Базовая практика

На уровне «Студент» основная практика осознанности представляет собой вариант практики сосредоточения, которую вы уже выполняете, идя своим путем. В процессе выполнения упражнений вы следите, на что отвлекаетесь, например на шум или зуд, и возвращаете внимание обратно к наблюдению за дыханием или другому объекту. Момент, когда вы замечаете блуждание ума, — это компонент практики осознанности, но прежде он был вторичен для нас в развитии сосредоточения. Теперь мы поменяем их местами, и уже концентрация будет на втором месте.

Выполняя упражнения, старайтесь отмечать момент, когда ускользает объект внимания. Скажем, вы практикуете сидя, направляя внимание на дыхание на кончике носа. Внезапно оно уходит к звуку, а затем — к мысли об услышанном звуке. Постарайтесь ясно осознавать сначала звук, а затем мысль о нем. Если следом рождается страстное желание или отвращение, просто следите за этой реакцией эмоциональной сферы и за тем, какие ощущения она рождает в теле. Наконец, снова обратитесь вниманием к дыханию, которое в этот момент не представляет первичный аспект практики. Вместо этого старайтесь осознавать, что именно возникает у вас в уме, какие чувства, мысли или образы. Не забывайте, что вам нужно развивать исключительно наблюдательность, но не проявлять никаких реакций. Осознанность никак не связана с мышлением, суждениями или эмоциональными реакциями. И не тождественна им.

Описанная выше техника будет даваться труднее всего тем, чья обезьяна необузданна. Поэтому прежде чем приступать к этой практике, вам нужно развить до определенной степени способность сосредотачиваться и успокаивать ум. Всякий раз, когда приступаете к практике осознанности, желательно в течение некоторого времени расслаблять тело и ум. Таким образом вы сможете отпустить ум в свободное плавание и просто наблюдать за его движением. Как только вы заметите паузу в его блуждании от объекта к объекту, сразу же возвращайтесь к дыханию.

Использование меток

Иногда в процессе практики осознанности можно попробовать поэкспериментировать с так называемыми метками. Например, когда у вас в уме всплывает образ, тихо скажите про себя «вижу». Используйте эту метку, если перед глазами предстает картина, которая вызвана работой ума. Для звуков, независимо от того, приходят они извне или изнутри, подойдет метка «слышу». Любые ощущения, исходящие от тела, — метка «чувствую», мысли — «думаю». Иногда вы можете столкнуться с необходимостью воспользоваться метками «обоняю» и «чувствую на вкус». Такая техника поможет научиться внимательнее относиться к тому, что вы наблюдаете и иногда успокоит вашу обезьяну. Не совсем ясное понимание того, какую метку применить, может быть связано с тем, что вы не вполне осознанны и/или тем, что наблюдаете комбинированные ощущения. Немного потренировавшись с основными метками, вы можете добавить к ним те, которые описывают процессы, происходящие в уме, например, «планирую» или «тревожусь».

Комбинированные практики

Когда станете достаточно опытными, вы сможете совмещать методы сосредоточения и осознанности. На пути практики вы тренируете их оба. В какие-то дни или иногда в самом процессе выполнения упражнений вы уделите больше внимания концентрации, а в другой момент будете заняты развитием осознанности. Всегда нужно стремиться к укреплению обоих навыков. Со временем вы научитесь определять, что именно требует пристального внимания в настоящий момент. Очень важно уметь определять, насколько сосредоточен ваш ум в каждый конкретный момент — и в практике, и в обыденной жизни. Еще один значимый нюанс — это способность осознавать, насколько вы осознанны в данный момент.

Когда двигаться дальше?

Вы можете переходить на уровень 3 практики осознанности, когда:

→стали лучше осознавать свое тело, используя различные способы, и регулярно намеренно исследуете вниманием его участки;

→научились «включать» осознанность на своем пути практики и понимаете разницу между осознанностью и сосредоточением;

→умеете определять, насколько сосредоточен ваш ум в конкретный момент времени, и можете наблюдать за тем, насколько вы осознанны.