И наконец, множественные функции вестибулярной системы тоже ухудшаются с возрастом или вследствие заболеваний. Количество рецепторов, расположенных во внутреннем ухе, сокращается на 40 % после достижения 70-летнего возраста; нервно-мышечные реакции, связанные с этими вестибулярными рецепторами, также ослабляются с возрастом; эти реакции влияют на движения головы и шеи. Помимо этого, вестибулярные дефекты могут возникать вследствие инфекционных поражений ушей, травм головы, рака и приема токсичных лекарств9.
– Нервно-мышечная система: группы мышц часто работают согласованно и координированно, как единое целое; этот процесс называют нервно-мышечной синергией. Эта синергия помогает нам, например, ставить одну стопу впереди другой и, кроме того, делает более эффективной ходьбу. Для того чтобы ее начать, многочисленные мышцы всего тела должны координированно сократиться – это мышцы, расположенные от позвоночника до стоп. Обычно мы используем нервно-мышечную синергию для того, чтобы восстановить положение после его нарушения, скажем, когда мы поскальзываемся на мокром полу. Кроме того, эту синергию используют, когда, например, встают со стула. Опять-таки по мере старения координация этих процессов ослабевает, что создает повышенный риск падений10.
– Когнитивные способности: множество мыслительных процессов взаимодействует с другими внутренними факторами, влияющими на сохранение равновесия. К этим процессам относят страх перед падением, планирование или предвосхищение затруднительной ситуации (ходьба в темноте или по льду) и способность обращать осознанное внимание на поддержание позы, особенно на фоне многозадачности (например, когда вы говорите по мобильному телефону и одновременно идете по дороге).
Страх падения – это проблема, которая усугубляется с возрастом, особенно для тех, у кого в анамнезе есть указания на нарушение равновесия или на частые падения. Исследования показывают, что робкое, физически напряженное и отвлекающее мышление поведение, связанное со страхом падения, на самом деле, может повысить вероятность того, что вы действительно упадете. С точки зрения традиционной китайской медицины тревожность, связанная со страхом падения, создает энергетический дисбаланс в теле, привлекает избыток энергии ци в грудную клетку и голову, ослабляет укоренение энергии в ногах и, следовательно, нарушает чувство устойчивого стояния на земле. Старые люди, страдающие страхом перед падением, с большей вероятностью страдают депрессией и ограничивают активность, а эти факторы взаимно усиливают друг друга. Боязливые люди менее активны, что приводит к слабости мышц, уменьшению силы и способности сохранять равновесие11.
Многие аспекты когнитивных функций ухудшаются с возрастом, в том числе и очень важная для сохранения равновесия исполнительная функция. Исполнительной функцией называют способность согласовывать мышление с деятельностью, выделить приоритетные задачи и принять решение. Растет число данных, позволяющих утверждать, что ухудшение исполнительной функции может привести к нарушению способности сохранять равновесие и к нарушению походки. Должно быть, вы замечали, что, например, отвлекающие мысли могут нарушить равновесие и снизить быстроту ходьбы. Исследования показывают, что исполнительная функция тоже с возрастом переживает упадок. Специалисты по работе головного мозга считают, что связанное с возрастом нарушение исполнительной функции может лежать в основе некоторых возрастных расстройств, приводящих к нарушению равновесия12.
Отягощенность популяции нарушениями равновесия
Нарушения этих четырех элементов контроля равновесия часто приводят к падениям пожилых и старых людей. Приблизительно 25–35 % пожилых людей старше 65 лет падают один раз или чаще в течение года. Вероятность падений возрастает с возрастом: от 34 % в возрасте 65–74 года до 51 % в возрасте 85 лет и старше13.
Роль тай-цзы в улучшении равновесия: почему это имеет смысл
Хорошая новость о нарушениях равновесия заключается в том, что большая их часть поддается лечению, а падения в большинстве случаев можно предотвратить. Главный ключ к решению этих проблем – физические нагрузки. Будь то силовые тренировки, тренировки равновесия или занятия тай-цзы – все это улучшает способность сохранить равновесие и снижает количество падений14. На основании систематического анализа множества упражнений можно утверждать, что упражнения тай-цзы в этом смысле лучшее решение. Разнообразные и многообразные активные составляющие тай-цзы позволяют компенсировать недостатки четырех систем сохранения равновесия (скелетно-мышечной, сенсорной, нервно-мышечной и когнитивной), лежащие в основе нарушений равновесия. Мягкая, постепенная манера движений тай-цзы делает эту систему доступной для людей всех возрастов и любого уровня физической подготовки.
Падения и переломы: чего следует опасаться пожилым людям
Первой и главной причиной нашей заботы о сохранении равновесия является предупреждение падений и переломов. У пожилых людей хрупкие кости и поэтому высок риск переломов. Каждый год около 30 % жителей США старше 65 лет переживают падение; в абсолютных величинах это около 10 миллионов человек. В 55–70 % результатами падений являются травмы, а в 30 % эти травмы бывают серьезными, включая переломы шейки бедра или черепно-мозговые травмы, которые снижают мобильность и независимость и повышают вероятность преждевременной смерти. Около половины пациентов с переломами шейки бедра или не возвращаются домой, или теряют способность к независимой жизни. Полностью выздоравливает только один из четырех пациентов, а один из пяти умирает в течение года после травмы от осложнений. В 2000 году стоимость лечения последствий падений составила в США 19,2 миллиарда долларов.
Все эти проблемы с возрастными падениями и переломами особенно отчетливо видны на примере 73 миллионов американцев, родившихся в период между 1946 и 1964 годами. К 2040 году число людей в возрасте старше 65 лет достигнет 77 миллионов. Эта статистика означает, что падение переживут 25 миллионов человек, из которых 8 миллионов получат серьезные травмы, а 25 000 человек в этой группе будут ежегодно умирать.
Тай-цзы и уменьшение склонности к падениям
В систематических обзорах и метаанализе изучают результаты клинических испытаний влияния тай-цзы на падения среди пожилых. Если посмотреть на этот вопрос в целом, то данные указывают на то, что тай-цзы может значительно снизить вероятность падений, даже в сравнении с рандомизированными исследованиями других систем физической активности или вмешательств, узко направленных на тренировку равновесия16.
В одном добросовестном исследовании, проведенном в Научно-исследовательском институте Орегона, оценивали влияние шестимесячных занятий тай-цзы на равновесие в сравнении с контрольной группой, участники которой выполняли физические упражнения сидя. По результатам исследования выявлено уменьшение числа падений на 45 % на фоне улучшения общего здоровья в опытной группе. Последующее наблюдение, выполненное той же группой исследователей, в котором оценивали воздействие упрощенной программы тай-цзы в городских группах, показало, что результаты клинических испытаний успешно внедряются в практику этих групп17.
Ученые университета Эмори сообщили о снижении числа падений на 46 % после 15-недельного курса тай-цзы среди местных жителей в возрасте 70 лет и старше18. Другие исследования тоже подтверждают благотворное воздействие на риск падения и другие клинические маркеры оценки равновесия, хотя некоторые результаты сомнительны19. Проведенный на основании этих и сходных данных анализ соотношения пользы и затрат показывает, что тай-цзы может значительно снижать расходы, связанные с лечением обусловленных падением переломов шейки бедра. Недавно проведенное в Австралии исследование позволило заключить, что тай-цзы является наиболее рентабельной стратегией предупреждения падений20.
Необходимо особо подчеркнуть, что большая часть этих исследований касалась пожилых людей, отличающихся хрупким здоровьем и детренированных, поэтому в ходе исследования наблюдали и неблагоприятные эффекты тай-цзы.
Как тай-цзы помогает сохранять равновесие
«В детстве я очень любила танцевать, но после травмы головы, которую получила в автомобильной аварии, у меня возникли нарушения равновесия, и я больше не могла танцевать, – говорит Сэнди, 64-летняя учительница. – Врач предложил мне делать упражнения тай-цзы, и через шесть месяцев я почувствовала себя значительно лучше. Я стала лучше сохранять равновесие и вообще почувствовала себя живее. Мой инструктор вскоре переехал, но я продолжала заниматься тай-цзы самостоятельно».
У Сэнди произошло резкое обострение нарушения равновесия спустя несколько лет, и она на какое-то время оставила практику тай-цзы и работу. «Врач назначил мне лекарства от головокружения, которые мне помогли, и я возобновила занятия тай-цзы, – говорит Сэнди. – На фоне занятий у меня улучшилась концентрация внимания. Я стала физически сильнее и более внимательной. Теперь я могу во время медитативной релаксации спокойно, не шатаясь, стоять с закрытыми глазами. Выполняя форму, я чувствую связь с тем, что делаю, причем делаю более изящно. Мне в самом деле нравится то ощущение, какое возникает, когда я выполняю форму».