Сосредоточение

Уровень 3

В процессе развития сосредоточения основным объектом внимания было дыхание, и это должно всегда оставаться частью вашей практики. Иногда в течение дня вы можете заметить, что ум теряет концентрацию. Тогда следует провести несколько минут, успокаивая его и фокусируясь на дыхании.

На предыдущем уровне вы добавили еще несколько объектов внимания, в том числе музыку и телесные ощущения. (Возможно, стоит еще раз пролистать инструкции к техникам уровня «Студент».) Теперь вам нужно хотя бы раз в день анализировать ситуацию, в которой было бы продуктивно развивать сосредоточение.

Например, вы пришли в кинотеатр и решили, что это хорошее время и место для практики. Во-первых, здесь хватает внешних раздражителей — людей, которые болтают или едят. Как только вы отвлеклись на что-то, мягко и настойчиво возвращайте внимание к фильму. Во-вторых, внутри вас тоже много чего происходит — водоворот мыслей, воспоминаний и планов. Просто замечайте, когда они всплывают в уме и продолжайте внимательно смотреть кино. Особенно опасными будут мысли о самом фильме, вам так и будет хотеться ускользнуть в них.

Еще одна отличная возможность развивать концентрацию возникает во время занятий спортом. Сосредоточенная игра точно даст прекрасные результаты. В таком случае задачей будет сохранять фокус на цели, например не отрывать взгляд от мяча, не отвлекаться на посторонние образы и звуки, будь то другие игроки или шум толпы. Речь здесь идет о том, чтобы присутствовать «здесь и сейчас» и не обращать внимания на мысли о победе или поражении. Уделяете ли вы время спорту или подобного рода занятиям, результат которых можно улучшить при помощи сосредоточения? Что именно вы можете сделать, чтобы развить концентрацию в этих видах деятельности? Какие слова можете сказать сами себе, чтобы напомнить, как важно держать фокус?

Некоторые из вас иногда занимаются творческой деятельностью — живописью или фотографией. Такие увлечения — отличный шанс использовать концентрацию для полного погружения в работу, чтобы никакие происходящие вокруг вещи не отвлекали от процесса. Кроме того, вы сможете выключить болтовню пьяной обезьяны, которая постоянно идет в голове, о том, что люди могут подумать о вашей работе. А это, в свою очередь, поможет выйти за рамки творческих ограничений. Вы еще успеете и обдумать, и оценить свою работу, но сделаете это позже, а не в процессе ее создания. Концентрация помогает не отвлекаться, позволяет преодолеть препятствия из собственных мыслей и выпустить естественный поток творческой энергии.

Еще одна сфера жизни, благотворная для развития сосредоточения, — процесс слушания других людей. Когда кто-то говорит с вами, фокусируйтесь на том, чтобы активно слушать произнесенные слова. Когда ум начнет блуждать, мягко и настойчиво возвращайте его к слушанию. Основная ловушка здесь — это желание пуститься в размышления о том, что вы только что услышали. Эти мысли, вероятнее всего, вызовут эмоции, которые заставят вас репетировать или заранее обдумывать ответы. Постарайтесь держать фокус исключительно на процессе слушания, решите твердо, что подумаете об этом позже. Кроме того, нет необходимости моментально отвечать собеседнику, возможно, будет даже лучше, если вы сначала все осмыслите. В некоторых случаях такая техника поможет удержаться от импульсивных действий или слов, о которых вы потом будете жалеть. Слушайте, чтобы узнать что-то новое, а не для того, чтобы утвердиться в том, что и так знаете.

Активное слушание — это один из величайших подарков, который вы можете сделать другим. Все люди хотят, чтобы их выслушивали. Супруги, дети и работники часто жалуются на то, что их слова пропускают мимо ушей. Есть ли такие люди в вашем окружении? Здесь важно подчеркнуть, что слушать — не значит соглашаться, но прежде всего все-таки нужно узнать, чтó вам хотят сказать. Порой, когда люди пережили какой-то кризис, им нужно просто поделиться своей историей и быть услышанными, они могут даже не нуждаться в ваших конструктивных предложениях и решениях. Можете ли вы просто устроиться удобнее, выслушать и открыть сердце? Попробуйте думать, видеть и чувствовать так, как это делает ваш собеседник. Тем не менее, следите за тем, чтобы ваша помощь не переросла в гротеск. Если вы молча уставитесь на человека, это может только расстроить его, а в некоторых культурах даже может быть расценено как агрессия. Концентрируйтесь на том, что вам говорят, но не забывайте о мимике и выражении глаз. А еще хорошо, если время от времени будете давать комментарии, которые помогут понять, что вы действительно слушаете, например: «Потрясающе!», «Я понимаю», «Как жаль, что так вышло» или «Ну почему люди так поступают?»

Тренировка концентрации на этом уровне начинается с определения как минимум одной ситуации в течение дня, которая способствует развитию этого качества. Как только вы достаточно хорошо освоили такой подход, попробуйте выделять в течение дня несколько подобных эпизодов. Можете пользоваться повторяющимися моментами, например необходимостью выслушивать людей. Но нужно стремиться и к разнообразию поводов для тренировки. В конечном итоге для вас станет естественным концентрироваться несколько раз в день, и это не будет отнимать много сил. Однако не забывайте отслеживать моменты, когда нужно успокоить ум и расслабиться.

Чтобы стать воином в развитии навыка сосредоточения, вы должны понимать, что абсолютно любая ситуация — это шанс для продвижения по вашему пути. Воины отлично чувствуют, насколько сконцентрирован или успокоен их ум, и могут повышать уровень сосредоточения, когда это необходимо. Кроме того, они способны фокусировать внимание, даже когда возникают различные внешние раздражители. Воины умеют прекращать обезьянью болтовню и внутренний диалог, что помогает им глубоко осознавать реальность. Благодаря высокой способности к концентрации такие люди чаще находятся в состоянии «здесь и сейчас».

Большинству из нас время от времени приходится выполнять несколько дел одновременно. В этом нет никакой сложности, если эти занятия простые или механические и не пересекаются по своей сути, например когда делаем уборку и слушаем в это время музыку. К сожалению, все больше людей пытаются совмещать сложные умственные процессы, такие как разговор по телефону за рулем или во время чтения электронных сообщений. Считается, что такая многозадачность приводит к более высокой эффективности. Но в реальности получается наоборот: людям требуется больше времени на выполнение этих дел. Кроме того, действуя таким образом, мы провоцируем стресс в организме. Сложные умственные задачи лучше выполнять по очереди, максимально концентрируясь на каждой из них.

Концентрация на последовательных моментах

По мере того как качества осознанности и сосредоточения будут проявляться все более регулярно, вы станете лучше понимать идею концентрации на последовательных моментах (КПМ), которую я описывал в предыдущей главе. Даже если ваш ум задерживается на объекте на краткий миг, в это время он может быть или сфокусированным, или нет. Таким образом, существует две формы концентрации. Первая — это сосредоточение на одном или нескольких объектах. Вторая — поддержание концентрации в каждый миг, когда ум перемещается с объекта на объект. Вторая называется концентрацией на последовательных моментах. Воин не только умеет осознавать и переживать КПМ, но и занимается совершенствованием этого навыка.

Иногда нам кажется, что мы умудряемся осознавать множество вещей одновременно. Некоторые люди называют это расширением сознания. Но чаще всего это просто перепрыгивание сознания с одного объекта на другой с очень большой скоростью, что и создает иллюзию расширенной осознанности. Воин, которому доступны продвинутые уровни осознанности, в том числе КПМ, будет в состоянии отследить реальное движение ума.

Осознанность

Уровень 3

Тренировка концентрации на уровне «Воин» заключается в том, чтобы сделать практику более весомой частью повседневной жизни и прийти с ее помощью к значительным результатам. Такой же принцип касается и практики осознанности на уровне 3. Прежде всего, вы научитесь быть более внимательными во время бытовых дел, таких как прием пищи и мытье посуды. Затем постепенно станете применять эту практику к более широкому кругу занятий, становясь все более осознанными. Благодаря такой тренировке в вашей жизни станет больше места для радости и удовольствий. Кроме того, вы продолжите развивать осознанность в процессе собственного пути практики, например во время наблюдения за дыханием.

Приведу несколько общих правил, как повысить внимательность к повседневным делам. Вам стоит периодически возвращаться к этому руководству. Во-первых, отведите специальное время и место для одного конкретного занятия. Не стремитесь к многозадачности. Например, если настало время приема пищи, делайте это в тишине и одиночестве, не совмещайте этот процесс с общением, просмотром телевизора или чтением. Во-вторых, не спешите. Выполняйте дела медленно, старайтесь осознавать процесс и наслаждаться им. Принимайте пищу не спеша, замечая все сопутствующие ощущения. Позже вы сможете выполнять действия с полной осознанностью и в привычном темпе. А сейчас упростите для себя задачу и делайте все медленно. Не думайте о результате. Получайте удовольствие от процесса и пребывания в состоянии «здесь и сейчас». Воспользуйтесь своим навыком концентрации, чтобы оставаться сфокусированными на деятельности. В процессе развития осознанности попытайтесь взглянуть на привычные вещи так, как будто столкнулись с ними впервые. Когда едите, вдыхаете аромат или чувствуете вкус, делайте это так, как будто никогда не ели и не нюхали ничего подобного. Представьте, что вам прежде не был доступен слух, как будто родились глухими или только сейчас знакомитесь со способностями вашего тела. Внезапно вы понимаете, что можете слышать звуки. Попробуйте ощутить новизну этого чувства, как будто никогда раньше этого не делали. В процессе работы над навыком осознанности нужно по очереди применять такой подход ко всем своим чувствам.