• Узнайте о возможности рассказать о медитации ученикам местной школы.

Легкие решения этого списка заключаются в том, чтобы найти немного времени в течение дня, чтобы заглянуть внутрь себя. Самые простые – это разновидность подготовки к медитации, просто посидеть с закрытыми глазами или выделить «время на себя» любым способом, который вам удобен, как только у вас появится возможность побыть наедине с собой и исключить как можно больше внешних шумов и отвлекающих факторов. Конечно, мы надеемся, что вы уже готовы непосредственно к медитации, но если вы собираетесь делать это на постоянной основе, не стоит торопиться давать себе обещание, которое вы будете не в силах выполнить. К счастью, многие удивляются тому, как легко начать практику медитации, и наслаждаются возможностью обратиться к себе каждый день.

Дыхательная медитация. Это простая техника, которая использует преимущества связи разума и тела. Ваше дыхание – главный телесный ритм, с которым связаны частота ударов сердца, стрессовая реакция, артериальное давление и многие другие физиологические ритмы. Но оно также связно и с настроением – вспомните, какое облегчение приносят глубокие вдохи, когда вы расстроены, и каким рваным становится дыхание, когда вы взволнованы или чувствуете стресс. Дыхательная медитация поможет восстановить всю систему и позволит расслабиться, не тратя усилий.

Техника проста. Посидите в тихом месте с закрытыми глазами. Как только успокоитесь, следите за ритмом своего дыхания – вдохами и выдохами. Не навязывайте своему дыханию какой-либо ритм и не пытайтесь его изменить. Если ваше внимание отвлекают посторонние мысли или ощущения, мягко верните его обратно к дыханию. Некоторым людям помогает фокусировка внимания на кончике носа, и тогда сосредоточиться на вдохах и выдохах становится легче. Продолжайте следить за дыханием на протяжении всего периода, который вы выделили для медитации, но обязательно немного посидите в расслабленном состоянии, когда закончите. Не стоит немедленно срываться с места и возвращаться к активности.

Медитация с мантрой. Одно из самых сложных и замысловатых направлений индийской духовной традиции связано со звуком (шубда). Особые мантры, которые вышли из этой традиции, ценились за эффект вибрации, а не за их значение. В современную эпоху нет единого мнения о том, как мысль об одном слове повлияет на мозг, но все же тысячи людей говорят о том, что опыт медитации с мантрой более глубокий и основательный.

Иногда мантры индивидуальны, в зависимости от принципов, по которым тренировался сам учитель (например, возраст человека, его дата рождения или различные психологические предрасположенности), но есть мантры, которые подойдут всем и каждому. Если вы хотите попробовать медитацию с мантрой, соблюдайте ту же технику, что и при дыхательной медитации, о которой мы рассказали только что. Тихо произносите мантру Со Хум, когда вдыхаете и выдыхаете. Обычно произносят Со на вдохе и Хум на выдохе.

Продумайте медленно и неторопливо каждый слог, пока вы дышите. Не заставляйте себя думать в нужном направлении, но если отвлекаетесь, возвращайтесь к мантре. В некоторых учениях считается, что медитацию с мантрой не следует привязывать к какому бы то ни было ритму, даже к естественному ритму дыхания. Они предлагают альтернативную технику, при которой вы сидите спокойно и думаете Со Хум, затем отпускаете мантру и думаете ее снова, только когда она возникнет в сознании. Осторожно напоминайте себе произносить ее регулярно, а не просто игнорировать мантру. Вопрос в том, как выделить ее среди других мыслей. Но не задавайте регулярный ритм и не пытайтесь вбить мантру себе в голову.

Когда период медитации, который вы установили, закончится, важно посидеть спокойно, а еще лучше – прилечь и расслабиться перед тем, как вернуться к активности. Поскольку медитация с мантрой требует от людей глубокого сосредоточения, будет неправильно вскакивать сразу же после практики и не позволить своему сознанию подняться на поверхность повседневных мыслей.

Пранаяма. Так как дыхание очень тесно связано со всей активностью тела, можно рассмотреть несколько древних дыхательных техник традиции йоги. И хотя контролировать или направлять свое дыхание может оказаться крайне сложным и запутанным занятием, существуют и простые разновидности пранаямы, как называются эти техники. Та, которую рекомендуем мы, направлена на очищение дыхания и усиление расслабления и успокаивающего эффекта медитации.

Сядьте прямо и легко выдыхайте попеременно из левой и правой ноздри. В этом ритме вдыхайте правой стороной и выдыхайте левой, а потом наоборот – вдыхайте левой стороной и выдыхайте правой. После тренировки в несколько минут у вас начнет получаться лучше.

Сначала держите большой палец правой руки у правой ноздри, а указательный и средний – у левой.

Зажмите несильно левую ноздрю и вдохните через правую. Теперь отпустите пальцы и несильно зажмите правую ноздрю большим пальцем.

Не шевелите рукой и вдохните через левую ноздрю. Затем зажмите эту ноздрю пальцами и уберите большой палец от правой ноздри – выдохните.

Описание может показаться сложным, но вы разберетесь, как только начнете менять стороны и дышать. Вам будет проще привыкнуть, если первую пару попыток вы начнете с выдохов и вдохов с правой стороны, а потом перемените руку и повторите то же самое с левой.

В любом случае, не торопитесь с пранаямой, выполняйте ее по 5 минут до начала медитации. У многих людей одна ноздря преобладающая, но она может меняться на протяжении дня. Иногда вы больше дышите через правую или левую ноздрю, возможно, потому что она открыта больше, чем другая. Пранаяма должна стабилизировать и очистить дыхание. Сначала это может показаться странным, так что если вы почувствуете, что вам трудно дышать и вы задыхаетесь, остановитесь и вернитесь к нормальному дыханию. При выполнении этой техники не заставляйте себя дышать силой. Каждый выдох и вдох должен быть полностью естественными. Не пытайтесь задать определенный ритм и сделать дыхание более глубоким или более поверхностным. Для занятий пранаямой нужно больше дисциплины, чем для простой медитации, но те, кто ее практикует, говорят о более глубинном опыте медитации.

С помощью генома и эпигенетики мы начинаем постепенно узнавать, как работает медитация. В 2014 г. мы испытывали воздействие интенсивной медитации, оценивая активность генов по всему человеческому геному. Исследование проводилось во время ретрита в Центре Чопры в Карлсбаде, Калифорния, недалеко от Сан-Диего.

64 здоровые женщины из живших по соседству были приглашены на неделю на курорт Ла-Коста, там находятся помещения Центра Чопры, а затем в случайном порядке распределены для медитационного ретрита и для ретрита с релаксацией, на котором не учили медитировать. «Курортная» группа была для исследования контрольной, и ее участники просто приятно проводили время отпуска. На протяжении недели у обеих групп брали образцы крови и оценивали по показателям старения.

Кроме того, оценивали психологическое и духовное состояние участниц, причем не только в течение недели отдыха, но и на протяжении 10 месяцев после него. К пятому дню отпуска у участниц из обеих групп наблюдались значительные улучшения психического состояния и благоприятные изменения генной активности, включая снижение активности генов, которые отвечают за иммунный ответ организма и защиту от стресса (напомним вам, что воспаление – это защитная реакция иммунной системы). У контрольной группы причиной этому мог быть так называемый эффект отпуска, при котором уровень стресса снижается до минимума и гены, которые обычно отвечают за реакцию на стресс и травмы, «отдыхают». Организм ведет себя как будто все в порядке и может ослабить активность этих генов.

Но у участниц из группы, практиковавшей медитацию, произошли изменения, которых не было у контрольной группы. Например, вдвое или втрое снизилась активность генов, которые связаны с реакцией на вирусные инфекции и заживление ран. Это говорит о том, что переносить вирусные инфекции этим участницам будет сложнее, но при этом их организм не чувствует необходимости залечивать раны и не будет стремиться их получить.