Книги
Анатомия тай-цзы. Руководство Гарвардской медицинской школы
Каждый раз, выполняя это упражнение, чувствуйте, как свежая энергия ци понемногу проникает все дальше и глубже в тело. Чувствуйте себя так, будто можете очиститься от усталости, напряжения или недомогания, от неуравновешенной энергии. Не думайте о ней, не судите ее, просто аккуратно и вежливо выпроваживайте прочь. Начните ощущать большую легкость в теле, как будто оно постепенно просыпается. Это упражнение можно повторить от 3 до 9 раз. Закончив упражнение, отдохните в течение минуты; дышите спокойно и естественно.
– Терпеливо играйте с образами, и если вы их находите, то отбирайте те, которые действуют на вас сильнее, чем на других. Свободно отдайтесь интуиции и меняйте образы – например, можете добавить им цвет, тепло или другие свойства. В дни, когда вы чувствуете себя особенно напряженным или встревоженным, призовите на помощь успокаивающую энергию и попросите ее наполнить вас. Если же вы сильно устали, то, возможно, вам следует вообразить более оживленную энергию; попросите ее притечь к вам. Точно так же, если вы ощущаете жар или холод, выберите такую энергию, которая доставит вам необходимый комфорт.
– Если воображаемые картины вас не удовлетворяют, отвлекают или являются слишком сухими и рациональными, то просто постарайтесь расслабить различные части тела, по очереди обращая на них внимание.
– Выводя из тела негативную энергию, не анализируйте и не судите ее, не обрабатывайте и не пытайтесь понять источник нарушения баланса. Просто верьте в то, что вам удастся вывести ее прочь.
Упражнения тай-цзы
Упражнение тай-цзы 1: возвышение силы
Это упражнение интегрирует работу верхней и нижней половин тела, координируя простые движения руками и ногами; оно тренирует силу и улучшает гибкость в голеностопных, коленных, тазобедренных суставах и суставах позвоночника. Кроме того, это упражнение бросает вызов способности сохранять равновесие, так как, выполняя его, человек непрерывно меняет положение рук относительно туловища и осознает разницу в энергиях между левой и правой половинами тела.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Осторожно, медленно согните колени не более чем на 10 % и в то же время поднимите руки впереди тела с согнутыми и расслабленными запястьями, разведя руки приблизительно на ширину плеч; кисти и пальцы должны расслабленно свисать вниз. Когда руки достигнут высоты плеч, медленно раскройте ладони и пальцы; кончики пальцев должны работать, а кисти и руки – остаться расслабленными. Затем ощутите тяжесть в локтях, дайте им опуститься, а пока они опускаются, дайте расслабленным запястьям скользить вдоль передней поверхности тела, вывернув наружу ладони. Пока руки движутся вниз, медленно выпрямляйте ноги. Когда вы медленно, без напряжения и усилий сгибаете колени, руки должны разойтись в стороны от тела с расслабленными запястьями и пальцами. Раскройте ладони, когда запястья окажутся на высоте плеч, и выпрямите (но не фиксируйте) ноги, когда начинают опускаться локти, а ладони скользят вниз со слегка вытянутыми пальцами.
Поднимая руки, представьте, что они – малярные кисти; вообразите, что тыльными частями кистей вы красите стену. Когда же руки опускаются, красить стену начинают ладони. Координируйте сгибание ног с отведением рук от тела. Плечи и локти должны быть расслаблены, а когда ноги выпрямляются, дайте локтям и запястьям опуститься, а по мере опускания рук слегка вытягивайте пальцы.
Выполняйте это упражнение от 9 до 36 раз, двигаясь все время в одном темпе. Каждый раз, когда вы движетесь вверх и вниз, чувствуйте все большую гладкость и легкость движений. Спину держите прямо, она должна быть вытянутой и расслабленной, при этом надо отчетливо чувствовать, как прочно ваши ступни стоят на полу; в движении все тело участвует как единое целое. При желании перед началом следующего упражнения можно отдохнуть, сидя на стуле.
– Не приседайте слишком низко, в коленях не должно быть никакого напряжения.
– Не фиксируйте коленные и локтевые суставы, разгибая ноги и руки; не поднимайте запястья выше уровня плеч. Если вы испытываете дискомфорт в плечах, то поднимайте руки не более чем на 50–75 % от высоты уровня плеч, во всяком случае до появления дискомфорта.
– Согласовывайте во времени движения руками и ногами.
– Держите спину прямо. Не выгибайте спину, поднимая руки.
Упражнение тай-цзы 2: отступление и толчок
Это упражнение учит опираться на одну ногу (расположенную сзади), поддерживая позу и равновесие, а затем плавно перемещать вес с одной ноги на другую, спереди назад. Это упражнение требует координации простых движений ногами и туловищем при непрерывном изменении положений рук, развивает динамическое равновесие, тренирует силу и гибкость ног и рук, а также обеспечивает умеренную аэробную нагрузку.
Начинают это упражнение так же, как «Возвышение силы»; ноги приблизительно на ширине плеч. Теперь вам предстоит поменять положение тела, приняв так называемую стойку лука. Для того чтобы встать в эту стойку, перенесите вес тела на левую ногу и, оставив на месте правую пятку, разверните пальцы правой стопы немного наружу (приблизительно, на 30 градусов), а затем без напряжения перенесите вес тела снова на правую ногу. Теперь шагните вперед левой ногой. Представьте, что левая стопа стоит на рельсе железнодорожного пути, и сдвиньте ногу вперед на длину стопы, сохранив расстояние между пятками стоп.
Выдвиньте левое колено чуть дальше центра левой стопы, не доведя до основания фаланг пальцев, и перенесите на левую ногу 60–70 % веса. Скоординируйте положение тазобедренных суставов так, чтобы пупок, нос и пальцы левой ноги смотрели в одном направлении. Теперь поднимите руки приблизительно до высоты грудной клетки, делая такое движение, будто вы только что оттолкнули от себя какой-то предмет. V-образный угол раскрытия локтевых суставов не должен превышать 90 градусов. Ладони должны быть открыты, а плечи и руки расслаблены.