Расслабление мышц — это один из самых эффективных способов расслабить все тело. А успокоенное тело помогает расслабиться уму. В этом приложении вы освоите ряд упражнений на расслабление мышц. Поначалу у вас будет уходить час-полтора в день на их выполнение. Однако спустя две недели они будут отнимать у вас гораздо меньше времени, а затем вы сможете расслабляться лишь усилием воли. Любому человеку будет полезно выполнять эту практику на протяжении нескольких недель, даже если у вас уже есть привычные способы расслабления. Описанные ниже упражнения помогут наладить контакт со своим телом, а также дадут понимание того, как именно ощущаются полностью расслабленные мышцы.

Лучше всего выполнять эти упражнения в мягком кресле, сидя так, чтобы ноги стояли на полу. Однако вы можете выбрать для себя другое положение, в том числе лежа. Я не рекомендую заниматься лежа в кровати, потому что будет сложно не заснуть. Делайте один или по возможности два подхода в день и никуда не спешите. Большинство людей уделяют этим упражнениям от 30 до 45 минут в день. В процессе занятий вы сначала напрягаете мышцу на 5–10 секунд, а затем на 20–30 секунд расслабляете ее, стараясь снять напряжение как можно быстрее. Напрягая мышцы, попробуйте сфокусировать внимание исключительно на ощущениях от этого процесса. Прочувствуйте напряжение! А при расслаблении сосредоточьтесь на изменении того, что ощущаете. Проследите, как скованность уходит из ваших мышц. Почувствуйте переход от напряженности к расслаблению. Ощутите расслабленность.

Ниже я привожу список мышц, с которыми вам нужно будет работать. Используйте его в своих занятиях, он был опробован многими практикующими. Если у вас есть какие-то ограничения физического характера, например проблемное колено или травма позвоночника, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к практике. Если знаете, что какая-то группа ваших мышц склонна к судорогам, не напрягайте их слишком сильно. Уделите больше времени тем мышцам, над которыми, как вы считаете, нужно поработать отдельно. Например, если у вас часто случаются головные боли, позанимайтесь с особым усердием с мышцами плеч и шеи. По мере выполнения упражнений вы будете все лучше ощущать свое тело и понимать, какие мышцы требуют больше работы. К примеру, со временем вы можете отметить, что когда взволнованы, у вас становятся скованными мышцы живота, или челюстей, или лба. Тогда, вероятно, вы захотите уделить этим областям особое внимание. В конечном итоге вы даже можете разработать собственный комплекс упражнений. Иногда во время расслабления вы можете испытать необычные ощущения, например подергивания в мышцах или чувство парения. Такие явления распространены и не должны вызывать у вас беспокойства. Просто позвольте чувствам приходить и уходить, отмечайте их и продолжайте расслабляться. Выполняя эти упражнения, не забывайте, что вы должны постоянно контролировать процесс! Некоторые люди во время этой практики склонны скорее возбуждаться, а не расслабляться. Если это происходит с вами, попробуйте напрягать мышцы не так сильно. Делайте это постепенно и останавливайтесь, как только замечаете излишнее напряжение.

Настало время перейти непосредственно к упражнениям. Закройте глаза и сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Затем проведите практику расслабления мышц, используя список, приведенный ниже. Старайтесь держать глаза закрытыми. Следуйте по списку, прорабатывая мышцы одна за другой, напрягая их как можно сильнее. (В скобках указан альтернативный способ напряжения мышц, но вы можете поработать с ним и позднее.) Сократите и расслабьте все группы мышц два раза подряд, сосредотачиваясь на своих ощущениях. После каждого подхода дайте себе отдых и проговорите про себя, что чувствуете «тяжесть, спокойствие и расслабление». Затем переходите к следующей группе мышц по списку. Каждый раз, когда будете доходить до пункта «глубокое дыхание», сделайте паузу и посвятите этому несколько минут. С каждым выдохом старайтесь расслабиться еще сильнее. Пусть дыхание словно говорит вам: «Расслабься».

Когда пройдетесь по всем мышцам из списка, оставайтесь в состоянии покоя и расслабления с закрытыми глазами. Затем медленно посчитайте про себя от одного до пяти, расслабляясь еще сильнее на каждый счет. Проведите в таком состоянии несколько минут. После медленно посчитайте от пяти до одного и спокойно откройте глаза. Медленно поднимитесь и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Помните, что вы никогда не теряете контроля над тем, что происходит.

Можете сделать аудиозапись того, как вы или кто-то другой озвучивает все описанные инструкции по напряжению и расслаблению, какие группы мышц прорабатываются и когда нужно переходить к глубокому дыханию. Это позволит вам обратить внимание на свои ощущения без необходимости отвлекаться на мысли о том, что делать дальше. Однако счет от одного до пяти и обратно к одному вы всегда должны выполнять самостоятельно.