Если применить комплексный подход, когда вы физически активны, с вами происходит столько изменений, что количество калорий теряет свою важность. В ходе одного исследования людей с лишним весом разделили на три группы. Первая пробежала 2 километра быстро, вторая – трусцой, а третья прошла то же расстояние. К концу эксперимента больше всего веса потеряла группа, которая ходила. Одна из причин кроется в метаболизме. Как только вы вспотеете, ваш организм переходит от аэробного метаболизма, который сжигает калории, к анаэробному, который не сжигает. Так что примеры достижения лучших результатов при меньших затраченных усилиях тоже существуют. Поддержание даже легкой, но постоянной активности может оказаться ключевым. Но эту радостную новость омрачает то обстоятельство, что физическая активность – это работа, следовательно, она заставляет вас проголодаться. Более интенсивные упражнения помогают нарастить мышечную массу, а мышцы тяжелее жира. Мы рассмотрели эти переменные и продолжаем придерживаться принципа, что сначала стоит принять несколько легких решений, а затем продолжать и не останавливаться.
Об эпигенетическом воздействии попыток снижения веса известно мало. С одной стороны, выяснилось, что ожирение у взрослых берет начало в детском и подростковом возрасте и продолжается в последующие годы. Метилирование может запечатлеть вредные привычки и переедание в генной активности человека. Также существует вопрос, в какой степени эпигенетическое влияние передается от страдающих ожирением родителей к их детям. Мы приводили данные о голоде в Голландии в период Второй мировой войны, но это результат опыта экстремального голодания, которое привело к генетическим изменениям, обусловившим высокий риск ожирения у детей в зависимости от того, в голодный или сытый период их вынашивали матери. Совсем другое дело – выявить эпигенетические метки, которые помогают запустить этот механизм, если родители с ожирением могут легко передать по наследству нарушения пищевого поведения, а также эпигенетические метки их собственного опыта до и во время беременности.
Такими же важными могут оказаться результаты исследования, проведенного в Испании, в ходе которого 204 подростка с ожирением или лишним весом на протяжении 10 недель жили в режиме, который способствовал потере веса. Хорошо известно, что ожирение в подростковом возрасте в дальнейшем ведет к повышению риска развития целого ряда заболеваний, а не только ожирения. Программа исследования была разносторонней. Подросткам определили индивидуальную диету и программу физических упражнений. Каждую неделю они посещали собрания, на которых им рассказывали о пользе правильного питания и физических упражнений и оказывали психологическую поддержку.
Ожирение у взрослых берет начало в детском и подростковом возрасте и продолжается в последующие годы.
Через 10 недель исследователи отобрали из участников тех, для кого программа оказалась наиболее и наименее эффективной, в зависимости от результата измерения ИМТ (индекс массы тела, который рассчитывается по процентному содержанию жира в организме) и степени потери веса. При исследовании эпигенома обнаружились четкие взаимосвязи. У наиболее и наименее успешно прошедших программу наблюдалась разница метилирования на 97 различных участках всей их ДНК. На посвященном эпигенетике сайте
На пяти участках изменения отличались настолько, что, просто изучив метки метилирования, можно было предсказать, на кого программа подействует наиболее эффективно, а на кого наименее. Чем эффективнее действовала программа на участника исследования, тем сильнее были изменения в его ДНК. Это открывает две возможности. Во-первых, создание эпигенетических профилей может дать нам возможность прогнозировать, кому будет легче избавиться от лишнего веса, а кому сложнее. Во-вторых, мы сможем точно определить, активность каких именно генов усиливает физическая активность.
Установление более точной связи с генами решает только одну часть проблемы. Раньше считалось, что метилирование происходит в матке, и его действие длится всю жизнь. Теперь мы осознаем то, что эпигенетические изменения динамичны, постоянны и часто происходят очень быстро, иногда даже в пределах 24 часов. Химические соединения под названием деметилазы, которые могут убирать метильные метки, связаны с геном FTO (который отвечает за массу жира и транскрипт ожирения). Варианты именно этого гена больше всего связаны с риском ожирения, чем любых других генов. Как сообщают исследователи в области эпигенетики из Алабамского университета в Бирмингеме, считается, что инструкции, зашифрованные в гене FTO, создают белок, который действует как деметилаза. Этот белок может прекращать или запускать активность генов, ответственных за развитие ожирения, но точный механизм этого процесса пока не известен, а также неизвестно, почему ген FTO связан с ожирением. Но самое главное открытие заключается в том, что регулярная физическая активность «значительно устраняет повышенный риск ожирения, связанный с вариантами гена FTO. Гены больше ни для кого не приговор», – сказала руководитель исследовательской группы Молли Брэй.
Что касается микробиомы, ее связь с физической активностью изучена мало. Однако группа исследователей из Ирландского национального университета в Корке сделала одно любопытное открытие, когда они сравнили данные 40 профессиональных игроков в регби с контрольной группой из здоровых взрослых мужчин. Спортсмены во время подготовки к игровому сезону жили в тренировочном лагере, это была контролируемая среда, в которой они ели и тренировались вместе. Исследователи проверили их кровь на показатели воспаления, которые также отвечали за иммунитет и обмен веществ.
Оказалось, что микробиома у спортсменов была намного более разнообразной. Их показатели по воспалению, иммунному ответу организма и обмену веществ также были лучше, чем у контрольной группы. Хотя некоторых улучшений они могли достичь за счет питания, это исследование все равно важно для понимания, пусть даже и весьма общего, того, как кишечные бактерии реагируют на физическую активность.
Учитывая данные современной науки, мы считаем, что наилучшим практическим подходом будет полагаться на деметилирование, которое можно запустить через позитивные перемены в образе жизни, другими словами, делать то, что вам по силам, чтобы регулировать активность полезных генов и сосредоточиться на снижении показателей воспаления. В настоящее время не существует способа вызвать только изменения веса, но это не главное для людей, у которых лишний вес незначителен. Общая программа, которую мы рекомендуем, – лучшее лекарство, которое только можно было изобрести, и его подкрепляют основательные научные данные.
Медитация
Важнейшая составляющая вашего хорошего самочувствия?
В названии этого раздела содержится вопрос. Нужно ли заниматься медитацией в качестве основного способа улучшить свое самочувствие? Ее польза обладает накопительным эффектом. Чем больше вы ее практикуете, тем лучше результаты. Но сколько людей начинает практиковать медитацию, а потом перестает? Наш опыт говорит, что это еще большая проблема, чем уговорить их начать. Те же старые как мир причины, что заставляют их искать «убежище» в медитации, побуждают их и бросить. В качестве уважительной причины обычно называют нехватку времени или просто говорят, что забывают медитировать. Многие рассматривают медитацию как своего рода «пластырь», чтобы подлатать себя в особенно неудачный день. Мысль: «Сегодня у меня все хорошо. Мне не надо медитировать» тесно соседствует с представлением о медитации как о быстром стимуляторе вроде протеинового коктейля.
В этом разделе мы расскажем о том, почему медитацию нужно практиковать на протяжении всей жизни. Мы знаем, что это основательная перемена в жизни. Она требует совершенно особой самоотдачи и, возможно, принесет неудобства. Если бросить медитацию, это нарушит налаженный ритм ежедневной активности, медитация отделяет вас от общения с другими людьми, ее польза в основном незаметна. И несмотря на все это, тщательный подход к медитации приносит исключительную пользу.
Искать в медитации результатов, которые проявляются на физическом уровне, – современная тенденция, но именно изучение показателей артериального давления, сердечного ритма и симптомов стресса открыло медитации дверь к принятию среди западных людей. Врач может посоветовать вам медитацию, и вам даже не обязательно «верить в нее». В этом состоит основное отличие от Востока, где медитация – путь к просветлению, но это понятие люди Запада воспринимают с подозрением, как некую неведомую загадку, секрет которой известен лишь мудрецам, йогам, гуру и мистикам.
Развилка этих дорог до сих пор существует. Медитация как один из аспектов образа жизни привлекает людей, которые хотят увидеть, как их здоровье становится лучше. В качестве духовного выбора медитация подходит людям, которые хотят достичь большей степени осознанности. Мы очень надеемся, что именно эти люди будут медитировать регулярно на протяжении долгих лет, а возможно, и всей жизни. Их цель может быть невидимой, но она ясна и дает мотивацию на долгое время. С другой стороны, если вы занимаетесь медитацией, чтобы почувствовать себя лучше, у вас нет веской причины делать это в те дни, когда вам и так хорошо.
Наш способ обойти эту проблему прост: сделайте медитацию центральным аспектом своего хорошего самочувствия. Практикуйте ее не потому, что у вас есть причина медитировать, а потому, что вы используете ее как средство достижения того, чего вам отчаянно хочется. Только необходимость, которая связана с сильным желанием, может исполниться. Желание – с амый мощный источник мотивации, но в жизни большинства людей потребность в медитации не так сильна, как потребность в еде, крыше над головой, деньгах, дружеских отношениях и сексе. Но одна потребность все же достаточно общая, достаточно долговременная и достаточно мощная, чтобы отвечать всем условиям, – успех. Если медитацию связать с успехом, нам кажется, она привлечет очень многих людей.
Но чтобы установить эту связь, нужны большие изменения. Те, кто хочет улучшить собственное здоровье, и те, кто хочет достичь большей осознанности, сосредоточьтесь на цели, которая далека от простого успеха. Если вы сейчас подумали о характерных признаках бизнесменов, миллионеров и глав больших корпораций, то их успех вряд ли можно применить к медитации. Стереотип о самоуверенном, конкурентоспособном и безжалостном человеке, который карабкается наверх, вообще мало соотносится с реальностью.
В конце концов, «успех» – более сильное слово и более мощная мотивация, чем «предотвращение», «оздоровление» и «благополучие». Таковы и признаки крайне успешных людей, которые при этом связаны с медитацией.