Скрытые субличности (аспекты собственного «я»). В детстве нам не давали возможности развить свое подлинное «я». Наоборот, нам всячески помогали поселиться в нашем ложном «я», чтобы угодить родителям или избежать насилия. Став взрослыми, мы можем столкнуться с проблемой фрагментированного чувства идентичности. У нас могут сформироваться «скрытые аспекты своего “я”» или отдельные субличности, каждая из которых является одной из сторон нашей личности. Одни субличности несут в себе прямой эмоциональный заряд и детские раны, другие связаны с защитными механизмами, которые вырабатываются вследствие пережитой травмы. Некоторые субличности представляют собой аспекты нашего «я», которые в детстве нам не позволяли демонстрировать или не давали возможности распоряжаться ими по своему усмотрению. Есть и ложные аспекты нашего «я», которые возникли в результате грубой дрессировки со стороны наших родителей. Запишите «имена» этих субличностей и их характерные особенности – это поможет легче опознать их, когда они начнут себя проявлять.

Например, в упражнении «Субличности» я подробно рассказываю о своих субличностях. Одна из них включает «генерального директора», и это излишне перфекционистский аспект моего «я», который сформировался в ответ на насилие и травлю. Кроме того, есть и такие субличности, как «тусовщица» и «олененок».

Выход из токсичных ситуаций. Какие ситуации усугубляют ваши раны в настоящее время? Является ли ваш круг общения токсичным для вашей психики? Способствует ли ваше нынешнее окружение на работе пробуждению давних привычек угождать токсичным людям? Подумайте, как выйти из этих ситуаций или, на худой конец, как уменьшить их негативный эффект (например, займитесь медитацией и экономьте деньги, одновременно планируя уволиться с этой выматывающей все силы работы и постепенно сокращая общение с друзьями, от которых не дождешься эмоциональной поддержки).

Оплакивание и горевание. Горевание – одна из неотъемлемых составляющих процесса исцеления. Нам необходимо залечить детские раны, травмы, которые бередят эти раны во взрослом возрасте, и погоревать о нашем детстве и заботливых, любящих родителях, которых у нас никогда не было. Это связано с выплескиванием сильных, сложных эмоций и переживаний, которые нельзя подавлять (желательна помощь психолога, специализирующегося на терапии травмы). Чем больше мы пытаемся подавить наше горе или заглушить эмоции, тем больше мы это горе растравляем и мучаемся и тем более длительным будет процесс восстановления. Взгляните на это как на психологический долг, на который со временем набегают проценты. Если мы его не «возвращаем» или успокаиваемся и живем с этой болью, долг будет увеличиваться за счет аналогичного жизненного опыта, который добавит новые раны к уже существующим. Не пройдя через стадию горевания, мы неизбежно столкнемся с необходимостью сделать это позднее, причем чаще всего со временем наслоение новых травм только усложнит эту задачу.

В своей книге «Исцеление внутреннего ребенка» доктор Уитфилд описывает это явление как «неразрешенное горе» и отмечает, что, если мы не прорабатываем горе в полном объеме и в здоровой форме, нам придется потом расплачиваться за это. Он пишет, что неразрешенное горе сродни глубокой ране, которая гноится, но покрыта рубцовой тканью: в любой неудачный момент она может открыться. Если травма не проработана, не отпущена и не разряжена, ее энергия также копится внутри, вызывая хроническое напряжение и дистресс. Эта энергия может проявлять себя в таких формах, как хроническая тревожность, напряжение, страх, печаль, опустошенность или ощущение оцепенения, свойственное тем, кто вырос в неблагополучной семье. Кроме того, это может вызвать развитие ПТСР, нарушения сна, соматические проблемы, такие как боли в теле разного характера и психические и соматические заболевания.

Смирение. Можно смириться с тем, что случилось. В качестве одного из механизмов защиты взрослые дети родителей-нарциссов пытаются замести свои травматические переживания под ковер, избежать страданий, обратившись к духовным практикам, смотреть на свое детство через розовые очки или вовсе игнорировать последствия пережитого насилия. Нам не нужно одобрять то, что случилось с нами в прошлом, чтобы однозначно принимать или отвергать аналогичные инциденты в настоящем. Мы можем признавать, что с нами поступали несправедливо, неправильно, ужасно жестоко, и в то же время мириться с реальностью произошедшего. Отрицание, поиски оправданий или попытки минимизировать разрушительное влияние, которое оказало наше детство, могут остановить процесс горевания и отдалить подлинное восстановление. Это может привести к укреплению травматической связи с нашими токсичными родителями и последующими партнерами, лишая нас возможности установить более здоровые личные границы в общении с ними и жить свободной жизнью, которую мы на самом деле заслуживаем.

Работа с внутренним ребенком. Работа с нашим внутренним ребенком и его перевоспитание, нацеленное на то, чтобы дать ему любовь, принять его таким, какой он есть, и проявить к нему безусловное позитивное уважение, которого мы не видели в собственном детстве, могут существенно изменить всю траекторию нашей жизни. Ребенок, воспитанный в здоровой семейной обстановке, рано усваивает, что он изначально ценен как личность и заслуживает всего, что есть хорошего и доброго в этом мире. В процессе перевоспитания собственного внутреннего «я» мы должны словом и делом утешать себя, добиваться внутренней гармонии, то есть давать себе то, чего нам недодали в детстве. Воспринимая себя как достойную личность, заслуживающую любви и уважения, мы менее склонны попадать в ту же ловушку, где к нам относятся несправедливо, не уважают наши ценности и личные границы. Вы узнаете, как это делать, в разделе «Исцеление и перевоспитание внутреннего ребенка».

Освобождение от нездоровой системы убеждений. Будучи детьми родителей-нарциссов, мы усваиваем целый ряд нездоровых систем убеждений, которые сохраняются внутри нас на подсознательном и телесном уровне. Мы можем даже не знать, какая именно система убеждений определяет наши повседневные решения, но на самом деле они играют роль своего рода фильтров, через которые мы смотрим на мир, на себя самих и на других людей. Например, вот одно из наиболее распространенных убеждений, которые разделяют многие взрослые дети нарциссических родителей: «Я недостаточно хороший». Это основополагающее убеждение, которое управляет нашим поведением во взрослом возрасте, заставляя соглашаться на меньшее, чем мы заслуживаем, заниматься самосаботажем и постоянно искать какого-то спасителя, который сделает нас идеальными. Чтобы освободиться от нездоровой системы убеждений, необходимо приложить определенные усилия. Прежде всего нужно признать, что эти токсичные убеждения существуют на самом деле. Для начала попробуйте представить, что один из ваших друзей придерживается подобных убеждений, например: «Я недостойный человек» или «Я ни на что не способен». Что бы вы ему сказали? Как убедили бы его в обратном? Затем примерьте свой совет на самого себя: какие факты опровергают это убеждение?

Эмоции. Научитесь находить здоровые способы для выражения, высвобождения, канализирования, валидации своих эмоций, относитесь к ним осторожно и бережно. Управление эмоциями, их регуляция и умение самостоятельно с ними справляться – это необходимые жизненные навыки, которые каждому взрослому ребенку токсичных родителей придется развивать всю жизнь. Валидируйте любые свои эмоции, как только они возникают. Необязательно, чтобы они были «рациональными». Любые ваши чувства нормальны и заслуживают внимательного отношения. Чутко отслеживайте свои эмоции и старайтесь замечать те моменты, когда необходимо физическое освобождение от накопившегося груза. Возможно, в вашей душе бушует гнев и вам необходимо выпустить его наружу в каком-нибудь безопасном месте под контролем психотерапевта или на тренировке по кикбоксингу? Может быть, вас что-то сильно огорчило и вы могли бы выразить свою печаль конструктивным способом – с помощью ведения дневника, креативного проекта или арт-терапии? Если бы вы могли наклеить этикетку на каждую эмоцию, что бы вы на них изобразили? Если бы вы могли визуализировать свои эмоции, как бы они выглядели? Если бы вы могли по-настоящему уважать и любить свои эмоции, а не подавлять или стыдиться их, как бы вы тогда себя чувствовали?

Когда пережившие комплексную травму начинают процесс горевания и залечивания глубинных ран, происходит некое волшебство. Токсичные люди и ситуации, которые когда-то служили для них триггерами и заставляли возвращаться в напряженное состояние бессилия и токсичного стыда, начинают терять свою власть над ними. Их эмоциональная реакция на людей-хищников становится более нейтральной, на смену ей приходит осознание того, что злокачественные проекции других не имеют с ними ничего общего. В середине процесса исцеления появляется восхитительное чувство отстраненности. Вы больше не ищете спасителя извне – вы спасаете себя сами. Постепенно возникает любовь к себе и проступает «истинное “я”» – мудрое, сострадательное к себе, спокойное и уверенное в себе. Когда-то погребенные под пеплом травмы, мы наконец предстаем такими, какие мы есть на самом деле и какими нам суждено было быть с самого начала. Мы рождаемся заново.