Ключевые пункты для запоминания

– Держите спину прямо, плечи и шея должны быть расслаблены. Особое внимание уделяйте расслаблению плеч при подъеме рук. Все время обращайте внимание на положение ступней; они должны сохранять полный контакт с полом во время выполнения всего упражнения.

– Не теряйте из вида дыхание; оно должно быть свободным и расслабленным.

– Используя образ руки, как каллиграфической кисточки, обращайте внимание, чувствуют ли отдельные пальцы течение ци сильнее, чем другие, и постарайтесь выровнять и равномерно распределить поток. Точно так же уравновесьте чувство открытости ладонных и тыльных поверхностей кистей рук.

– По мере приобретения опыта распространите образ кисти на всю руку. Призовите более сильный поток ци, чтобы он омывал все тело, объединяя ноги, туловище и кисти рук.

– Когда вы полностью освоитесь с хореографией этих движений, поиграйте со скоростью нанесения мазков, делая их быстрее или, наоборот, медленнее; однако в любом случае упражнение надо заканчивать короткой, дающей отдых, медитацией.

Упражнение тай-цзы 4: ловля воробья за хвост

Это упражнение привлекает внимание к центральной роли, которую пояс играет в интегрированных движениях. Вращение в поясе при фиксированной стойке развивает гибкость в тазобедренных суставах и нижней части позвоночника, массирует внутренние органы и помогает согласовывать движения ног с движениями туловища и рук. Размашистые круговые движения рук увеличивают амплитуду движений в суставах и стимулируют кровообращение в верхних конечностях, развивают динамическое равновесие, а также являются умеренной аэробной нагрузкой и тренируют силу.

Так же, как и при выполнении других упражнений, для начала надо научиться переносить вес тела и двигать туловищем, не двигая руками. Начните с переноса веса тела в стойку лука; левое колено фиксировано над левой стопой, туловище развернуто кпереди (в том же направлении, что и пальцы ног), правая стопа развернута на 30 градусов вправо. Вес тела смещен вперед, при этом вы немного смещаете пупок и туловище дальше влево, на 100 % переносите вес тела на правую ногу, а затем вращаете пояс вправо, закрывая правое ква. Продолжая смотреть немного вправо, снова перенесите вес тела на левую ногу в переднюю стойку лука, а затем верните туловище в исходное положение (пупок смотрит в том же направлении, что и пальцы левой стопы).

Теперь следует заняться движениями рук, сначала одной рукой, потом второй, сочетая движения с работой нижней половины тела. Начните с правой руки, подняв ее к центру груди в жесте отталкивания. Правая рука, таким образом, последует за движением туловища в его повороте влево; совершая этот небольшой поворот туловищем, не выпрямляйте руку – угол, под которым согнут локтевой сустав, должен остаться неизменным. Затем вольно опустите правую руку, сделав размашистое круговое движение, одновременно смещая вес кзади. Теперь круговым движением снова поднимите правую руку до высоты плеч, одновременно вращая пояс вправо. Когда рука идет вверх, ладонь правой руки открыта в ту сторону, куда направлен пупок. Затем следует расслабление плеч и запястья, а ладонь возвращается в исходное положение отталкивающего жеста, в то время как туловище возвращается в исходное положение – стойку лука.

Теперь займемся левой рукой; начните с подъема руки круговым движением до высоты центра груди; делайте это так, как будто вы качаете перед грудью большой шар. Выполняйте этот «удерживающий» жест, поворачивая тазобедренные суставы влево. Снова перенесите вес тела назад, свободно опуская в это время левую руку круговым движением, проведя ею мимо паховой области. Левая рука, качнувшись, возвращается в прежнее «удерживающее» положение. Это положение не изменяется до конца упражнения.

Наконец, вы сводите руки вместе одновременно со смещением веса. Положение сомкнутых ладоней перед грудной клеткой должно быть таким, как будто вы держите в руках маленькую птичку или мячик, то есть «ловите воробья за хвост». Это координированное движение надо повторить 9–36 раз.

Когда вы усвоите это движение с левой ногой в переднем положении, повторите то же самое на правой стороне. Начните со стойки лука; правое колено над правой стопой, туловище смотрит вперед, левая стопа развернута влево на 30 градусов. Продолжая удерживать вес в выдвинутом вперед положении, немного поверните пупок и туловище дальше вправо и полностью переместите вес тела на левую ногу. Затем разверните пояс влево, закрыв левое ква. Продолжая смотреть немного влево, снова перенесите вес на правую ногу, выдвинутую вперед в стойке лука, а затем разверните туловище в исходное положение.

Перенося вес, сведите руки перед грудной клеткой. Начните с движения левой рукой, подняв ее к середине груди в жесте отталкивания. Когда тело совершает поворот, рука следует за этим движением вправо, а когда вес переносится снова на левую ногу, рука падает вниз, а затем круговым движением идет вверх, до высоты плеч, причем ладонь смотрит в том же направлении, что и пупок. Одновременно правая рука начинает закругленное движение на высоту груди, принимая удерживающее положение; тазобедренные суставы при этом делают поворот вправо. В то время как вес смещается на расположенную сзади левую ногу, правая рука опускается, описывая окружность и проходя впереди от паховой области, а затем возвращается назад, в удерживающее положение перед центром грудной клетки. Когда вы снова перенесете вес на выдвинутую вперед правую ногу, обе руки сходятся в жесте «ловли воробья за хвост» – ладони направлены друг к другу перед грудью. Разверните тазобедренные суставы и туловище строго вперед и начинайте новый цикл. Упражнение надо повторить 9–36 раз.

Ключевые пункты для запоминания

– Закрывая ква в передней стойке лука или опираясь на заднюю ногу, особенно следите за тем, чтобы не скручивать колено. Если вы чувствуете хотя бы минимальное натяжение в колене, уменьшите угол сгибания или попробуйте облегчить стойку.

– Голова и плечи должны смотреть в том же направлении, что и пупок. Не крутите ни шеей, ни спиной.

– Не утопайте в деталях, приступая к разучиванию движений. Постарайтесь в первую очередь ощутить дух расслабленных текучих движений. Чем сильнее вы расслаблены, тем больше шансов, что и все ваше тело воспарит в объединяющих его движениях.