Книги
Спокойно, ты справишься!
Давай начнем!
Категории
Первый прием релаксации, который я опишу, называется «Категории». Он особенно эффективен в борьбе с навязчивыми мыслями, от которых невозможно избавиться. Те самые, которые накручивают тебя и постоянно лезут в голову. Против них «Категории» действуют лучше всего.
Сам прием сравнительно прост. Выбери любую категорию: столицы штатов США, марки кукурузных хлопьев, страны мира, имена знаменитых актеров, языки программирования и так далее — и перечисли все, которые помнишь. Например, если ты выбираешь категорию круп и хлопьев для завтрака, то надо перечислить их как можно больше. Записывай названия до тех пор, пока больше не сможешь вспомнить ни одного.
Первые 2–5 названий вспомнить легко. Потом начнутся небольшие трудности. С каждым названием вспоминать другие будет все сложнее, и у тебя больше не получится думать ни о чем другом. Ты скажешь себе, что это все, больше ты ничего не помнишь. Не останавливайся, это самая главная часть задания! Надо приложить все усилия, потому что именно так ты выкинешь из головы свои тревожные мысли. Подчеркну еще раз: когда тебе становится по-настоящему трудно, нужно постараться вспомнить еще одно название из этой категории. А лучше три! Именно в этот момент в процесс активно включаются твои лобные доли, разрывая свой контакт с миндалевидным телом. Ты достигнешь цели, когда сможешь думать только о своей категории, а не о том, что тревожило тебя всего несколько секунд назад. Да, это такой простой метод.
При выборе категории главное — остановиться на достаточно широкой теме, чтобы у тебя было много вариантов ответа, но не слишком широкой, чтобы тебе было сложно. Старайся вспомнить все ответы, которые знаешь.
Своим пациентам я советую не волноваться насчет количества ответов, а просто стараться изо всех сил. Обычно к пятнадцатому пункту в выбранной категории тревожные мысли пропадают, и человек может думать только о задании. Самое лучшее в этом приеме то, что его можно применять где угодно и когда угодно.
МЕТОД КАТЕГОРИЙ
Вспомни, что другой симптом повышенной тревожности — драматизация, или страх перед будущим. Это искажение мышления, при котором ты убеждаешь себя, что ситуация хуже, чем она есть на самом деле, и строишь нереалистичные негативные прогнозы на будущее.
Тебе надо научиться распознавать тот момент, когда ты начинаешь излишне драматизировать события, и сохранять контроль над своими мыслями. Нужно уметь отойти на шаг — или остаться в настоящем — и взглянуть на свои мысли объективно. Это помогает избавиться от ошибочного убеждения, что раз ты так думаешь, то так оно и есть. Мысли и эмоции не тождественны реальности! Разложив мысли по полочкам, ты увидишь реальную ситуацию, а не тот фальшивый конструкт, который тебе подсунула тревога.
Кстати, цель еще и в том, чтобы не врать себе. Люди часто этого не понимают. В жизни много страшных и трудных вещей. Это универсальная правда, общая для всех людей на планете. Но ты только ухудшаешь дело, излишне драматизируя ситуацию.
Из-за драматизации ты чувствуешь себя хуже, потому что:
Излишняя драматизация может проявляться в любой сфере — от предстоящих экзаменов или презентации в классе до решающего матча или попытки познакомиться с человеком, который тебе давно нравится. Как же справиться с ней и обрести контроль над собой в эти трудные моменты?
Когда ты драматизируешь ситуацию, твои мысли останавливаются на самом страшном для тебя моменте. Ты зацикливаешься на нем и видишь все в самом черном цвете. Ты не думаешь о том, что произойдет после. Но ты можешь тренировать свой разум, постоянно спрашивая: «А что в этом плохого?»
Например, если ты получишь плохую оценку, расстроиться из-за этого — вполне нормально. Но если ты видишь, что реагируешь слишком сильно, то стоит спросить себя: «Ну и что в этом такого уж плохого?»
НАУЧИ МОЗГ НЕ ДРАМАТИЗИРОВАТЬ СОБЫТИЯ