Книги
Анатомия тай-цзы. Руководство Гарвардской медицинской школы
Теперь приступайте к круговому движению верхней и нижней половинами тела. Верните 100 % веса тела на правую ногу, а руками совершите расслабленное движение вперед и вниз, описывая круг. Угол разгибания локтевых суставов становится намного больше. Затем, после завершения кругового, направленного вниз движения, поднимите их впереди тела в тот момент, когда снова перемещаете вес тела вперед, до тех пор, пока руки не займут исходное положение – положение отталкивания. Эту последовательность движений повторите 9 раз.
Перемещения веса качественно не должны отличаться от разогревающих упражнений по переливанию. Перемещаясь вперед и назад, ощущайте, как внутренний океан омывает ваши стопы, объединяя их в одно целое с голеностопными, коленными, тазобедренными суставами, туловищем и кистями. В максимальной степени расслабляйтесь, когда высвобождаете руки. Переходя в позу активного отталкивания, расслабьте плечи и локти. В течение всего упражнения спина должна быть прямой, как висящая нитка жемчуга; мышцы шеи должны быть расслаблены. Внимательно следите за дыханием, дышите глубоко, медленно и комфортно, не принуждая себя к особому рисунку дыхания. Если ритм дыхания синхронизирован с движениями, то это нормально; следуйте темпу и ритму движений. Раскачиваясь, ощущайте все свое тело, чувствуйте себя расслабленно и одновременно устойчиво, спина должна вытягиваться, дыхание должно быть глубоким, а руки и ноги действовать ритмично и согласованно.
Упражнение заканчивают, расслабленно дав упасть рукам вдоль тела, вес тела перемещается кзади, а передняя нога отодвигается назад, в исходное положение, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
Повторите это упражнение в зеркальном порядке. Сместите вес тела вправо: оставляя на месте левую пятку, разверните правую стопу кнаружи на 30 градусов; переместите вес тела влево; выдвиньте правую ногу вперед, сдвинув ее на длину стопы, сохраняя расстояние ширины плеч между ступнями. Переместите вперед 60–70 % веса тела, следя за тем, чтобы колено не выдвинулось за основания пальцев ног. Ладони должны быть развернуты кверху, шея вытянута, спина должна оставаться прямой, когда вы выталкиваете руки вперед. Расслабьте руки и позвольте им упасть, описав круг перед тазобедренными суставами, когда вы перемещаете вес на стоящую сзади ногу. Со второй стороны повторите упражнение тоже 9 раз.
Закончив упражнение, расслабленно опустите руки вдоль тела и переместите вес назад, вернув правую ногу в исходное положение на ширине плеч; стопы параллельно друг другу. Остановившись, расслабьте тело и сознание. Если хотите, можете немного посидеть, чтобы отдохнуть.
– Убедитесь, что поза лука имеет достаточную ширину (ширину плеч), но не стоит слишком долго находиться в этой стойке.
– Если вы чувствуете напряжение в коленях, то посмотрите, правильно ли стоите. Постарайтесь уменьшить степень сгибания колен и не слишком далеко перемещайте вес вперед и назад. Переднее колено никогда не должно выступать за основания пальцев стопы.
– Движения должны быть как можно более плавными и длительными, как говорят классики тай-цзы, бесшовными; у движения не должно быть отдельно начала, середины и окончания.
– Поддерживайте глубокое, свободное, естественное дыхание.
– Осознайте все свое тело, прочувствуйте, как устойчиво стоят на полу ваши ноги, ощутите, как свисает сверху позвоночник, почувствуйте связь между нижними и верхними конечностями.
– После того как вы заучите и усвоите эти движения, не думайте о них при выполнении. Главное – это научиться чувствовать движения тела и прислушиваться к ним.
Упражнение тай-цзы 3: взмахи рукой, как облаком
Это главное упражнение тай-цзы объединяет движения ногами и поясом с движениями рук, используя вращение для улучшения тока крови и ци к конечностям, и уравновешивает левую и правую половины тела.
Сначала ознакомьтесь с движениями ног и туловища. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Сосредоточившись на ногах, тазобедренных суставах и туловище, начинайте перемещать вес тела на правую ногу; сделайте легкое развертывающее движение в поясе (колено должно остаться над ступней, не должно быть поворота ни колена, ни туловища); обе стопы должны оставаться полностью стоящими на полу. Туловище должно покоиться на ква, как подросток на сапогах-скороходах; это означает, что тазобедренные суставы и туловище должны быть расслабленными и эластичными. Сохраняя ориентацию пояса и головы немного вправо, сместите вес тела на левую ногу, чтобы он был направлен на левую стопу, а затем закройте левую ква (пах или паховую складку), развернув пояс слегка влево (опять-таки не смещая ни колени, ни туловище). Повторите движение 9–36 раз. Прочувствуйте, как эти движения нежно массируют стопы, колени, но в особенности тазобедренные суставы и ква; ощутите единство и нераздельность этих частей тела.
Теперь добавьте движения руками. Для того чтобы выучить хореографию и ощутить истинное качество тай-цзы, вообразите, что ваши руки превратились в мягкие кисточки для каллиграфии. Представьте, что вы ладонью красите какую-то поверхность – благодаря податливости кисточка легко отклоняется назад. Если вы сделаете мазок в противоположном направлении, то поверхности коснется тыл кисти, и кисть руки согнется в направлении тела. Имея в виду эту податливость и пластичность движения, представьте, что кисть вашей руки наполнена каллиграфией ци, и начните рисовать овал правой рукой. Перенесите вес тела с правой ноги на левую и проведите правой ладонью (развернув ее слегка наружу) справа налево вокруг пупка, делая нежные мазки кистью. Пусть каллиграфия ци естественно стекает с поверхности ладони. Когда вы закончите это движение, слегка разверните пояс влево и поднимите правую руку на высоту груди (не поднимая при этом правое плечо). Снова переместив вес тела вправо, сделайте плавный мазок тылом кисти, позволив энергии ци стекать с него. Завершите овал, опустив правую руку на уровень пупка справа от него. Упражнение повторить 9–36 раз правой рукой, а потом повторить то же самое левой рукой.
Все эти движения доставят вам истинное удовольствие, как будто вы помассируете все тело, вызвав внутри него колыхание приятных волн. Повороты, плавные движения рук, переливания веса тела и совершение круговых или овальных движений – все это очень приятно. Все то время, что вы совершаете эти движения, тело остается прямым и находится в удобном положении. Не напрягайтесь и не форсируйте движения. Со временем круг или овал, которые вы рисуете, станет более продолжительным и плавным, так как все пальцы окажутся вовлеченными в рисунок.
Все время выполнения упражнения сохраняйте глубокое дыхание – неторопливое и расслабленное. Ощутите восхитительное чувство единения рук со всем телом, включая туловище и ноги, которые, в свою очередь, тесно интегрируются с руками. Чтобы завершить это движение, задержите руку перед плечом, разверните ее ладонью вниз, и пусть она плавно скользнет вниз, как парашют. Ощутите сопротивление воздуха ладонью. При этом ощущайте, как устойчиво покоятся на полу ваши ступни, прочувствуйте все свое тело.
Напомню еще раз: думайте о принципе бесшовности тай-цзы – движения должны быть непрерывными, без перерывов, начала и конца; они должны быть абсолютно плавными, без толчков и рывков. Сторонний наблюдатель не должен видеть ни начала, ни середины, ни конца ваших движений. Переливание непрерывно; как волны, омывающие тело, дыхание является глубоким, естественным, расслабленным и не форсированным. Если у дыхания возникнет какой-то ритм, то это просто великолепно. Вы должны почувствовать, что тело ваше стало легким, как облако, а руки просто рассекают его.
Сделайте это упражнение левой рукой, повторив его 9–36 раз.