Эффективность тай-цзы обусловлена многими активными составляющими и субкомпонентами. Во многих исследованиях изучали вопрос о том, как действующие элементы тай-цзы могут объяснить его эффективность в постуральном контроле, которая лежит в основе влияния тай-цзы на частоту падений. Ниже рассказано, как тай-цзы помогает воздействовать на четыре элемента сохранения равновесия:
Тай-цзы – это система упражнений с силовой нагрузкой. Выполнение упражнений предусматривает непрерывный перенос веса тела с одной ноги на другую, что облегчает поддержание динамического равновесия в положении стоя и укрепляет нижние конечности (голени, голеностопные суставы, стопы). Лабораторные исследования поддерживают идею о том, что, занимаясь тай-цзы, человек проводит больше времени, стоя на одной ноге, чем при ходьбе. Результаты многих лонгитудинальных и синхронных исследований показывают, что занятия тай-цзы приводят к увеличению силы нижних конечностей – в частности, повышают устойчивость и силу в коленях. Кроме того, тай-цзы улучшает гибкость туловища и конечностей, а также увеличивает амплитуду движений в суставах, что является важнейшим компонентом системы постурального контроля21.
Широко распространено мнение, согласно которому тай-цзы способствует более уверенному поддержанию поз за счет лучшей согласованности работы разных частей тела и за счет того, что придает главное значение поддержанию вертикального положения с выпрямленной головой и туловищем. Согласованность и адекватность движений в мышцах тела и позвоночника позволяет прямее держать спину, а такая прямая осанка способствует поддержанию более устойчивой, менее ригидной позы, при которой вес в меньшей мере сконцентрирован у головного конца.
Непрерывные медленные плавные движения тай-цзы облегчают осознание сенсорных стимулов, дающих информацию о скорости, силе, траектории и манере выполнения движений, а также осознание условий окружающей среды. На фоне занятий тай-цзы сенсорные системы становятся более сенсибилизированными, что улучшает равновесие и движения тела.
В одном выполненном в Гонконге исследовании сравнили пожилых людей, практикующих тай-цзы, с их ровесниками, которые этого не делают; было обнаружено, что те, кто занимается тай-цзы, демонстрируют более высокий уровень осознания собственного тела по всем измеримым параметрам. Более того, люди, практикующие тай-цзы, обладают значительно большей способностью наклоняться в любом направлении, не теряя при этом равновесия22.
Занятия тай-цзы сочетаются с улучшением проприоцептивной функции в суставах. В одном исследовании сравнивали людей, длительно практикующих тай-цзы, с их ровесниками – пловцами, бегунами и людьми из контрольной группы, ведущими сидячий образ жизни. Люди, занимавшиеся тай-цзы, обладали лучшим чувством положения голеностопных и коленных суставов в пространстве и были более чувствительны к мелким движениям в суставах23. Таким образом, тай-цзы может обеспечить человека более точной, быстрой обратной связью при сохранении баланса и поддержании позы, а это может эффективно предупреждать падения.
Некоторые исследования показывают, что тай-цзы положительно влияет на больных с периферической нейропатией, теряющих чувствительность кистей и стоп. Снижение чувствительности в стопах, например, сильно влияет на способность сохранять равновесие24. Это нарушение особенно широко распространено среди больных сахарным диабетом или среди пациентов, проходящих химиотерапию. В одном многообещающем пилотном исследовании, выполненном сотрудниками Университета штата Луизиана, показано влияние занятия тай-цзы на людей, страдающих периферической нейропатией стоп на почве сахарного диабета. Занятия тай-цзы в течение 24 недель привели к улучшению чувствительности подошв, улучшению способности поддерживать равновесие и повышению скорости ходьбы25. В другом испытании показано, что 12-недельная программа тай-цзы в группе больных сахарным диабетом, осложненном периферической нейропатией, привела к увеличению скорости проведения импульсов по нервам26.
Эффект тай-цзы касается не только ног, но также и рук, чувствительность которых тоже улучшается благодаря занятиям. Моя коллега, доктор Кэти Керр, изучала чувствительность к прикосновениям, так называемую тактильную чувствительность, кончиков пальцев в группе людей, занимающихся тай-цзы, и в группе тех, кто этого не делает. Среди тех, кто практиковал тай-цзы, а это преимущественно пожилые люди, чувствительность кончиков пальцев возрастала настолько, что становилась эквивалентной чувствительности слепых, читающих шрифт Брайля.
Наша гарвардская группа под руководством доктора Дэвида Кребса также показала, что тай-цзы может помочь пациентам, страдающим вестибулярными нарушениями равновесия. В рандомизированном испытании мы сравнили эффективность 10-недельной программы занятий тай-цзы с эффективностью традиционных реабилитационных упражнений. Хотя упражнения обоих типов улучшали способность к поддержанию динамического равновесия, система тай-цзы оказалась более эффективной. Однако традиционные реабилитационные упражнения помогали улучшить стабильность взора (которая нарушается при вестибулярных расстройствах) и устойчивость статического равновесия в большей степени, чем тай-цзы. Представляется, что тай-цзы влияет на иные механизмы равновесия, чем традиционная реабилитация больных с вестибулярными расстройствами. Мы выдвинули гипотезу, согласно которой тай-цзы, возможно, приводит к изменениям проприоцепции, укрепляет силу и развивает гибкость ног в дополнение к формированию уверенности в сохранении равновесия, что все вместе помогает компенсировать ослабление вестибулярного аппарата. Таким образом, тай-цзы может стать превосходным дополнительным синергическим средством лечения больных с расстройствами вестибулярной функции28.
С более общей точки зрения эти исследования подтверждают, что тай-цзы улучшает способность к компенсации, когда относящаяся к сохранению равновесия чувствительная стимуляция ограничена или противоречива, то есть тай-цзы улучшает сенсорную организацию. Исследования показали, что во время проверки чувства равновесия в условиях, когда экспериментально ограничивается или делается противоречивой вестибулярная, зрительная или проприоцептивная стимуляция, люди, практикующие тай-цзы, легче справляются с помехами и лучше сохраняют равновесие. В самом деле, некоторые исследования показывают, что пожилые мастера тай-цзы достигают такого же уровня сохранения равновесия, как и молодые здоровые испытуемые. Так как большинство падений происходит, когда человек находится в затруднительной ситуации, например в условиях сенсорного конфликта, то стоит обратить внимание на способность тай-цзы компенсировать дефекты в таких ситуациях29.
Богатое разнообразие движений тай-цзы – последовательность, временное распределение и сочетания активности разных групп мышц – обеспечивает превосходную тренировку координации мышечных движений. Исследование подкрепляет идею о том, что тай-цзы может улучшить способность к сохранению динамического равновесия в движении и к восстановлению равновесия после нарушений, например, если вы поскользнулись на льду.
В одном исследовании с участием пожилых людей изучали их реакции на экспериментально индуцированное оскальзывание во время ходьбы. В сравнении с обычными программами тренировки равновесия те, кто проходил интенсивную подготовку в тай-цзы, демонстрировали более эффективную реакцию в голеностопных суставах, лучшую координацию работы мышечных групп и лучшую способность поддержания равновесия30. Результаты еще одного исследования показали, что тай-цзы улучшает координацию движений на самой ранней стадии инициации ходьбы, то есть в той фазе, когда наиболее высока вероятность споткнуться или упасть; эта вероятность снижается, когда человек уже в процессе ходьбы31. Наконец, наше исследование пациентов с расстройствами вестибулярного аппарата показало, что тай-цзы улучшает организацию нервно-мышечной синергии нижних конечностей, что приводит к более быстрой и устойчивой ходьбе32.
Весьма вероятно, что тай-цзы улучшает способность сохранять равновесие и уменьшает число падений за счет снижения страха падения и связанной с ним тревожности. По иронии судьбы страх падения – один из самых мощных предикторов падений. Те, у кого в анамнезе были падения, или те, кто страдает нарушениями равновесия, как правило, ходят осторожно, стараясь как можно меньше опираться на землю. Стоят такие люди тоже немного напряженно, дышат поверхностно, верхняя часть туловища перевешивает, все их помыслы заняты одним: как бы не упасть. Это поведение приводит к ослаблению опоры на землю, к меньшему осознанию собственного тела и окружающего мира.
Пользуясь языком тай-цзы, можно сказать, что страх перед падением – это противоположность сун, то есть релаксирующей, погружающей энергии (см. в конце этой главы описания упражнений для сун). Одна из участниц нашего исследования вестибулярных расстройств сообщила, что испытывала головокружение всякий раз, когда выходила из поезда на платформу. Но с тех пор, как она занялась тай-цзы, в ту секунду, когда ее настигает чувство нарушения равновесия и охватывает тревога, она вызывает у себя ощущение прочного стояния на земле, воображает, что из ступней растут глубокие корни, и делает несколько медленных глубоких вдохов. До сих пор испытывая некоторую неустойчивость, она по этому поводу чувствует меньшую тревогу или страх перед падением, и эта уверенность позволяет ее системам контроля позы работать более эффективно.
Есть убедительный довод, который указывает, что тай-цзы уменьшает страх падения, вероятно, потому что холистическое вмешательство усиливает расслабленное, спокойное осознание тела и придает уверенность благодаря укреплению силы и улучшению координации движений. В одном исследовании, выполненном учеными Университета Эмори, показано, что 48 недель занятий тай-цзы значительно снизили страх падения в сравнении с программами обучения чувству благополучия. В более ранних работах той же группы сообщалось о значительно большем снижении страха падения после занятий тай-цзы в сравнении с компьютеризированной тренировкой равновесия; избавление от страха падения коррелировало с уменьшением числа падений на 50 %33. В еще одном исследовании показано, что сочетание когнитивной поведенческой терапии с занятиями тай-цзы уменьшало страх падения параллельно повышению мобильности, удовлетворения социальной поддержкой и качеством жизни в большей степени, чем при проведении одной только когнитивной поведенческой терапии34.
Ученые только теперь начинают изучать вопрос о том, как координирование и выполнение множества психосоматических компонентов во время занятий тай-цзы – то есть интегрированные движения рук и ног, постоянное изменение направления движений, запоминание последовательности движений, сосредоточенность на дыхании и осознание поз и внутренних ощущений – может улучшить качество решения ментальных задач на фоне выполнения физической работы, например при спуске с лестницы. В одном изобретательном синхронном исследовании, выполненном в Гонконге, изучали, как пожилые женщины, искушенные в практике тай-цзы, сокращали мышцы голеней, предвосхищая перенос веса тела на одну ногу при спуске по лестнице. Рисунок нервных разрядов сравнивали с таковым у более старых и более молодых людей, не занимавшихся тай-цзы. Участницы повторяли эксперимент, либо решая отвлекающие ментальные задачи, либо ни о чем не думая. Пожилые женщины, не занимавшиеся тай-цзы, неэффективно и намного раньше сокращали мышцы голеней, чем реально спускались на ступеньку, в сравнении с женщинами, практиковавшими тай-цзы, движения которых были неотличимы от движений более молодых испытуемых. Более того, при решении отвлекающих ментальных задач сокращения мышц у женщин, практикующих тай-цзы, менялись меньше, чем у испытуемых двух других групп. Авторы пришли к выводу, что тай-цзы может помочь старикам улучшить способность перемещать внимание между ментальными и физическими задачами35.