1. Я чувствую подавленность из-за обилия пунктов в моем списке «Зона контроля», при этом моя графа «Зона вне контроля» практически пуста!

Не волнуйтесь, если ваша «Зона контроля» окажется действительно огромной, и вы обнаруживаете, что в вашей «Зоне вне контроля» очень мало пунктов. Некоторые люди беспокоятся, если видят, что в «Зоне контроля» оказывается много задач, потому что такой объем работы их пугает. Если с вами происходит именно это, позвольте мне успокоить вас, сказав, что в действительности наличие множества практических шагов, которые вы можете предпринять для достижения своих целей, — это очень хорошо. Вы получаете целый ряд вариантов того, как проводить свое время, и все они помогут вам почувствовать себя вдохновенным и продуктивным, так как вы сами отобрали их в качестве шагов, способных помочь вам продвинуться к цели. Мой список того, что я могу сделать, чтобы расширить свою практику и личный бренд, по-прежнему практически бесконечен, и мне это действительно нравится. Когда вы чувствуете, что не в силах помочь самому себе, – это вызывает гораздо больше беспокойства, чем пребывание в окружении потенциальных идей и действий.

Попробуйте выбрать всего лишь один пункт из списка, который кажется наименее подавляющим или наиболее интересным, и посмотрите, сможете ли вы использовать его, чтобы помочь себе двигаться дальше. Если вы все еще чувствуете давление из-за перечня задач в «Зоне контроля», попробуйте поработать с упражнением «Список дел с эмоциями» из главы 9. Или, конечно, вы всегда можете попросить психотерапевта или коуча просмотреть список действий вместе с вами, чтобы понять, будет ли полезным добавить несколько пунктов, касающихся заботы о себе. В зависимости от задач в вашей «Зоне контроля» вы также можете делегировать отдельные шаги другим людям. Например, Шон передал своему помощнику список всех людей, которых он хотел бы попросить о помощи с тренировочным собеседованием, и поручил ему заняться подготовкой черновиков электронных писем с просьбой о поддержке, чтобы потом отправить их самому. Передача даже таких небольших задач другому лицу очень серьезно помогла Шону, поскольку иногда дело может застопориться из-за мелочей – например, из-за составления довольно простых электронных писем, если они имеют отношение к более широкой теме, имеющей эмоциональный вес (2). Если у вас нет помощника, вы можете обратиться за помощью к своим друзьям или обменяться с ними отдельными задачами. Просить о помощи, когда это необходимо, – это поступок высокофункционального человека!

2. Моя «Зона контроля» кажется крошечной, а «Зона вне контроля» – огромной.

Если вы завершили упражнение и обнаружили, что ваша «Зона вне контроля» на самом деле очень велика, и вы обеспокоены тем, что в «Зоне контроля», наоборот, может быть недостаточно материала, я предлагаю вам обратиться за помощью к близкому другу или психотерапевту и попросить просмотреть этот список вместе с вами. Иногда мозговой штурм с человеком, обладающим хорошими навыками решения проблем, творческим умом или благожелательным настроем, может помочь стимулировать идеи, способствующие перемещению пунктов из «Зоны вне контроля» в «Зону контроля».

Однако, если вы перебрали все возможные способы получить влияние на решение проблемы и осознаете, что она действительно вне вашего контроля, то это понимание может помочь вам сосредоточить свое внимание на других аспектах вашей жизни, где вы можете быть более эффективным. Если же этот вопрос слишком важен, чтобы просто пренебречь им и сосредоточиться на других вещах, но вы понимаете, что не можете его решить, то это тоже ценный вывод. Поэтому, пожалуйста, не забудьте сделать глубокий вдох и поблагодарить себя за то, что вы начали смотреть прямо в лицо своей затруднительной ситуации. Возможно, вы захотите сохранить свой список «Зона контроля», чтобы показать его близкому другу или психотерапевту и получить эмоциональную поддержку в связи с ощущением бессилия перед важным для вас вопросом. Если задуматься, то понимание своей неспособности эффективно решить проблему может дать вам чувство освобождения или здоровой отстраненности. Как минимум это может побудить вас научиться справляться с трудностями или расширять круг поддержки в сложной ситуации.

3. Кажется, я не могу выбросить из головы все, что находится в «Зоне вне контроля».

Найдите утешение в идее о том, что существует большая разница между изгнанием тревожных мыслей из своей головы и принятием стратегического решения на них не зацикливаться. Наша цель состоит в последнем. Мы не хотим блокировать нашу осведомленность о фактах; мы просто стремимся не заострять внимание на том, что изменить не в наших силах. Важно отметить, что есть значительное различие между сознательным выбором не сосредотачиваться на вещах, которые мы не в силах контролировать, и отрицанием их существования. Не желая признавать очевидное, мы блокируем понимание огорчающих нас вещей до такой степени, что вытесняем их из нашего сознательного в бессознательное. Такой образ действий может быть контрпродуктивным, поскольку лишает нас возможности реагировать на наши эмоции, связанные с отрицаемым материалом, и мы теряем знания, которые он способен предоставить.

Например, хотя Шон и не мог исправить ошибку, допущенную им в прошлом, ему было очень полезно осознавать связанное с ней разочарование. Это побудило мужчину по-настоящему понять факторы, которые привели к этому промаху, что помогло снизить вероятность его повторения. Разобравшись подобным образом с тем, что угнетало Шона, он смог искренне простить себя и двигаться дальше. Несмотря на то, что он стремился себя простить, его целью было не забывать. Воспоминание об ошибке не только помогло ему избежать ее повторения, но и продемонстрировало руководству, что Шон полностью осознал свою оплошность и готов брать на себя ответственность всякий раз при упоминании или обсуждении того случая. Если бы он не желал признавать очевидное и пытался притвориться, что ошибка – это «ерунда», и он «совсем не расстроился», он рисковал бы показаться безответственным. Помимо этого, он мог бы повторить свой промах, испытывать не совсем понятное чувство сожаления и самокритики или, возможно, избавляться от разочарования, становясь излишне критичным к ошибкам других. Аналогично, если бы Уильям попытался притвориться, что его рост не может быть определяющим фактором при знакомстве с женщинами, он мог бы предположить, что получает отказ, например, по причинам, связанным с его характером, а вовсе не из-за того, что некоторые женщины просто предпочитают мужчин повыше. Или он бы нервничал и чувствовал себя неуверенно по поводам, которых сам бы не понимал.

Хорошая новость заключается в том, что помещение некой проблемы в «Зону вне контроля» мешает нам ее отрицать: мы фактически записали это на бумаге и в буквальном смысле признали ее существование. Учитывая этот факт и осознавая его наличие, но при этом не зацикливаясь на нем, мы получаем преимущество осознания, не погружаясь в мрачные мысли. Если вы обнаружите, что начинаете зацикливаться на вопросах из своей «Зоны вне контроля», а не просто осознаете их, то можете попробовать принять следующие меры.

ƒ Попросите близкого друга, наставника или психотерапевта (любого человека, который кажется вам наиболее подходящим), чтобы он вместе с вами ознакомился с вашей «Зоной вне контроля». Тогда вы сможете убедиться, что вы действительно не в силах что-либо предпринять для решения проблем из этого списка. Иногда наш разум продолжает возвращаться к нему, так как бессознательно мы чувствуем, что, возможно, все-таки можем что-то с этим сделать, если снова обдумаем эти вопросы с продуктивным и творческим настроем.

ƒ Примите тот факт, что побуждения подумать о материале из этого списка могут быть просто старыми когнитивными привычками, которые вы развили до того, как создали свой замечательный список «Зоны контроля». Когда человек, сутулившийся долгое время, решает сесть прямо, расправив плечи, сначала он испытывает неловкость и естественное стремление вернуться в привычное положение. Человек должен постоянно выбирать новое поведение (сидеть прямо, расправив плечи), пока оно не станет новой нормой. Вот почему так важно иметь наглядный письменный список действий «Зоны контроля»: в моменты стресса или слабости, когда вы в большей степени расположены к тому, чтобы постоянно думать о неподконтрольных вам вещах, попробуйте просто сосредоточить внимание на своем перечне и приступить к работе. Или обратитесь к методу «Ментальный список» (он будет рассмотрен в следующей главе). Выполнение трехчастного дыхания и других техник осознанности также помогает людям лучше концентрироваться на тех предметах, на которые они решили устремить свой мысленный взор, даже имея сильное желание обратиться к соблазнительным отвлекающим факторам, таким как «Зона вне контроля».