• Запишитесь в спортзал.

• Займитесь йогой (см. стр. 248).

• Возглавьте группу пешей ходьбы.

• Займитесь каким-нибудь игровым видом спорта на постоянной основе.

• Найдите компаньона для физических упражнений.

• Начните играть в теннис.

Легкие решения этого перечня довольно просты. Их эффект должен накапливаться довольно долго, чтобы соответствовать официальным рекомендациям – 2,5 часа в неделю занятий аэробикой в умеренном темпе в сочетании с дополнительными силовыми тренировками. Но если ваша жизнь неактивна, эти рекомендации могут казаться вам придуманными для жителей другой Вселенной. А вот и хорошие новости: если вы просто встанете со стула, это принесет вам наибольшую пользу. Постепенный отказ от полностью сидячего образа жизни – это важный шаг в профилактике вредных эффектов, которые дает отсутствие активности. Риск развития заболеваний возрастает с годами, если вы не двигаетесь. Малоподвижный образ жизни ведет к увеличению на 30 % смертности среди мужчин и вдвое большей смертности у женщин. «Новый пожилой возраст», в котором люди остаются активными и сохраняют жизненные силы после 65 лет, смог остановить одну из самых нездоровых тенденций в жизни общества.

Чем больше движения вы добавите в свою жизнь, тем лучше отреагирует ваш организм. Если вы сначала пробежите пару километров трусцой, а потом пробежите быстро, благотворный эффект будет сильнее. Вашему мозгу, сердцу, кровеносной системе (в том числе для поддержания нужного уровня жиров в крови) больше всего необходима некоторая активность, после которой можно подумать об увеличении нагрузки.

Физическая активность в зрелом возрасте снижает риск хронических заболеваний. Это постоянно подтверждают статистические исследования. В отличие от других факторов риска, вполне удовлетворительный результат. Даже небольшая нагрузка делает лучше жизнь любого человека. Так, очень пожилым людям в возрасте от 80 лет и старше силовые тренировки в течение нескольких минут при минимальной нагрузке (например, с весом чуть больше 2 кг) помогут увеличить тонус мышц вдвое или втрое.

Мы ориентируемся не на то, какой вес вы можете поднять или как быстро вы можете бегать. Мы хотим изменить ситуацию, чтобы физическая активность была в приоритете не только для молодых. Это действительно важнее, чем быть активным в молодости, но вести пассивную жизнь в пожилом возрасте. Ваш организм адаптируется к тому, чем вы занимаетесь все время, а не эпизодически. В этом и секрет, почему физическая нагрузка становится приятной – петля обратной связи начинает работать при возрастающей активности. Как и бицепсы, и мускулатуру брюшного пресса (которые атрофируются, если ими не пользоваться), петлю обратной связи нужно поддерживать в рабочем состоянии, и чем больше сообщений по ней передается, тем более они полны жизни.

Конечно же, мы надеемся, что вы перейдете и к более сложным решениям списка. Дайте себе время. Если вы на протяжении двух месяцев будете подниматься на второй этаж по лестнице перед тем, как вызвать лифт, то подняться на третий этаж станет уже легко. Но если вы решите прямо завтра подняться на четвертый этаж, вы, скорее всего, утомитесь, и ваше тело получит сигнал: «Это работа». Это неверный сигнал, по крайней мере если вы задались целью получать удовольствие от подъема по лестнице.

Если выбирать единый вид активности, который принесет больше всего пользы и разуму, и телу, пусть это будет йога. Точное название «хатха-йога», это всего лишь одно из направлений древнего учения Йоги, а всего их восемь. Другие направления работают с сознанием и поведением, но тело для большей осознанности исключать нельзя. На санскрите йога означает «единство» и имеет отношение к английскому слову yoke («хомут»). Йога успешно помогает достичь гармонии разума, тела и духа. Каждая поза (или асана) имеет целью сосредоточить сознание и направить в нужном направлении поток энергии тела. Они неразделимы. Когда движется сознание, движется и энергия. Учение хатха-йоги может показаться довольно сложным и даже в чем-то эзотерическим. Поток жизненной энергии (Прана), который регулируется дыханием, можно тренировать вполне конкретными способами. Поток жизненной энергии, который напрямую соединяется с разумом (Шакти), еще более точен. Учение говорит, что, например, единственный слог мантры может оказать влияние на всю окружающую среду через наше сознание и тело.

Эта тема настолько увлекательна, что мы решили посвятить отдельный раздел сознанию как точке поворота от повседневного хорошего самочувствия к радикальному благополучию.

Хатха-йога – один из шагов в этом направлении. Она одновременно помогает повысить осознанность и вернуть хорошую физическую форму, способствует лучшему сосредоточению и позволяет держать мышцы в тонусе. Как ни странно, эта практика популярна в основном среди мужчин в Индии и женщин в США. Теоретически в Индии путь к повышению осознанности открыт всем, но на практике женщин туда не пускают. В Америке мужчины обычно пренебрежительно относятся к йоге и предпочитают аэробику и силовые тренировки. И тот и другой подход неверен и требует изменений.

На сегодняшний день связь физической активности с эпигенетикой – вопрос настолько новый, что исследований по нему крайне мало, но это не повод не считать их огромным вкладом в генетику. Теперь мы знаем, что всеобъемлющий подход к изменению образа жизни – не просто чье-то личное предпочтение, это насущная необходимость для каждого человека. Потому что в сотнях, а иногда даже тысячах случаев генная активность меняется вместе с образом жизни и принятыми решениями, а потому нельзя изменить только уровень физической активности, не затронув при этом питание или умение справляться со стрессом. У этих перемен множество последствий.

Например, снижаются риски для здоровья, вызванные сидячим образом жизни. Если бы вы спросили врача-терапевта, чем опасно отсутствие в жизни физической активности, он скорее всего сказал бы вам лишь об атрофии мышц – исчезновении мышечной ткани при неиспользовании мышц. А теперь мы понимаем, что от малоподвижного образа жизни происходит целый ряд проблем, связанных с сознанием и телом, в том числе и многочисленные сердечно-сосудистые заболевания, тревожность, депрессия, гипертония и диабет. Милая картинка пухленькой бабушки в кресле-качалке уже стала символом ухудшающегося самочувствия и плохого здоровья.

Все эти пагубные эффекты можно отследить по статистике относительно всех групп населения, но когда-нибудь эпигенетика сможет просчитать и персональные риски для каждого. Общеизвестно, что отсутствие физической активности ведет к ожирению, поскольку калории, которые вы не расходуете, откладываются в виде жира. Но, как мы уже убедились, старое утверждение «сколько калорий вошло, столько же должно выйти» не вполне верно.

В Лундском университете, Швеция, провели исследование с целью выяснить влияние физической активности на эпигенетические генные изменения в жировых клетках. Исследователи обнаружили, что физическая активность вела к эпигенетическим изменениям в генной активности (посредством меток метилирования), которая влияет на жировые отложения в организме. Они рассмотрели геном жировых клеток у 23 здоровых людей в возрасте 35 лет до и после посещения занятий по аэробике в течение полугода приблизительно дважды в неделю и обнаружили, что физическая нагрузка привела к 7000 изменений, многие из которых оказывали влияние на метилирование ДНК по всему геному жировых клеток и изменяли генную активность в сторону улучшения метаболизма жиров.

Метильные группы у метилированных генов могут исчезать при должном воздействии гистонов, работа которых тесно связана с ДНК при эпигенетических модификациях, когда на ней либо остается эпигенетическая метка, либо она пропадает, то есть, по сути, переключение гена становится либо доступным, либо недоступным. При физической активности меняются структуры метилирования: активность некоторых генов прекращается за счет метильных меток, а у некоторых – запускается за счет деметилирования. Это комплексные изменения, но, по сути, прекращается (или ослабевает) активность генов, которая вызывает воспаление, тогда как активность генов, которая подавляет воспаление, запускается (или усиливается). Существует всесторонняя связь с тем же процессом, который обусловлен питанием. Вне всякого сомнения, растущее количество доказательств изменений во всех аспектах образа жизни окажется важным для всей системы «разум – тело».