Книги
Анатомия тай-цзы. Руководство Гарвардской медицинской школы
Ощутив себя комфортно в обеих этих позах, начинайте медленно их менять, попеременно открывая и закрывая, растягивая и расслабляя переднюю и заднюю часть тела. Старайтесь обращать внимание на все 33 позвонка и воспользуйтесь намерением, чтобы энергия ци и соки проникли во все ткани позвоночника, включая мышцы, связки, сухожилия, фасции, нервы и кости.
Раскрывайте и закрывайте позвоночник 6–9 раз. Включите в упражнение и манеру дыхания – в зависимости от того, насколько медленно выполняете упражнение. Вдох надо делать в момент раскрытия грудной клетки и поднятия рук; выдыхать надо, выгибая назад спину и упираясь подбородком в грудную клетку и сводя предплечья. Если вы двигаетесь очень медленно и еще не овладели способностью медленно и глубоко дышать, то просто дышите естественно и сосредоточьтесь в большей мере на медитативном растяжении.
– Если в какой-то момент вы чувствуете, что вам некомфортно дышать, то начните дышать естественно и сосредоточьтесь на вытяжении и релаксации позвоночника, ребер и туловища.
– Не растягивайте и не напрягайте спину слишком сильно. Проявляйте чрезвычайную осторожность, если у вас раньше были какие-то травмы или заболевания спины или шеи; растяжка должна иметь амплитуду не более 50–60 % от максимально возможной.
– Это упражнение можно выполнять и в положении сидя. Независимо от того, стоите вы или сидите, постоянно ощущайте свои стоящие на полу ступни и не забывайте обращать внимание на все тело.
Разогревающее упражнение 6: источник
Это традиционное упражнение цигуна уравновешивает левую и правую половины тела, раскрывает и объединяет все суставы, снимает напряжение и согласует движение с дыханием. Движение тренирует силу и добавляет гибкости нижней и верхней половинам тела, сочетая небольшие сгибания в голеностопных и коленных суставах с вертикальными движениями туловища и круговыми движениями верхних конечностей.
Встаньте, как вам удобно; ноги на ширине плеч, ступни расположены параллельно друг другу. Медленно сгибая ноги в голеностопных и коленных суставах, скрестите запястья перед пупком; ладони направлены к телу. Затем медленно выпрямите и вытяните ноги и туловище, одновременно смещая руки кверху вдоль срединной линии тела, а затем разведите их и разверните наружу на уровне головы, сделав круговое движение. Во время этого направленного вверх движения последовательно открывайте и осторожно растягивайте все суставы тела, включая голеностопные, коленные, тазобедренные суставы, суставы позвоночника, ребер и рук – вплоть до кончиков пальцев. В то время, когда ваши руки продолжают вращаться кнаружи к сторонам тела и расслабляются, опускаясь, держите ладони развернутыми в стороны, куда открыты уши. Опустив руки и ладони, расслабьте все суставы и снова немного согните колени. Рассчитайте движение так, чтобы к моменту, когда вы завершите сгибание, запястья успели вернуться в исходное положение – были скрещены перед пупком. Движение повторите 6–9 раз.
Отдохните несколько секунд, либо сидя на стуле, либо стоя, прежде чем перейти к следующему движению.
– Растягивая и раскрывая суставы, никогда не переходите грань 70 % максимально возможной амплитуды движения. Сгибаясь, не наклоняйтесь слишком глубоко.
– Чувствуйте раскрытие, свободу движения и релаксацию во всем теле.
– Выполняя упражнение, сохраняйте прямую осанку, а позвоночник в вертикальном положении; не теряйте ощущения ступней, упирающихся в пол.
– Вы можете координировать это осторожное интуитивное растяжение с дыханием. На вдохе открывайтесь вверх, а когда руки начинают опускаться, делайте выдох, успокаивая дыхание. Предпочтительно выполнять движения медленно, и в этом случае наилучшим является естественное дыхание, независимое от темпа движений.
– Не бойтесь импровизировать с движениями этого упражнения, например, можете растягивать одну сторону тела сильнее, чем другую. Представьте проснувшегося младенца, сладко потягивающегося в колыбели. Такое впечатление, что ребенок потягивается и зевает всем телом. Прислушайтесь к тому, как ваше тело хочет потянуться, и постарайтесь почувствовать, что вы растягиваете суставы изнутри.
Разогревающее упражнение 7: омойте себя небесной энергией ци
Это очень простое и доставляющее большую радость упражнение основано на воображении и намерении. Оно предназначено для взятия у природы исцеляющей омолаживающей энергии и направления этой энергии в каждую клетку тела, начиная с макушки и далее вниз, до ног и воображаемых корней, которыми они врастают в землю.
Для начала представьте, что вы стоите на природе в окружении вибрирующей, исцеляющей, мирной энергии – это может быть пляж, тихий сад, лес или вершина горы. Затем круговым движением поднимите руки в стороны и вверх над головой. Вообразите, что руки могут влиться в окружающую природную энергию, в особенности в бескрайнее небо. Затем, медленно опуская ладони, представьте, что вы проводите эту энергию через каждую клетку тела – через каждый эритроцит, через все мышцы, кости, нервы и органы. Прочувствуйте, как, начиная с макушки, энергия просачивается в тело и расслабляет все ваши лицевые мышцы и кости головы, глаза, проникает в складки и железы вашего мозга. Прочувствуйте каждое место, куда проникает энергия и где происходит релаксация и омоложение. Медленно двигайтесь вниз вдоль шеи и горла, плеч и груди. Пусть тело впитает всю эту энергию ци. Направьте энергию в живот, поясницу, таз, вдоль обеих ног до подошв ступней. Затем, воображая себя деревом с глубокими корнями, направьте энергию дальше, в корни, соединяющие вас с землей.
Когда вы освоитесь с этим первым уровнем омывания энергией ци, проведя свежую исцеляющую энергию по телу, вообразите одновременно мелкую сеть, которая отфильтровывает усталость, напряжение или неприятную, тошнотворную энергию, накопившуюся внутри тела. Почувствуйте очищение тела, его заряжение новой энергией. Оба эти действия происходят одновременно. Отфильтруйте каждую клетку от макушки до пят, а затем направьте негативную энергию к корням, где она снова станет позитивной.