Как тай-цзы помогает сохранять ясность ума
Начиная с 50 лет, большинство людей замечают некоторые изменения в работе мозга; эти изменения непосредственно влияют на рабочую память, а также на другие когнитивные функции – на способность справляться с многозадачностью, обращать внимание на детали и быстро обрабатывать поступающую в мозг информацию. Возрастное ухудшение когнитивных функций развивается вследствие изменений нескольких типов, происходящих в головном мозге: уменьшение числа синапсов (связей) между нейронами; уменьшение числа и ухудшение функции химических рецепторов в синапсах; уменьшение числа волокон, по которым передаются сигналы в центральной нервной системе.
Поскольку теперь беспрецедентное число американцев доживают до старости, постольку растет озабоченность в связи с утратой когнитивной функции у все большего числа людей; этот упадок часто приписывают старению. Ученые клиники Мэйо обнаружили, что к 70 годам один человек из шести страдает легким когнитивным расстройством. Легкое когнитивное расстройство считают промежуточным состоянием между когнитивными изменениями, обусловленными старением, и самыми ранними признаками деменции, в частности болезни Альцгеймера7.
Хорошая новость заключается в том, что благодаря пластичности головного мозга можно улучшить когнитивные функции и отсрочить возрастной упадок с помощью упражнений, уменьшения стресса, обучения новым навыкам, поддержания социальной активности и обучения способам концентрации внимания – все это интегральные элементы практики тай-цзы. Целый ряд исследований влияния тай-цзы на когнитивные функции дает основания полагать, что он может способствовать сохранению здоровья мозга и психики. В двух исследованиях изучено влияние тай-цзы на состояние взрослых людей, у которых диагностирована умеренная деменция. В одном масштабном китайском исследовании показано, что в группе испытуемых, занимавшихся тай-цзы в течение одного года, улучшение когнитивных способностей выражено в большей степени, чем в группе испытуемых, выполнявших упражнения на растяжение и тонизирующие упражнения. Кроме того, в группе занимавшихся тай-цзы было меньше людей, у которых деменция прогрессировала. Вывод авторов: тай-цзы может благотворно воздействовать на когнитивные функции, но нам необходимо более длительное наблюдение для обоснованных выводов8.
В небольшом по охвату исследовании, выполненном в Университете штата Иллинойс, показано, что в группе взрослых пациентов с деменцией отмечалось некоторое улучшение ментальных способностей и повышение уровня самооценки после 20 недель сочетанного лечения – тай-цзы, когнитивная поведенческая терапия и группа поддержки – в сравнении с группой, участники которой проходили курс просвещения; во второй группе отмечали небольшое ухудшение ментальных функций9. Интересно отметить: динамическое наблюдение сиделок и опекунов показало, что занятия тай-цзы благотворно действуют и на лиц, осуществляющих уход за пациентами с деменцией10.
В нескольких рандомизированных исследованиях выполнена оценка влияния тай-цзы на когнитивные функции здоровых пожилых людей. В исследовании, проведенном в Университете штата Аризона, обнаружено, что занятия тай-цзы в течение шести месяцев привели к большему улучшению когнитивных функций, в том числе внимания, сосредоточенности и связности мышления, а также способности к сохранению равновесия, в сравнении с группами, где с пациентами занимались просвещением или учили их выполнять обычные аэробные упражнения. Эта разница в когнитивных функциях удерживалась в течение 12 месяцев после исследования11. В другом рандомизированном исследовании показано, что практика тай-цзы в течение 40 недель привела к увеличению объема головного мозга, к улучшению выполнения множества аспектов когнитивной деятельности в сравнении с группами, участники которых занимались энергичной ходьбой, получали социальную поддержку или вообще не получали никакого лечения12.
Неоднозначные результаты получены при попытке выяснить, действительно ли тай-цзы способствует улучшению исполнительных функций – то есть когнитивных способностей, помогающих справляться с многозадачностью, лучше организовывать свое время, принимать решения или решать сложные задачи, одновременно сохраняя равновесие13. Некоторые исследования, в которых участвовали люди, долгое время практикующие тай-цзы, также поддерживают гипотезу о том, что занятия тай-цзы могут благотворно влиять на когнитивные функции у пожилых людей. Ученые из Гонконга обнаружили, что участники группы, занимавшиеся тай-цзы в течение в среднем 8 лет, превосходили способностью концентрировать внимание и запоминать информацию участников групп, занимавшихся аэробными упражнениями или не занимавшихся никакой физической активностью14. В одном китайском исследовании показано, что уровень внимания был приблизительно одинаковым в группах, занимавшихся тай-цзы и цигуном, и в группах, занимавшихся кардиоактивностью – плаванием или игрой в теннис. Кроме того, способность этих людей к обучению и память были лучше, чем у лиц, которые не занимались регулярно физическими нагрузками. Поэтому нет ничего удивительного в том, что те, кто занимался одновременно тай-цзы и кардиоактивностью, демонстрировали наилучшие результаты при проведении тестов на оценку памяти. Пожилые люди, ведущие сидячий образ жизни, демонстрировали признаки возрастного упадка, которого не наблюдали среди тех, кто занимался духовно-телесными практиками15.
Факторы, задерживающие возрастные когнитивные расстройства, позволяют понять, какие активные составляющие тай-цзы могут наилучшим образом способствовать сохранению когнитивных функций.
Физическая нагрузка
Влияние тай-цзы на когнитивные функции может быть отчасти обусловлено влиянием на физическую форму. Физическая активность и упражнения, в том числе умеренные аэробные (например, ходьба), могут значительно снизить или даже обратить вспять возрастные когнитивные расстройства. Однако эффективность тай-цзы, как показывают недавние исследования, обусловлена тем, что благотворное влияние физических нагрузок на когнитивные функции определяется не только здоровьем сердечно-сосудистой системы, но и двигательными навыками, такими как способность сохранять равновесие, быстро двигаться, координировать работу мышц, проявлять живость и силу. Двигательную тренированность называют также тренированностью наыков16.
Многочисленные исследования подтверждают факт положительного влияния физической активности, особенно аэробных упражнений, на когнитивные функции. Регулярные занятия физическими упражнениями могут привести к улучшению когнитивных функций на 50 % – в частности, исполнительных функций, способности к планированию, организации времени, объема рабочей памяти и способности к многозадачности. Эти эффекты выражены сильнее при сочетании аэробики с силовыми упражнениями и упражнениями на развитие гибкости, в сравнении с одной только аэробикой17. Пожилые люди, не страдающие когнитивными расстройствами и участвующие в программах занятий спортом, в том числе сочетанным, могут получить большую пользу от позитивных изменений в головном мозге18.
Умеренные аэробные нагрузки лучше влияют на мозг, чем упражнения на растяжение и тонизирующие упражнения. В одном исследовании ученых Питтсбургского университета показано, что участники группы, занимавшейся только тонизирующими упражнениями, теряли немногим более 1 % объема передней части гиппокампа в течение года – это нормальный показатель возрастного уменьшения объема мозга. Однако у участников группы, которые практиковали ходьбу (40 минут трижды в неделю), отмечали приращение объема переднего гиппокампа на 2 %. Кроме того, люди, практиковавшие ходьбу, лучше справлялись с тестами на внимание, и эти результаты легко объяснить, так как именно гиппокамп отвечает за память. Кроме того, у представителей этой группы был выше уровень мозгового нейротропного фактора – белка, который помогает нейронам расти и выживать19. Данные других исследований тоже подтверждают пользу физических упражнений, которые защищают когнитивные функции благодаря пластическим, структурным и физиологическим изменениям в головном мозге20.
В нескольких исследованиях пожилых людей показана связь между интенсивностью и продолжительностью нагрузок и скоростью ухудшения когнитивной функции – эта связь проявляется обратно пропорциональной зависимостью. Ученые в Сиэтле проследили судьбу 1700 взрослых людей в возрасте 65 лет и старше, у которых в момент начала исследования не было признаков нарушения когнитивных функций. Заболеваемость болезнью Альцгеймера и деменцией других типов среди тех, кто занимался умеренным спортом больше трех раз в неделю в течение 6 лет, была намного ниже в сравнении с теми, кто занимался реже. Интересно отметить, что положительное защитное влияние физических нагрузок было таким же, как среди лиц с генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера, так и без нее21. В наименьшей степени, как показали исследования, когнитивные нарушения возникали у тех, кто практиковал рутинную ходьбу и подъемы по лестнице, в сравнении с теми, кто по большей части ходил (17 миль[3] в неделю)22.
Сочетанное положительное влияние тай-цзы на аэробную тренированность и тренированность навыков (способность хорошо сохранять равновесие, подвижность) может лежать в основе положительного воздействия на когнитивные функции. Исследования показывают, что благотворное воздействие физических нагрузок на когнитивные функции обусловлено не только улучшением аэробной производительности и общей физической формы; на ментальное здоровье независимо влияют также подвижность и тренированность навыков. Исследования с визуализацией головного мозга показывают, что те, кто отличается более высоким уровнем физической тренированности, используют для выполнения задач исполнительных функций другие участки мозга в сравнении с теми, у кого более высок уровень тренированности моторных навыков23.
В некоторых исследованиях показано, что занятия тай-цзы небольшой интенсивности могут быть более полезными, чем занятия высокой интенсивности. Умеренная активность может быть защитной, но длительная утомляющая активность, в особенности для женщин перед наступлением менопаузы, может на самом деле усугубить в дальнейшем нарушения когнитивных функций24.
Стресс
Вероятно, вам приходилось что-нибудь забывать в стрессовых ситуациях – где вы оставили ключи от машины, когда со всех ног бросились к двери, забыли ответ на простой вопрос на экзамене или забыли первые слова выступления. Такая забывчивость обусловлена отчасти действием гормонов стресса, особенно кортизола, который подавляет функцию нейротрансмиттеров и нарушает коммуникацию клеток мозга друг с другом. Длительный стресс и хронически повышенный уровень кортизола могут затруднить мышление и нарушить процесс извлечения информации из долговременной памяти. Благоприятное воздействие тай-цзы на стресс и на высвобождение гормонов стресса может отчасти объяснить положительное влияние тай-цзы на когнитивные функции.
Стресс – это норма. Трудно сказать, когда стресса слишком много. Реальная проблема стрессогенных событий заключается не в самих событиях, а в том, как их воспринимают и как на них реагируют. Как правило, при ощущении угрозы надпочечники немедленно выбрасывают в кровь гормон адреналин. Если угроза велика или сохраняется на протяжении нескольких минут, то надпочечники высвобождают в кровь кортизол. Когда кортизол проникает в головной мозг, он остается там намного дольше, чем адреналин, и продолжает влиять на мозговые клетки.
Хроническая избыточная секреция гормонов стресса может неблагоприятно повлиять на функции мозга, в особенности на память. Слишком высокая концентрация кортизола может воспрепятствовать сохранению в долговременной памяти новой информации или ограничить доступ к долговременной памяти и воспрепятствовать извлечению хранящейся там информации. Длительный стресс может повредить гиппокамп, который, как вы, вероятно, помните, является той областью мозга, которая отвечает за обучение и память.
Более того, влияние хронического стресса приводит к замыканию порочного круга воздействия гормонов стресса. Гиппокамп – часть механизма обратной связи, который сигнализирует надпочечникам о том, что надо прекратить секрецию кортизола. Чем сильнее и дольше действует стресс, тем меньше становится размер гиппокампа. Следовательно, организм человека, находящегося под воздействием постоянного стресса, хуже контролирует секрецию кортизола, что приводит к еще большим поражениям, вызванным кортизолом. Эта петля отрицательной обратной связи способствует поддержанию высокого уровня стресса25.