Систематический обзор литературы по влиянию тай-цзы на состояние женщин в постменопаузе, выполненный нашей группой, показал, что тай-цзы может оказывать полезное воздействие на минеральную плотность костей43.
Важным источником информации на эту тему являются результаты исследований с участием людей, длительно практикующих тай-цзы. Эти исследования важны, потому что изменения костей протекают медленно; при этом трудно проводить эксперимент непрерывно в течение длительного времени. В одном таком исследовании, проведенном на Тайване, сравнивали людей, практиковавших тай-цзы не менее семи лет, с контрольной группой их ровесников из той же местности, не занимавшихся тай-цзы. У тех, кто занимался тай-цзы, плотность костной ткани была выше в тазовых костях и в позвоночнике. В другом исследовании также показано, что скорость разрушения костной ткани среди людей, практикующих тай-цзы, меньше, чем в такой же по возрасту контрольной группе44.
Наиболее достоверные подтверждения положительного воздействия тай-цзы на минеральную плотность костей получают в рандомизированных клинических испытаниях. В одном таком испытании ученые наблюдали, что минеральная плотность костной ткани в поясничном отделе позвоночника значительно увеличилась в течение 10 месяцев после начала занятий тай-цзы, в то время как у участников контрольной группы, ведущих сидячий образ жизни, минеральная плотность костной ткани уменьшилась45. Во втором рандомизированном испытании наблюдали, что у пожилых женщин (но не у мужчин) 12 месяцев занятий тай-цзы приводили к сохранению исходного тотального уровня минеральной плотности костей в сравнении с контрольной группой, участницы которой все это время теряли костную ткань в костях таза46. В этом исследовании стоит также обратить внимание на то, что благотворный эффект тай-цзы на минеральную плотность костей таза эквивалентен эффекту 12 месяцев тренировок на сопротивление.
Недавно наша группа завершила небольшое исследование с участием 86 женщин в постменопаузе, страдающих остеопенией. Женщины, случайным образом отобранные в группу занимающихся тай-цзы, могли выбрать одну из семи школ тай-цзы, работающих в Бостоне; программы занятий не отличались от обычных, принятых в каждой школе. Этим наше испытание отличалось от других, в ходе которых у испытуемых не было выбора. В течение 9 месяцев женщины из контрольной группы в среднем потеряли 1 % костной массы в бедренной кости, чего и следовало ожидать. В противоположность этому женщины, регулярно посещавшие занятия и работавшие дома, сохранили плотность костей на прежнем уровне в течение того же периода. Занятия тай-цзы также улучшили способность сохранять равновесие, что, как известно, уменьшает риск падений47. В серии других исследований, проведенных в Техническом университете штата Техас, получены данные о том, что 6-месячный курс занятий тай-цзы оказал благотворное влияние на множество маркеров состояния костей и на качество жизни, но вызвал лишь скромное улучшение способности сохранять равновесие48. Вкупе эти данные позволяют утверждать, что тай-цзы может снизить связанный с падениями риск переломов, особенно у женщин в постменопаузе, но для окончательного суждения и выработки рекомендаций необходимо проведение более масштабных исследований.
Упражнения тай-цзы для улучшения равновесия и сохранения костей
Добавьте в свою регулярную практику следующие упражнения тай-цзы, для того чтобы дополнительно воздействовать на чувство равновесия и кости.
Качание к центру (тренировка «сун»)
Тренировка «сун» может помочь центрировать положение тела, упорядочить дыхание и успокоить ум. Встаньте, как вам удобно; ступни должны располагаться параллельно на ширине плеч. Медленно качните обеими руками вперед, не более чем на несколько дюймов, а затем качните обеими руками назад, заведя их немного за спину. Отметьте небольшие смещения центра тяжести, которые происходят при движениях рук. Верхняя часть тела должна быть при этом полностью расслабленной. Вообразите себя куклой-неваляшкой, которая качается взад и вперед, но все время сохраняет прочную и надежную опору.
Раскачивая руки, все время следите за тем, чтобы в плечах не было никакого напряжения. Вообразите, что вам в плечевые суставы вливается смазка, устраняющая любое трение. Снимайте напряжение с лица, шеи, груди и верхней части спины – настолько, насколько это возможно. Прочувствуйте, как вес тела и энергия смещаются вниз вдоль всего тела, как мед, устремляющийся ко дну кувшина, после того как его перевернули, затем снова вернули в первоначальное положение. Пусть это смещение энергии и веса придаст вам большую устойчивость, ощущение физической концентрации и надежной опоры. Не допускайте никакого сопротивления качанию рук в верхней половине тела; почувствуйте, как движения и легкие смещения веса, порождаемые движениями, помогают отдыхать центральной части тела.
Потратив минуту или две на это ощущение физической концентрации, начинайте центрировать дыхание. Пусть ваши руки продолжают синхронно раскачиваться. На вдохе старайтесь почувствовать, как каждое дыхательное движение нежно массирует живот и поясницу, создавая в этих областях небольшое расширение. На выдохе максимально расслабляйте живот. С каждым выдохом расслабляйте его все больше и больше, пусть и ненамного. Еще одну-две минуты продолжайте центрировать дыхание вокруг живота.
Третий уровень – центрирование сознания и сердца, смещение к центру познающего сознания, мышления и эмоций, смещение к животу, к «кишечному мозгу». При этом продолжайте качающиеся движения рук. Вообразите, что энергия мышления и сердца смещаются в центр, чтобы отдохнуть и напитать энергией живот. Можете даже вообразить, будто ваши головной мозг и сердце соскальзывают в центр тела, чтобы некоторое время побыть в животе. В китайской медицине это называют «слиянием трех даньтяней». Продолжая раскачивать руки, проанализируйте, как мозговая энергия ци, концентрируясь в животе, усиливает нутряное чувство и заглушает – пусть, может быть, и на время – энергетическую и эмоциональную болтовню сознания. Эту часть упражнения выполняйте в течение еще одной-двух минут.
Все упражнение выполняют в течение трех-пяти минут. Оно идеально подходит для моментов, когда вы, например, ждете автобус на остановке или когда вам нужен короткий перерыв, чтобы сосредоточиться.
Медитация с поднятыми руками в положении стоя
Это упражнение, которое выполняют в классической позе тай-цзы, укрепляет связь тела с сознанием, развивает ощущение схемы позы, а также укрепляет нижние и верхние конечности. Оно также помогает осознать то, что китайцы называют «позволением ци проникнуть в кости».
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни расположены параллельно. Осторожно переместите вес на правую ногу, причем правое колено должно находиться точно над центром правой стопы. Упираясь левой пяткой в пол, разверните пальцы левой стопы наружу под углом 45–90 градусов (в зависимости от подвижности в тазобедренном суставе), не напрягая при этом правое колено. Основная часть веса должна покоиться на пятке правой ноги. Поднимите левое запястье на уровень плеч и расположите его над левым голеностопным суставом с ладонью, направленной вправо. Направление пальцев левой руки должно совпадать с направлением пальцев левой ноги. Теперь поднимите правую руку на уровень груди, повернув ладонь влево, а пальцы направьте вправо, чтобы направление каждого пальца соответствовало направлению соответствующего пальца другой руки. Верхняя часть тела, таким образом, приобретает треугольную форму с выдвинутыми в стороны руками, но при этом локти релаксированы и свободно висят между плечами и запястьями.
Выдерживайте эту позу в течение 15–30 секунд. Затем повторите упражнение зеркально, поменяв руки и перенеся вес на другую ногу. Меняйте положение каждые 30 секунд, так чтобы обе ноги участвовали в выполнении упражнения в течение 3–5 минут. Практикуйте этот процесс смещения сун, расслабляясь и изгоняя всякое напряжение, какое может возникнуть в плечах, шее и груди. Пусть все напряжение уйдет из верхней половины тела, а живот (или даньтянь) расслабится. Так же как при выполнении упражнения «Качание к центру», дайте вашему сознанию, сердцу и дыханию окунуться в даньтянь. Не разрывайте связи с корнями.
Вы почувствуете прилив энергии, когда будут «работать» мышцы и соединительные ткани. Когда этот прилив происходит, старайтесь не препятствовать приливу энергии в ткани, не блокируйте ее. Наоборот, пусть даже это и покажется вам противоестественным, продолжайте расслабляться еще больше, чтобы энергия глубже проникала в мышцы и кости, так сказать, самотеком.
Полное встряхивание
Это упражнение для костей переносит вас на более глубокий уровень осознания скелета за счет вибраций аккуратного встряхивания.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Расслабьте руки, висящие вдоль тела, и слегка встряхните ими. Ощутите колебания рук, пусть волны энергии идут по мышцам рук к плечам. Теперь встряхнитесь всем телом, чтобы расслабить грудную клетку, спину и живот. Встряхните мышцы вокруг таза – мышцы бедер и голеней. Затем прочувствуйте качания голеностопных суставов и стоп, прочувствуйте, как расслабляются их мышцы. Прочувствуйте релаксацию шеи и лица. Слегка встряхните внутренние органы – сердце, почки и легкие. Сделайте несколько глубоких вдохов, на выдохе стряхивайте с себя всякое напряжение.