Дыхание по методу тай-цзы должно быть спокойным и неторопливым. Дыхание потенциально находится под сильным влиянием физических и эмоциональных факторов, поэтому спокойствие позволяет вдумчиво ощущать дыхание и дает сознанию и телу время на реорганизацию и на сохранение уравновешенного состояния.
На первой фазе обучения надо просто наблюдать за дыханием без попыток его изменить. Замечайте, когда дыхание происходит правильно, а когда нет; ощутите влияние дыхания на нос, горло, грудную клетку и на все тело.
Иногда я начинаю учить подопечных дыханию, когда они сидят или лежат; это положение позволяет им сосредоточиться на богатстве дыхания, когда их не отвлекает сложная хореография движений форм тай-цзы. Так же как во всех других аспектах тай-цзы, не пытайтесь форсировать дыхание; не стоит прибавлять новый стресс к старым. Со временем естественное глубокое дыхание станет органичной частью каждого движения.
Воображение тоже оказывает влияние на дыхание. Я предлагаю ученикам воображать, будто они вдыхают воздух в природных условиях, которые внушают глубокое чувство равновесия. Например, можно вообразить, что дышишь на залитом солнечным светом пространстве (можно вспомнить теплый солнечный летний день на берегу океана), если вам холодно и хочется спать; можно вообразить успокаивающую прохладную энергию (например, вспомнить прогулку по берегу безмятежного озера), если вы взвинчены и перегреты. Проведено множество исследований, в том числе плацебо-контролируемых, показавших, что воображаемые и чаемые вещи могут влиять на реальные реакции организма. Например, во многих плацебо-контролируемых исследованиях показано, что у людей, которым говорят, что они вдыхают какой-то токсин (например, пыльцу амброзии), хотя они вдыхают всего лишь пары физиологического раствора, может начаться приступ бронхиальной астмы, а если им говорят, что они вдыхают лекарство от аллергии (хотя на самом деле это все тот же физиологический раствор), то приступ проходит9. Это знание помогает ученикам лучше понимать и осмысливать пользу от применения намерений и дыхательной практики, когда я, например, прошу их вообразить, что они вдыхают свежий, напоенный энергией ци воздух на вершине горы или в лесу.
Преимущества дыхания тай-цзы
С точки зрения тай-цзы дыхание – это нечто большее, чем функция доставки кислорода тканям и удаления из организма углекислого газа. Дыхание обеспечивает массаж внутренних органов, служит орудием осознанного чувства тела и сосредоточенности, уравновешивает нервную систему и регулирует эмоции, обеспечивает бесперебойную циркуляцию энергии ци. Качество дыхания, легкость или трудность, глубина также обеспечивают обратную связь, помогающую правильно сохранять осанку и осуществлять движения.
Во время выполнения упражнений тай-цзы воздух следует вдыхать и выдыхать медленно и непрерывно. Идея заключается в способности достигнуть такого уровня естественного дыхания, когда оно происходит регулярно, легко, медленно и глубоко. При выполнении некоторых упражнений тай-цзы можно получить ощутимую пользу от согласования дыхания с движениями. Например, когда вы вытягиваете тело и растягиваете руки, следует делать вдох; когда же вы расслабляетесь, а руки возвращаются в исходное положение вдоль тела, делайте выдох. Надо, однако, соблюдать осторожность в сознательной координации дыхания с движениями – если дыхание становится слишком медленным или слишком быстрым в сравнении с движениями, то это может привести к нежелательным физиологическим и энергетическим последствиям. Когда мне приходится анализировать координацию дыхания и движений, я всегда следую наставлению одного из моих учителей, который постоянно подчеркивал важность этого принципа: «Позволь своему телу дышать за тебя».
Диафрагмальное дыхание, или дыхание даньтянь
Диафрагмальное дыхание, или дыхание даньтянь (иногда его называют брюшным дыханием), – дыхание, не требующее никаких дополнительных усилий (вспомните дыхание спящего ребенка). Для того чтобы дать наглядное представление об этом типе дыхания, я иногда прибегаю к образу находящегося в животе воздушного шара. На вдохе и выдохе воображайте, что шар сначала надувается и расширяется, а затем уменьшается, выпуская из себя воздух. Вдох и выдох иногда согласуются с открывающими и закрывающими движениями рук перед животом. Идея заключается в том, чтобы овладеть ненапряженным, медленным, глубоким и ритмичным дыханием.
Вот как я ввожу понятие дыхания даньтянь для учеников, находящихся в позе сидячей медитации:
Сидите так, как вам удобно; стопы целиком покоятся на полу, ладони лежат на бедрах, глаза закрыты, спина прямая. Расслабьте рот, язык и челюсть. Пусть все ваше тело расслабится… расслабьте свои мысли… расслабьте дыхание. Теперь вообразите, что в середине вашего живота находится воздушный шарик; когда вы вдыхаете, шарик медленно раздувается. Когда вы выдыхаете, воздух естественным образом выходит из шарика, и он уменьшается. Представьте, что вдыхаемый вами воздух – это туман, насыщенный живительной, положительной, питающей и целительной энергией, – можете, впрочем, вообразить все, что, как вам кажется, лучше всего подойдет вам сегодня. На вдохе делайте руками перед животом движения, имитирующие раздувание шарика. На выдохе пусть ваши руки возвращаются в более нейтральное положение; ладони должны в это время смотреть на живот и приближаться к нему. Повторите этот цикл дыхательных движений 9–36 раз. По мере углубления релаксации и дыхания воображайте, что шарик становится все больше, захватывает нижние и верхние области туловища и распространяется на нижние конечности, вплоть до пальцев стоп. Закончив упражнение, посидите некоторое время спокойно с выпрямленной спиной. Положите руки ладонями на бедра и просто расслабьтесь, в особенности расслабьте живот и стопы и понаблюдайте за изменениями во всем теле (не «думая» об этом).
Исследования показывают, что у людей, занимающихся тай-цзы, дыхательная система работает лучше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Более того, тай-цзы замедляет упадок дыхательной функции по мере старения, что показано в исследованиях, продолжавшихся до пяти лет10.
Вероятно, улучшение качества дыхания на фоне занятий тай-цзы происходит в результате повышения гибкости туловища11. Возможно, за счет более стройной, не согбенной осанки и воздействия более глубокого, осознанного дыхания во время занятий тай-цзы. Можно также рассчитывать на то, что регулярное глубокое дыхание будет поддерживать гибкость тканей легких и поможет им дольше сохранять эластичность; правда, это предположение пока не подтверждено исследованиями, которые только предстоит провести.
Медленное диафрагмальное дыхание может также увеличить эффективность легочного дыхания, так как позволят доставить больше кислорода в наиболее богатые кровеносными капиллярами альвеолы, а это означает, что в кровь поступит больше кислорода12.
Дыхание, подобно пищеварению, происходит естественно, ниже уровня сознания. Этот автоматический контроль невероятно важен – он позволяет вам заниматься своими делами и даже спать, не помня постоянно о необходимости дышать. Однако дыхание можно контролировать и сознательно. Можно научиться дышать глубже, медленнее и более осознанно, а также улучшить дыхание и сделать его более уравновешенным.
Медленное глубокое дыхание, к которому побуждает тай-цзы, положительно влияет на баланс активности симпатическим (возбуждающим) и парасимпатическим (успокаивающим) отделами нервной системы, что, в свою очередь, влияет на множество других процессов, включая регуляцию артериального давления и функции иммунной системы13. В настоящее время считается общепринятым, что многие хронические заболевания, такие как сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких, тесно связаны с избыточной активностью симпатической нервной системы. Этой связью можно отчасти объяснить, почему в наших исследованиях удалось показать положительное влияние тай-цзы на качество жизни и на симптомы со стороны сердца и легких у больных с сердечной недостаточностью и другими поражениями сердца.
Медитативные движения и компоненты упражнений тай-цзы могут помочь в преодолении стресса, так как облегчают реакции как на психологический, так и на физиологический стресс. Тай-цзы может даже способствовать коррекции неэффективного в связи со стрессом дыхания. Поверхностное дыхание ассоциируется с физиологической реакцией борьбы или бегства. Медленное, глубокое, осознанное дыхание ассоциируется с большей релаксацией и улучшенным газообменом в легких. Действительно, здоровое дыхание сочетается с менее агрессивным поведением и с замедлением упадка когнитивных функций по мере старения14. В главе 9 приведен обзор исследований, подтверждающих положительное воздействие тай-цзы на стресс и настроение.