Начните занятие, например прием пищи, с особым вниманием к процессу, медленно и в одиночестве. Во-первых, осмотрите ваше блюдо так, как будто вы не видели ранее ничего подобного. Отмечайте для себя все формы, текстуры и цвета. Наслаждайтесь деталями. Затем возьмите кусочек еды и поднесите ко рту. В процессе обращайте внимание на все ощущения в вашей руке и кисти, в малейших подробностях. Особенно стоит отметить, как меняется образ пищи, когда вы подносите ее близко к лицу. Наблюдайте за запахом еды, когда она оказывается рядом с носом и отправляется в рот. Ощутите аромат, как будто никогда ранее не умели этого делать. Следите за тем, что чувствуют ваши челюсти и язык, когда жуете. Замечайте, как глотаете и как движется во рту слюна. Продолжайте в том же духе с каждым кусочком пищи до тех пор, пока не поймете, что насытились. И главное, не забывайте, что весь процесс должен приносить вам радость!
Позже, когда будете мыть посуду, у вас появится еще одна возможность, чтобы потренироваться в практике осознанности. В этот раз можете детально ощутить температуру воды, мыльную пену и движения своих рук и ладоней. Наблюдайте за переменами, которые происходят с водой, пеной и посудой. Вы заметите, когда ваша обезьяна вдруг начнет проказничать, и поймете, как изменятся ощущения, когда вернете внимание к процессу мытья.
Каждый день выбирайте хотя бы один вид деятельности, который будете осуществлять максимально сосредоточенно. Для начала пусть это будет процесс приема пищи. Затем перейдете к более широкому списку дел, включив в него приготовление еды, принятие душа или ванны, нанесение макияжа, прогулки, зарядку, игры с питомцем, ласки с любимым, работу в саду или прослушивание музыки. Присядьте рядом с другом, посмотрите и послушайте его/ее так, как будто делаете это впервые.
Наконец, если вы выбрали для практики осознанности занятие, которое постоянно выполняете одним и тем же образом, рекомендую сознательно внести некоторые изменения в процесс. Например, если речь идет о чистке зубов, попробуйте делать это другой рукой. Что касается приема пищи, здесь можно заменить вилку палочками или наоборот. Измените порядок выполнения физических упражнений. Когда принимаете душ или ванну, мойтесь не той рукой, что обычно.
Есть множество причин, по которым регулярные вылазки на природу исключительно полезны для нас. Среди них — возможность насладиться солнцем и свежим воздухом, проветрить мозги и заземлиться. Кроме того, такие прогулки предоставляют возможности для развития навыков осознанности. Вы можете внимательно наблюдать за звуками птиц, насекомых, за движением воды или ветра в ветвях, за ощущением прикосновения к телу солнечных лучей, ветра или травы, за невероятным калейдоскопом сменяющихся образов. Практиковать можно сидя в тишине или медленно прогуливаясь, желательно босиком.
После того как вы проработали один вид деятельности на протяжении определенного времени, попробуйте добавить еще один, постепенно увеличивая количество до нескольких занятий в день. Еще спустя некоторое время вам нужно выделить полдня, в течение которых постараться быть осознанными в абсолютно всех своих занятиях. Таким образом вы можете практиковать на протяжении долгих лет, периодически посвящая день или полдня абсолютной внимательности к происходящему.
В результате выполнения этих практик вы будете все более осознанно совершать абсолютно любые действия, а не только выбранные для тренировки. Вы будете более внимательны ко всем своим чувствам, независимо от того, что именно ощущаете. Кроме того, такие занятия ведут к глубинному пониманию тренировки осознанности на уровне «Воин». Совершенно любая ситуация и любой вид деятельности — это шанс для практики. Воины учатся быть внимательными к степени своей осознанности в любой момент и активно повышать ее там, где это необходимо или желательно. Их цель — пребывать в таком состоянии как можно чаще. Один из способов помочь себе в этом — придумать подсказку-напоминание о том, что нужно вернуться к осознанности. Вы можете использовать для этого кольцо или браслет, которые иногда носите. Получается, что всякий раз, когда бросите на них взгляд, вы вспомните, что нужно осознать то, что сейчас происходит. Подобные напоминания можно положить в машину, разместить по всему дому или офису, организовать их в электронном виде, например как таймер, который можно скачать в интернете.
Осознанность и боль
К несчастью, боль сопровождает жизнь многих людей. Помимо того что это неприятное ощущение, оно притягивает к себе много внимания. Доктора нередко рекомендуют пациентам отвлекаться от боли, заняв себя чем-нибудь. Но этот метод редко бывает продуктивным, потому что лишь немногие обладают достаточными навыками концентрации, чтобы действительно перестать обращать внимание на боль. С другой стороны, исследование боли при помощи осознанности часто помогает повысить сопротивляемость к ней. Таким образом, помимо других способов снятия боли, которыми вы пользуетесь (лекарства, травы, массаж, акупунктура), попробуйте изучить ее с помощью собственной внимательности. Как именно вы ее ощущаете? Тупая ли это боль, острая, продолжительная, непостоянная? Как бы вы описали или нарисовали ее? Ощущаете ли вы, как различные части тела реагируют на боль? Какие мысли она порождает? Как эти мысли воздействуют на тело? Отделите себя от боли, как будто вы ее сторонний наблюдатель. Боль не часть вас так же, как и не ваша суть.
Когда вы станете активно исследовать боль и ее воздействие, вероятно, совершите для себя ряд открытий. Наверняка боль вызывает напряжение в некоторых частях вашего тела так, что неприятные ощущения становятся сильнее. Возможно, вы задерживаете дыхание или дышите поверхностно, несмотря на то что именно глубокое дыхание может помочь. Вероятно, отметите тревожные мысли о боли, которые только усугубляют ваше общее страдание. Как только начнете осознавать такие вещи, вы сможете применить к ним уже освоенные навыки, например расслабить определенные части тела, выполнить дыхательные упражнения с энергией исцеления или прервать поток нежелательных мыслей. Все это поможет уменьшить уровень страдания, связанный с болью.
Преимущество боли заключается в том, что она возвращает нас в прямое переживание состояния «здесь и сейчас». Для воина это прекрасный шанс уделить внимание развитию навыка осознанности. Во-первых, проследите, что вы ощущаете в состоянии «здесь и сейчас». Обратите внимание на то, как именно его переживаете. Ощущения могут казаться вам чище, ярче, проще, более живыми или непосредственными. Научитесь проверять, насколько осознанно вы воспринимаете свои ощущения в каждый конкретный момент. Во-вторых, постарайтесь внимательно изучить само чувство боли: что представляет собой это явление еще до того, как ваш мозг наделяет его ярлыком «боль» и заставляет реагировать на нее тем или иным образом? Пусть ваша осознанность вступит с ней в прямой контакт. Проследите, какие чувства это рождает, и как из чувств появляются мысли и реакции. Это практика продвинутого уровня, поэтому не стоит беспокоиться, если на этом этапе сможете выполнить ее лишь частично.
Сидячая практика
В дополнение к развитию осознанности в процессе повседневной жизни не менее важно продолжать культивировать ее в рамках практики, например когда вы сидите и наблюдаете за дыханием. Именно в такой форме вы можете ее последовательно филигранно оттачивать и доводить до совершенства. На этом уровне вы будете выполнять упражнения, которые начали делать на уровне «Студент», поэтому я рекомендую вам освежить в памяти инструкции, прочитанные ранее.
Эта техника выполняется сидя или лежа в тишине и сосредоточении на дыхании. В процессе занятия вы будете замечать разнообразные фоновые ощущения, такие как звуки или чувства. Отслеживайте их и возвращайтесь к дыханию. Если какое-то ощущение будет достаточно сильным, сделайте его объектом своего внимания, изучая со всей сосредоточенностью осознанности. Это может быть звук, мысль, чувство, эмоция или нечто другое. Что бы ни привлекло ваше внимание, проживите это в мельчайших подробностях и наблюдайте, к каким изменениям это приведет. Когда этот объект больше не будет таким значимым или если он окажется слишком неприятным, просто вернитесь к дыханию.
На уровне «Студент» вы изучили метод использования ярлыков в процессе наблюдения. Например, когда у вас возникла какая-то мысль, тихонько произнесите про себя «думаю». Остальные пять ключевых ярлыков — это «слышу», «вижу», «осязаю», «обоняю» или «чувствую на вкус». Вам не нужно давать название абсолютно всем ощущениям; это касается лишь тех, которые вы делаете объектом своего внимания, как это описано в предыдущем абзаце. Поэкспериментируйте с ярлыками, занимаясь практикой в собственном режиме.
Не бойтесь придумывать собственные ярлыки, которые будут точно описывать ваше состояние. Если очень тревожитесь, скажите сами себе: «Тревожусь». Кроме того, вы можете пользоваться словами, которые я упоминал ранее, например «планирую» или «намереваюсь». Умение замечать намерение — мощнейший инструмент самоконтроля. Учитывая то, что они обычно предшествуют действиям, осознанность по отношению к намерениям помогает избежать нежелательных поступков. Среди других вариантов ярлыков: «испытываю желание», «двигаюсь», «чешусь» или те, что касаются эмоций, например «гнев», «радость», «счастье» и «скука».
Чтобы отточить навык осознанности в процессе личного пути практики, попробуйте отслеживать взаимодействие тела и ума. Замечайте, как физические ощущения порождают мысли, и как мысли воздействуют на тело. Физический дискомфорт может вызывать озадаченность. Вместе с тем неприятные мысли порой приводят к тому, что мы ощущаем напряжение в различных частях тела. Обратите внимание на одну руку и подумайте о том, как она двигается, но не двигайте ею. Вы сможете заметить, как само намерение изменить позу создает новые ощущения в руке. Эту практику лучше всего проводить, когда вы расслаблены и осознанны.
Еще одно упражнение, с помощью которого можно добиться мастерства осознанности, — это наблюдение за тем, как всплывают и исчезают в сознании различные события. Как только что-то оказалось в поле вашего внимания, будь то мысль или чувство, оно прежде всего появляется в сознании, затем проходит сквозь него и растворяется. Попробуйте осознать появление и исчезновение образов в уме. Некоторым людям легко удается заметить их возникновение, но они с трудом могут уследить за тем, как они пропадают. У кого-то лучше получается наоборот. Понаблюдайте, что вам удастся лучше.
Осознанность при ходьбе
До сих пор в вашей практике упор делался на положение сидя или, возможно, лежа. Теперь добавим упражнения при ходьбе. Вы можете развивать концентрацию и осознанность во время ходьбы точно такими же методами, как делаете это сидя. Двигаться можно с любой скоростью, но для начала лучше делать это медленно.