Всякий раз, впадая в беспокойство о своем повышении по службе, он просто сверялся со своим списком и начинал работать над всеми пунктами – от встречи с портным до поиска людей, готовых провести тренировочное собеседование. А вычеркивая действие из своего списка, Шон испытывал прилив энергии и гордился собой за свое мини-достижение.
Кроме того, он снижал напряжение, связанное с его высокой целью, методично и проактивно устраняя ее стрессовые составляющие. Метод «Зона контроля» помог Шону понять, что его беспокойство по поводу новой должности на самом деле представляет собой ценный источник энергии. Ему было необходимо просто определить
Многочисленные факты (а также здравый смысл) подсказывают, что концентрация внимания на вещах, которые мы не в силах контролировать, часто приводит к чувству беспомощности и депрессии, а также к напрасной трате умственной энергии. Неудивительно, что Шон выглядел изможденным, прежде чем начал использовать метод «Зона контроля»!
Вы, возможно, помните из главы 1, что у меня было много нервной энергии, когда я только начинала свою практику. И одним из способов, помогавших мне с этим справляться, было составление длинных списков того, что я могла сделать, чтобы добиться успеха. Я обращалась к этим перечням всякий раз, когда находилась в своем кабинете одна, без клиента. Наличие списка действий, необходимых для построения моей практики, не только помогло повысить мою продуктивность и эффективность, но и не позволяло мне на начальном этапе (когда поток клиентов не был большим) сидеть, уставившись в потолок, и сгорать от чувства беспокойства. Другими словами, список заставлял меня сосредоточиться на вещах, которые я могла контролировать.
Был ли у вас когда-нибудь начальник, который всегда давал вам точную информацию о ваших обязанностях, а также объяснял, почему вам следует их выполнять, при этом воздерживаясь от мелочной опеки? Это то, чем являлся для меня подход «Зона контроля»: он обеспечил меня множеством заданий и ясным пониманием того, почему они должны быть сделаны, но также предоставил мне свободу выбора, какими вещами заниматься в каждый конкретный момент. Когда я чувствовала себя общительной, я обзванивала врачей неподалеку, чтобы узнать, могу ли я посетить их офис и обсудить, на каких условиях мы могли бы стать реферальными партнерами[18]. Например, я построила отношения с элитными кардиологами, лечившими пациентов от гипертонии; эти пациенты часто являются высокофункциональными людьми, которым также необходимо научиться управлять стрессом. В другие дни, когда я чувствовала себя погруженной в себя, я тихо сидела и занималась подготовкой рекламных брошюр для потенциальных источников рефералов (в те дни я все делала сама). Прелесть «Зоны контроля» в том, что этот прием позволяет вам настолько сосредоточиться на действиях, которые вам по силам, что у вас почти не остается времени, чтобы сидеть и переживать о неподвластных вам проблемах.
Блокировал ли мой список «Зоны контроля» осознание того факта, что моя мечта об успешной частной практике все же может не осуществиться? Нейтрализовало ли это мои скрытые опасения, что неудача в этом деле может в конечном итоге привести к финансовым неприятностям? Конечно, нет. Метод «Зона контроля» не предназначен для блокирования осведомленности о правде, основанной на фактах. Он призван помочь нам направить свою эмоциональную и когнитивную энергию на усилия, способные повысить вероятность нашего успеха. Перенос в «Зону вне контроля» моих опасений относительно того, что мое начинание может прогореть, действительно помог мне избежать зацикливания на этом страхе, что было очень полезно. Постоянные тревожные мысли не служили никакой плодотворной цели и являлись лишь
«Зона контроля» давала моей нервной энергии что-то одновременно продуктивное и успокаивающее. Всякий раз, когда на ранних этапах моей работы у меня возникал страх неудачи (а он появлялся довольно часто, поскольку моя практика еще не доказала свою жизнеспособность), я испытывала небольшой прилив адреналина и использовала сопутствующую ему энергию для того, чтобы разобраться с аспектами «Зоны контроля». Таким образом я не позволяла этой энергии подпитывать неистовое беспокойство по поводу того, что я не могла изменить. Я с гордостью могу сказать, что этот подход оказался успешным до такой степени, что мои консультации стали весьма востребованными. Мне очень скоро пришлось привлекать других психотерапевтов, чтобы приспособиться к тому объему бизнеса, который возник в результате моих неустанных усилий по привлечению клиентов. Фактически я провожу курс для психотерапевтов, стремящихся построить свои собственные успешные практики. Спасибо небесам за нервную энергию!
Сделай сам: как использовать методику «Зона контроля» в своей жизни
Прежде чем вы прочитаете инструкции по самостоятельному
Поэтому, пожалуйста, сделайте себе одолжение и изложите «Зону контроля» на бумаге или хотя бы напишите свои ответы в электронном письме на свой адрес. В течение нескольких минут, пока вы выполняете упражнение, потребуется немного усилий, но в конечном итоге это сэкономит вам массу времени и умственной энергии. Вы также можете, если хотите, обратиться к сайту www.NervousEnergyBook.com за специальной формой, но подойдет даже простой лист бумаги, использованный в соответствии с приведенными ниже инструкциями!
ШАГ 1: ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ
Просто напишите на листе бумаги свою общую цель или проблему, а затем перечислите под ней как можно больше ее составляющих. Например, Шон написал «ПОЛУЧИТЬ ПРОДВИЖЕНИЕ ПО СЛУЖБЕ» в верхней части листа, а затем обозначил такие моменты, как успешное прохождение собеседования, овладение определенными навыками и так далее. На этом этапе не стоит беспокоиться о том, как управлять этими составными элементами, и не пытайтесь решать, попадут ли они в «Зону контроля» или в «Зону вне контроля». Просто поставьте перед собой задачу перечислить как можно больше аспектов проблемы. Не волнуйтесь о том, что они кажутся очень большими или слишком маленькими. Идея здесь состоит в том, чтобы просто провести инвентаризацию всего, что находится на задворках вашего сознания, а также тех факторов вашей цели или проблемы, которые находятся на переднем плане. Помните, что ни один элемент не является ни слишком большим, ни слишком маленьким, чтобы быть включенным в ваш список.
ШАГ 2: «РАЗДЕЛЯЙ И ВЛАСТВУЙ»
Ваш следующий шаг – разделить свой перечень на два списка: «Зона контроля» и «Зона вне контроля». Проще всего это сделать следующим образом: сложите лист бумаги пополам; затем перечислите элементы «Зоны контроля» с левой стороны от сгиба, а компоненты «Зоны вне контроля» – с правой. На этом этапе важно не торопиться. Поочередно внимательно рассматривайте каждый пункт вашего списка. Спросите себя, можете ли вы что-нибудь с этим сделать. Если вы ничего не можете предпринять для решения данного вопроса (например, Уильям признал, что он не может стать выше ростом, когда проанализировал перечень факторов, связанных со своей тревогой по поводу того, какое впечатление он произведет на первом свидании), то он должен перейти в «Зону вне контроля». Если же вы можете что-то сделать, чтобы смягчить свою обеспокоенность (например, Шон осознает, что, хотя он и не может позволить себе купить новый костюм для собеседования, он способен хотя бы подогнать по фигуре тот, что уже у него имеется), то этот пункт переходит в «Зону контроля».
ШАГ 3: ПРОАКТИВНЫЙ ПРОГРЕСС
Как только вы разделили свой список факторов на «Зону контроля» и «Зону вне контроля», следующим шагом будет записать
ВАРИАНТ ШАГА 3
В качестве альтернативы для концентрации внимания на той задаче из «Зоны контроля», которая представляется вам наилучшей, исходя из вашего жизненного ритма, текущего настроения и уровня энергии, вы можете поступить иным образом. Нужно выбрать одно или два действия из «Зоны контроля», которые посчитаете наиболее приоритетными или срочными, и заняться этими вопросами, пока не почувствуете, что ваше упорство ослабевает. Затем переходите к другим задачам из списка. Этот тип стратегии может быть полезен, если вы знаете, что, предоставленные сами себе, никогда не почувствуете естественного влечения к отдельным существенным задачам. Или если у вас есть некоторые очень важные проблемы, требующие почти бесконечного упорства.
Например, я работала с недавно разведенной матерью двух маленьких детей, чье соглашение о разводе обеспечивало ограниченную сумму финансового обеспечения до того момента, как ей будет
Для выполнения этого упражнения смело берите чистый лист бумаги, пишите прямо в этой книге или, если хотите, обратитесь к сайту www.NervousEnergyBook.com за образцом рабочей таблицы. На самом деле чистого листа бумаги будет достаточно!