за смерти матери и множеством других факторов. (Вместе с ней в крошечной квартире в Нью-Йорке жила ее свекровь, чтобы помогать ухаживать за малышом, в то время как муж Сары жил и работал в глубине штата. Там обычно они проживали вместе, за исключением этого года аспирантуры.)