Учитель: «Дыши так долго, как сможешь!»
Дыхательный объем и продолжительность жизни
Доказательство того, что хорошее дыхание влияет на здоровье, – тесная связь между функцией дыхания и увеличением продолжительности жизни. Первым можно назвать эпохальное Фремингемское кардиологическое исследование, в ходе которого в течение более 20 лет наблюдали 5029 мужчин и женщин в возрасте от 30 до 62 лет (в момент начала исследования)2. В начале исследования всем испытуемым было проведено исследование функции дыхания; всем участникам проверили ключевой показатель здоровья дыхания, называемый «форсированной жизненной емкостью легких». Это тот объем, который можно выдохнуть при форсированном выдохе после максимально глубокого вдоха. По ходу исследования выяснилось, что форсированная жизненная емкость легких является мощным предиктором сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от кардиологических причин. Эта корреляция была очень тесной даже с учетом возраста к началу исследования, курения и указаний на легочные и сердечные заболевания в анамнезе.
Во втором, более свежем исследовании, проведенном в Университете Буффало, с участием 1195 мужчин и женщин в течение 29 лет, также выявлена тесная корреляция между функцией легких и смертностью. Для оценки функции дыхания использовали показатель ОФВ1 (объем форсированного выдоха за 1 секунду) – объем воздуха, который человек способен выдохнуть при форсированном выдохе за секунду3. В этом исследовании показано, что состояние функции легких является значимым предиктором смертности от всех причин, а не только от сердечно-сосудистых заболеваний, что продемонстрировано во Фремингемском исследовании. Опять-таки эта корреляция оставалась тесной даже после учета таких факторов, как курение, уровень артериального давления и возраст. Более того, риск смерти был повышенным у участников с весьма умеренными нарушениями дыхания, а не только у тех, у кого нарушения выраженные.
Короче говоря, задолго до того, как у больного будет диагностировано серьезное заболевание, можно по одним только показателям внешнего дыхания предсказать продолжительность жизни. Хорошая новость, которая не упомянута в этих исследованиях, в том, что такие упражнения, как тай-цзы, могут улучшить функциональные показатели дыхания и, таким образом, продлить жизнь.
Основы дыхания
Для того чтобы в полной мере понять, как упражнения и дыхательная практика тай-цзы могут повлиять на здоровье легких, надо хотя бы в общих чертах представлять, что такое дыхание и как старение и болезни на него влияют.
Анатомия и физиология дыхания развились в ходе эволюции и дали нам возможность забирать кислород из атмосферы, для того чтобы снабжать энергией метаболизм таких высокоэнергетических молекул, как глюкоза, и выделять в атмосферу углекислый газ (двуокись углерода) – конечный продукт аэробного обмена веществ. Пользуясь множеством петель обратной связи, в которых участвуют химические соединения, содержащиеся в крови, а также физические потребности организма, ствол головного мозга посылает в дыхательную систему сигналы, запускающие вдох и выдох.
В механическом расширении и спадании легких, в результате чего в них поступает, а затем изгоняется воздух, главную роль играют диафрагма и межреберные мышцы. Диафрагма – это куполообразная мышца над печенью и желудком; это самая главная мышца для здорового дыхания. Когда диафрагма расслаблена, она принимает форму купола, направленного вверх. При сокращении диафрагма становится более плоской, отдавливая вниз печень и желудок. При некотором участии межреберных мышц (которые поднимают и раздвигают ребра, увеличивая объем грудной клетки) движение диафрагмы вниз тоже увеличивает объем грудной клетки; в результате давление в легких уменьшается (в них создается относительный вакуум, отрицательное давление), и воздух засасывается в легкие до их основания. На выдохе диафрагма возвращается в расслабленное состояние, сжимает легкие и выталкивает из них воздух.
Дыхательная система напоминает изящное и весьма сложное инженерное сооружение; но почти никто из нас не использует его со всей возможной эффективностью. В большинстве случаев взрослый человек использует при дыхании лишь верхние участки легких. Но мы можем научиться дышать более эффективно. Например, дыхательный объем у тренированного спортсмена может на 50 % превышать дыхательный объем не занимающегося спортом взрослого человека.
Возрастные изменения дыхания и легочных функций
Так же, как и все другие системы организма, дыхательная система с возрастом приходит в упадок. Например, начиная с возраста 20 лет показатель ФЖЕЛ уменьшается на 200–250 мл каждые 10 лет. Вспомним, что во Фремингемском исследовании показано, что жизненная емкость легких – предиктор кардиологической заболеваемости и смертности. Наоборот, функциональная остаточная емкость легких – количество воздуха, остающееся в легких после нормального выдоха, – с возрастом понемногу увеличивается. Этот остаточный воздух может создавать проблемы, так как накапливающийся в альвеолах углекислый газ – первый признак хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ)4.
В основе этих возрастных изменений лежат несколько физических и физиологических процессов, включая изменения в мышцах, снижение эластичности легких, нарушения их структуры, а также накопленный стресс.
Скелетно-мышечные изменения: два самых важных возрастных изменения касаются строения грудной клетки. Во-первых, грудная стенка становится более жесткой в результате изменения ее формы, кальцификации и ограничений подвижности в суставах грудной клетки. Во-вторых, снижается сила дыхательных мышц – межреберных мышц и диафрагмы5.
Эластичность легких: старение вызывает постепенные изменения в соединительных тканях легких, к этим изменениям относят уменьшение числа эластических волокон и увеличение числа волокон коллагена 3 типа. Происходит также усиление поперечных связей волокон и изменение их ориентации. Все эти изменения нарушают эластические свойства или пружинистость легких и дыхательных путей, с потерей эластической отдачи, и, таким образом, к снижению способности выдавливать воздух из легких на выдохе6.
Эффективность газообмена: структурные изменения приводят также к уменьшению числа легочных альвеол и уменьшению площади их поверхности7. Это уменьшение важно, потому что именно в альвеолах газы (кислород и углекислый газ) обмениваются через стенки тончайших кровеносных сосудов (капилляров).
Эмоции и стресс: эмоции могут влиять на дыхание, а с течением времени – и на его качество. Очевидным примером влияния эмоций на дыхание служит плач расстроенного маленького ребенка. Жалобный плач затрудняет для ребенка (а иногда и для пытающегося его успокоить взрослого!) возможность перевести дыхание и сделать полноценный вдох.
Одним из ключевых факторов является хронический стресс. Когда наши далекие эволюционные предки воспринимали какую-то вещь как потенциальную угрозу (например, сталкивались на охоте с саблезубым тигром), головной мозг посылал организму предупреждающий тревожный сигнал через нервную систему. Надпочечные железы выбрасывали в кровь гормоны (адреналин и норадреналин), которые заставляли сильнее биться сердце. Происходило напряжение мышц и расширение зрачков. Дыхание учащалось, чтобы удовлетворить возросшую потребность сердца в кислороде, а в результате дыхание становилось более поверхностным.
Наши организмы до сих пор придерживаются такой стратегии при столкновении с опасностью, даже если она не означает, что нам надо бежать от опасности как можно быстрее. В то время как поверхностное частое дыхание идеально подходит для кратковременной реакции борьбы или бегства, оно малоэффективно для сердечно-легочной функции в повседневной жизни. К несчастью, в современном обществе, чреватом многочисленными стрессами, очень высок уровень тревожности, возникающей в результате реальных или мнимых опасностей, – нас бомбардируют страшными историями в новостях, нас угнетает перспектива потери работы или ссоры с членами семьи; эта постоянная тревожность непрерывно активирует реакцию борьбы или бегства, что приводит к привычке к поверхностному дыханию. В самом деле, частое поверхностное дыхание напоминает паттерны дыхания, характерные для хронической тревожности и синдрома панических расстройств; более того, поверхностное дыхание часто превращает эти проблемы в хронические.
Обучение дыханию тай-цзы