15. Какие практические приемы можно использовать спортсмену для оптимизации тревожности и ее преодолению перед соревнованиями?

В первую очередь следует разобраться в ситуации и попробовать выяснить, что стало причиной тревоги? Часто спортсмен склонен преувеличивать значение происходящих событий. Надо постараться объективно оценить фактор, обусловивший появление тревоги. Действительно ли причина настолько серьезна и стоит ли из-за нее так волноваться?

Расслабьтесь. Вспомните какой-нибудь хороший эпизод из вашей жизни, посмотрите комедию, включите успокаивающую музыку или звуки природы (звуки леса, моря, пение птиц).

Если ваша тревога обусловлена предстоящим важным событием, тогда представьте в деталях это событие, как оно будет протекать, каких людей вы встретите, о чем поговорите с ними и т. д. В конце обязательно представьте, что вся эта ситуация закончится для вас благополучно.

Дышите правильно. Если чувство тревоги никак не может вас покинуть, научитесь правильно дышать. Дышите медленно и глубоко, мысленно представляя, что с выдохом из вас выходят все негативные мысли и страхи. Освойте дыхательную гимнастику. Можно использовать различные дыхательные упражнения.

Например, одним из таких дыхательных упражнений является упражнение «Ха», целью которого является восстановление эмоциональной уравновешенности и развитие стрессоустойчивости.

Описание упражнения «Ха». Встать прямо. Сделать глубокий вдох, разводя руки в стороны, ладони поднимая до уровня груди. Вздохнув, задержать дыхание, представить, что все волнения и переживания накапливаются в воздухе. Затем резкий выдох, при наклоне туловища вперед, бросая руки к носкам. Сильный выброс воздуха приводит к звуку «ХА». Упражнение эффективно, если звук «ХА» вами произносится отчетливо.

Можно использовать различные физические нагрузки. Например, всем знакомые упражнения «Плавные махи руками» с целью снятия эмоционального напряжения, развития чувственного восприятия, контроля эмоций.

Описание упражнения «Плавные махи руками». Встать прямо, ноги вместе. Медленно поднимать правую руку перед собой, при этом пальцы расслаблены, согнуты в суставах, а ладонь обращена к полу. При подъеме руки постарайтесь ощутить, как ладонь и пальцы становятся теплыми. Если теплота не чувствуется, то замедлите подъем руки. После того, как вы подняли ладонь до уровня плеча, напрягите руку, выпрямите пальцы и, медленно опуская руку, старайтесь почувствовать прохладу при движении вниз. Выполнять 5-10 раз каждой рукой, либо одновременно (по желанию). Затем проделать перекрестное перемещение рук, например: правую поднимать, а левую руку опускать.

Займитесь чем-нибудь полезным. Навязчивые мысли появляются именно во время праздного времяпрепровождения. Следует заняться физической или умственной деятельностью, освоить какое-то новое дело, вернуться к своим старым увлечениям и хобби. Такая активность поможет занять ум и отвлечет от тревоги.

Иногда тревога связана с предменструальным синдромом у женщин. В этом случае важно подождать и не принимать в эти дни важных решений.

Весенний авитаминоз также может вызвать чувство тревоги. Дефицит некоторых витаминов и микроэлементов приводит к развитию депрессии, неврастении, тревожного состояния и прочих психических расстройств.

Иногда тревога связана с чрезмерной усталостью, как умственной, так и физической. Если вы замечаете у себя признаки тревоги, но не можете их объяснить, уделите внимание качеству вашего отдыха и сна.

Также уровень тревоги можно понизить, если о ней с кем-нибудь поговорить, т. е. «выговориться и выплакаться».