Книги
Спокойно, ты справишься!
Техника сна
Как и многие подростки, я не относился ко сну серьезно, и периодически мне выписывали снотворные. Но со временем (и не без усилий) я победил свои проблемы со сном.
Для начала я избавился от лекарств и начал соблюдать режим сна. Я отказался от кофе после обеда и перестал пользоваться смартфоном в постели. Я запретил себе волноваться по ночам. Вместо этого я добавил в свой график полчаса на волнения по утрам — не больше, но и не меньше. Это не подлежит обсуждению. Но больше всего мне помогла одна техника, которую я использую каждую ночь с подросткового возраста. Это маленькая медитация, которая позволяет мне быстрее заснуть. Сначала было непросто, будто я заставлял свой мозг подтягиваться. Но я продолжал. Вот эта методика — она перевернет твой мир.
Это пример управления симптомами тревоги с помощью когнитивного навыка — он сдерживает тревожные мысли лучше таблеток.
СОН: ПОЧЕМУ ОН УСКОЛЬЗАЕТ И КАК ЕГО ПОЙМАТЬ
Как и в случае с курицей и яйцом, иногда сложно понять, что первично: проблемы со сном вызвали тревогу или тревога — проблемы со сном. В любом случае важно знать, что если ты поработаешь над тем, чтобы улучшить качество сна, то и тревожные симптомы снизятся. Техника, о которой рассказал Джон, — хорошее начало. А вот еще несколько способов борьбы с тревожными мыслями по ночам.
Мысли
Когда нам сложно заснуть, нас одолевают те же мысли, что и при симптомах тревоги: «Опасность! Все пропало!» Мы создаем эти «абсолютные истины» (они же ошибки мышления) автоматически, даже не замечая. Так уж работает наш мозг. Так что не надо винить себя.
Боясь бессонницы, мы врем себе: «Если я не буду спать нужное количество часов, то случится что-то плохое». Как и большинство тревожных мыслей, это убеждение не так-то легко распознать. Возможно, тебе придется хорошенько покопаться в своей голове. Оно не в подсознании, просто спрятано глубже уровня твоей осознанности.
Иногда «что-то плохое» имеет отношение к твоему здоровью: «Если я не буду высыпаться, я умру!» Но чаще речь идет о твоей способности функционировать назавтра. «Я не смогу собраться с мыслями, ничего не запомню на уроке и провалю контрольную!» Мы создаем правила в голове и убеждаем себя, что если все пойдет не так, как нам хочется, то хаос восторжествует.
В это время надо помнить: если ты думаешь так, в реальности может быть по-другому. Мысли и чувства не равны фактам. Не верь всему, что ты думаешь! А еще ты не умрешь от недосыпа (оставим в стороне пытки недосыпом в тюрьме Гуантанамо). Твое тело автоматически перейдет в режим «микросна». Вот почему лучше не садиться за руль в моменты усталости и недосыпа. К тому же в это время падает уровень концентрации и растет раздражительность. Но вот и все. Страшный сценарий смерти от недосыпа — ерунда.
Просто для информации: мировой рекорд Гиннесса по самому продолжительному бодрствованию установил Рэнди Гарднер — 11 дней и 24 минуты. Все это время он находился под наблюдением врачей. В результате эксперимента было установлено, что длительное лишения сна мало влияет на здоровье, кроме скачков настроения. Так что, если ты не планируешь бодрствовать дольше 11 дней, наука за тебя!
Поведение
Когда дело касается сна, полезно представлять свои ум и тело как продвинутый инструмент, который работает на повторении. Поэтому при проблемах со сном часть решения — подумать, что именно в твоем поведении укрепляет плохие привычки. Велик шанс, что ты неосознанно обостряешь свои проблемы со сном.