A = Активаторы. Это события или ситуации, на которые человек реагирует неадекватно (в том числе проявлением симптомов прокрастинации).
B = Взгляды и убеждения. Мы различаем рациональное мышление, продуктивные и помогающие воззрения, и иррациональное мышление, непродуктивные и непомогающие воззрения.
C = Следствия. Это поведение и эмоции, которые мешают человеку в жизни.
РЭПТ утверждает, что А почти никогда не ведет напрямую к С, как правило, включается в действие В. Хотя в своей речи мы часто неосознанно проводим связь между А и С, говоря, например, что из-за плохой погоды (А) у нас испортилось настроение (С) или что начальник (А) сводит нас с ума (С).
Связи А – С
Понаблюдайте неделю за тем, как в речи проводятся параллели между А и С. Попробуйте ловить на этом себя и других.
Не все мысли одинаково важны в этой терапии. Непродуктивное поведение, и в том числе прокрастинация и избегание, вызывается в основном иррациональными мыслями. Поэтому нужно научиться их отслеживать.
«Лучшие годы жизни – те, когда вы решаете, что ваши проблемы принадлежат только вам».
Как же провести границу между иррациональным мышлением и рациональным? Принято считать, что если вы чувствуете неадекватность в своих эмоциях или поведении, то, скорее всего, у вас включилось иррациональное мышление. Именно это происходит, когда вы испытываете злость или страх и впадаете в ступор или когда вы откладываете важные дела, хотя имеете искреннее намерение их выполнить. Когда вы начинаете подозревать, что в определенной ситуации реагируете непродуктивно, можно начать «расследование», чтобы выяснить, откуда, собственно, ноги растут, и восстановить тот ход мыслей, который привел вас к этому состоянию. Вам будет нужно искать иррациональные мысли.
● нелогична, противоречит действительности;
● содержит безусловное долженствование, сформулирована жестко, с использованием слов «обязательно» и «нельзя»;
● вызывает неадаптивные (неадекватные) эмоции, от которых вы теряетесь и перестаете владеть ситуацией;
● не помогает достигать поставленных целей.
● логична, соответствует действительности;
● не содержит долженствования, сформулирована гибко, с использованием слов «желать», «хотеть», «надеяться» и т. п.;
● вызывает адаптивные (адекватные) эмоции, от которых не возникает психологического дискомфорта;
● помогает достигать целей или как можно лучше справляться с ситуацией.
Мысли-требования