Вы можете переходить на уровень 3 дыхательных техник, когда:

→время от времени отслеживаете, как дышите в различных ситуациях, и при необходимости изменяете технику;

→добавили к своей привычной практике осознанности дыхания периодическое отслеживание продолжительности вдоха и выдоха;

→научились изменять длительность вдоха и выдоха в зависимости от того, нуждаетесь ли в отдыхе или притоке энергии.

Расслабление

На предыдущих уровнях вы научились расслабляться при помощи техник диафрагмального дыхания, просмотра тела, мышечного расслабления и расслабляющих установок. Теперь добавим к этому еще два способа: контролируемое дыхание и использование воображения.

Контролируемое дыхание

Простой и эффективный способ расслабиться — это техника контролируемого дыхания с ритмом 4-2-4-2. Ее суть в том, что вы медленно вдыхаете на четыре счета, затем задерживаете дыхание на два счета, а затем выдыхаете на четыре счета и задерживаете дыхание на два счета. Поэкспериментируйте с этим упражнением, чтобы понять, какая скорость счета подходит вам лучше всего. Прекрасной вариацией будет использование слов «спокоен и расслаблен» и их постепенная замена на два счета.

Теперь вы знакомы с двумя методами расслабления путем дыхательных техник — это дыхание с ритмом 4-2-4-2 и глубокое/диафрагмальное дыхание. Например, вы можете вначале сделать несколько глубоких вдохов, а затем перейти к ритму 4-2-4-2. Какой бы способ вы ни выбрали как наиболее эффективный именно для вас, попробуйте найти возможность применять его в повседневной жизни. Отследите момент, когда ощущате тревогу или стресс. Возможно, вы заметите, как изменилось в этот момент дыхание, появилась напряженность мышц, ускорилось сердцебиение или ваша обезьяна стала бешено бегать кругами. Если вы испытываете такие симптомы, сделайте перерыв в том, чем занимаетесь в этот момент, обратитесь вниманием к дыханию и выполните расслабляющую дыхательную технику. Даже если не будет возможности моментально приступить к упражнению, сделайте его, как только сможете. Не исключено, что перед этим придется выполнить какие-то другие действия, например встать из-за стола, снять свитер, перейти в другую комнату или выйти из дома.

Использование воображения

Практика с использованием воображения — это прекрасный способ развить навыки релаксации и уменьшить негативные ощущения, связанные с определенными людьми или местами. Создайте список людей, животных, предметов, мест и ситуаций, которые вызывают у вас неприятные чувства — тревогу, страх, ярость или зависть. Не стоит пока включать в этот список объекты, вызывающие слишком сильную реакцию, можно будет сделать это позже. Расположите объекты в порядке убывания мощности негативных эмоций, начиная с самых ярких проявлений и заканчивая незначительными. Затем закройте глаза и расслабьтесь, используя дыхательные техники и/или методы мышечной релаксации. В этот момент попробуйте представить что-то приятное и попытайтесь полностью погрузиться в эти обстоятельства, проживите их по-настоящему, а не просто наблюдайте, как картинку на экране.

Теперь, когда вы расслабились, используя воображение, попробуйте представить тот объект из вашего списка, который вызывает минимальное количество негативных ощущений. Отмечайте любые ощущения в теле, которые свидетельствуют о том, что вы выходите из состояния полного расслабления. Когда заметите этот эпизод, прекратите представлять неприятный объект и переключитесь на приятный, который уже использовали ранее. Повторяйте такую последовательность до тех пор, пока не будете находиться в состоянии расслабления хотя бы некоторое время, представляя неприятный объект из конца списка. В следующий раз попробуйте перейти ко второму пункту снизу и постепенно продвигайтесь вверх по списку. Эта практика займет у вас много дней, выполнять ее рекомендуется от 15 до 30 минут в день, два-три раза в неделю.

Упражнение, описанное выше, — отличная практика по тренировке способностей замечать момент, когда в вас зарождается тревога, злость или какая-то другая эмоция, которая выводит из состояния расслабления. С приобретением навыка отслеживать их на более ранних этапах вы сможете лучше контролировать чувства и эмоции. Во-вторых, занимаясь расслаблением с использованием воображения, вы сможете развить навыки самообладания, которые точно пригодятся в обыденной жизни. И в-третьих, такое упражнение поможет снизить силу автоматического негативного воздействия объектов из списка. Такой же механизм будет перенесен и на соответствующие объекты окружающего мира.

Большинству людей практика с использованием воображения приносит много пользы. Кому-то удается снизить уровень тревоги или вовсе избавиться от некоторых причин для гнева. С другой стороны, некоторым людям нелегко реалистично визуализировать приятные объекты и сцены. Для них эффективнее работать с конкретными жизненными ситуациями. Кроме того, бывает, что объекты из списка вызывают настолько сильные эмоции, что работать с ними не представляется возможным. В таком случае желательно вообразить сцены, которые будут вызывать не такой сильный отклик, и оставить объекты из первоначального списка для дальнейшей работы.

Когда двигаться дальше?

Базовые навыки расслабления хорошо вами освоены, если:

→вы выработали собственную систему релаксации на основе дыхательных техник, например глубокого дыхания и с ритмом 4-2-4-2;

→вы много раз использовали эту систему в повседневных ситуациях;

→становитесь все более восприимчивы к подсказкам тела о том, насколько вы расслаблены, и как изменяется ваше состояние;