Закончив с правой ногой, переместите вес так, чтобы расслабилось левое колено, подвешенное между тазобедренным суставом и пальцами ног, и вдумчиво совершайте спиральные движения левой ногой.
– Совершая спиралевидные движения нижними конечностями, не стесняйтесь держаться за спинку стула или встаньте у стены, чтобы ухватиться за нее в случае потери равновесия.
– Совершая вращательные движения в поясе или в суставах ног, не жалейте времени; чем медленнее вы работаете, тем лучше. Вы ничего не выиграете, если будете двигаться быстрее или сделаете больше движений! Медленное выполнение упражнений облегчает ощущение эффекта и снижает вероятность растяжений и травм.
– Расслабляя суставы одной ноги, не забывайте обращать внимание и на опорную конечность. Оценивайте силу и динамическую поддержку со стороны этой ноги.
Разогревающее упражнение 4: спиралевидные движения верхней конечности
Теперь пора переходить к некоторым простым упражнениям, призванным расслабить верхнюю часть тела. В этих упражнениях используются такие же круговые движения, которые помогают осознать тело, облегчают релаксацию и увеличивают амплитуду движений, а также повышают способность совершать вращательные движения в плечевых, локтевых, лучезапястных и межфаланговых суставах. Если вы хотите отдохнуть, то эти упражнения также легко можно выполнять сидя.
Начиная упражнения с кистей рук, слегка сожмите кулаки и опустите руки вдоль тела. Точно так же, как делали с голеностопами, вы теперь будете совершать вращательные движения в лучезапястных суставах, но на этот раз вращать вы будете обе кисти одновременно (одну кисть по часовой стрелке, вторую – против). Вдумчивое выполнение круговых движений поможет вам почувствовать суставы и их связь с кистями и предплечьями. Осторожно растягивая мышцы, связки, сухожилия и фасции, прибегните к ненавязчивому намерению, чтобы побудить внутренний океан энергии ци смягчить и напитать силой эти ткани. При этом, обращая особое внимание на лучезапястные суставы, не забывайте чувствовать и все тело. Ощутите, как ступни стоят на полу, осознайте свою позу и оцените степень напряжения в плечах и шее. Не задерживайте дыхание! Сделав 6–9 вращений в одну сторону, поменяйте направление.
Теперь переходите к простой растяжке кистей и отдельных пальцев. Начните с разворота кистей ладонями вверх. Последовательно растягивайте и сгибайте каждый палец к ладони, в направлении тела, начав с мизинца и закончив большим пальцем. Закончив эти спиралевидные движения, разверните кисть ладонью вниз и с некоторым напряжением разведите пальцы в стороны, одновременно вытягивая их в длину. Растяжку выполняйте с осторожностью, проявляйте внимание и призывайте внутренний океан ци проникнуть во все суставы пальцев, во все ткани ладоней и тыла кисти. Движения надо повторять 6–9 раз, причем допустимы разнообразные импровизации. Обратите внимание на то, как даже небольшие изменения рисунка движений помогают вам прочувствовать, напитать и объединить все части кистей и лучезапястных суставов. Представьте, что вы кошка, точащая когти. Не жалейте времени на то, чтобы прочувствовать кисти; изменилось ли ощущение в них по сравнению с ощущением до начала растяжки? (См. также описание упражнений тай-цзы для кисти на стр. 149.)
Теперь настало время перейти к простым растяжкам плеч и к координации этих движений с дыханием. Делая вдох, приподнимите оба плеча, а затем выдохните, одновременно расслабив и опустив плечи. Снова вдохните и пожмите плечами, выдохните, расслабив и опустив плечи. Не напрягайтесь и не форсируйте движения. Поднимайте плечи, прилагая для этого не более 70 % максимально возможного усилия. Прибегните к медитативному вниманию и намерению, воображая, что можете вдохнуть ци и жизнь в эти ткани, представив, что дыхание проникает в плечевой пояс, шею и верхнюю часть туловища. Выдыхая, полностью сбрасывайте любое напряжение, дайте ему стечь вниз и покинуть тело через руки и ноги. Эти упражнения надо повторить 6–9 раз.
– Выполняя упражнения на растяжение, не форсируйте его. Думайте об этом упражнении как о подвижной медитации, а не как о силовом растяжении.
– Все время обращайте внимание на то, как ваши ступни стоят на полу, и чувствуйте их устойчивость. Почувствуйте единство тех частей тела, которыми вы работаете, с движениями остальных его частей.
– Выполняя упражнение, дышите легко и свободно.
Разогревающее упражнение 5: дыхание спинным мозгом
Это упражнение обостряет внимание к наращиванию гибкости в позвоночнике и грудной клетке, повышению тонуса мускулатуры туловища, а также стимулирует и уравновешивает потоки энергии в передней и задней частях тела. Увеличивая гибкость позвоночника, ребер и туловища в целом, вы освобождаете дыхание.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вам предстоит выполнить две разные формы позвоночником, а затем попеременно их выполнять. Первая форма – это дуга, выгнутая вперед. Слегка поднимите грудную клетку и подбородок, очень осторожно вытяните позвоночник, включая его шейный отдел, и немного подчеркните направленный вперед поясничный изгиб позвоночника. Выполняя эту форму, сводите и слегка опускайте лопатки, одновременно поднимая направленные вперед ладони до уровня плеч. Это превосходная растяжка всей передней части тела. Как всегда, не прилагайте более 70 % максимально возможного усилия.
Теперь вам предстоит выгнуть позвоночник кзади в форме буквы С, то есть в противоположном направлении. Расслабьте руки, согните их в запястьях и локтях, слегка прижмите подбородок к груди и выгните спину, как черепаха. Прочувствуйте, как растягивается и удлиняется позвоночник, включая и его шейный отдел.