Книги
Прокрастинация: Первая помощь
У дизайнера Марка часто возникают сложности с соблюдением дедлайнов. Обычно он начинает работать слишком поздно и не укладывается в срок. «Долгое время я сильно переживал из-за этого, но потом задумался: что же я все-таки делаю правильно? Мне тут же стало легче. У меня всегда много работы, целая база заказчиков, и я выдаю очень качественный результат. Бывает даже, что я закрываю заказ раньше срока! Значит, не так все и плохо. Мне приятно думать, что я умею справляться с работой эффективно и своевременно, это придает мне уверенности в себе. Теперь я хочу понять, за счет чего у меня иногда получается сделать все вовремя, чтобы использовать это в дальнейшем».
Волшебный мир воображения
Существует техника, которая применяется как в терапии, ориентированной на решение, так и в большом спорте, а именно: постановка конкретных целей. И в позитивной, и в спортивной психологии конструируются четкие, сформулированные в положительном ключе цели. Для атлета, например, важно не просто проговаривать цель про себя, но и как бы «увидеть» ее воочию. «Одна картинка стоит тысячи слов»[4]. Профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованию много раз прокручивают в голове свои потенциальные победы и рекорды.
Джек Никлаус, гольфист: «Перед каждым ударом я возвращаюсь к “фильму” в своей голове. Сначала я представляю, как шар оказывается именно там, где я хочу: вот он, такой белый и красивый, лежит на зеленой траве. Потом я вижу, как он туда попадает: его полет в воздухе и даже его приземление, во всех деталях. А в следующей сцене я вижу, как совершаю именно то движение, которое воплотит предыдущие две картинки в реальность. Такие “домашние заготовки” помогают мне сконцентрироваться и настроиться на каждый удар»[5].
Исследования показывают, что спортсмены достигают лучших результатов, если систематически выполняют визуализацию. Мысленно представив идеальное движение, гораздо легче его повторить в действительности. Кстати, это относится не только к физическим усилиям; такая подготовка полезна и на ментальном уровне. Например, когда атлет представляет себе, как добивается хороших результатов при плохих погодных условиях или на фоне физической боли, то, если подобное случится в реальности, у него будет больше шансов не сломаться. Фантазии нам помогают! Так что смело представляйте себе будущее, о котором мечтаете, будущее, где вы ведете себя самым эффективным образом!
Следующее упражнение научит вас формулировать конкретные цели и рисовать в голове детальный образ того, что вы хотите получить. Это не так просто, как может показаться: вам нужно «спроецировать» себя в будущее, в котором вы уже научились справляться с прокрастинацией. Поэтому не огорчайтесь, если с первого раза не получится увидеть «чудесную картинку». Спортсмены тоже сначала долго тренируются, прежде чем смогут создать нужный ментальный образ. Если вам сразу не удается увидеть желаемое будущее, не сдавайтесь и попробуйте снова.
Не ограничивайте свою фантазию! Получается представить? Что изменится, если вы будете меньше прокрастинировать? Что вы будете делать по-новому и что заметят окружающие? На что это повлияет?
Представьте, что вы в обычное время ложитесь спать. Вы засыпаете, и во сне с вами происходит чудо: ваша проблема (прокрастинация) разрешилась сама по себе. Но пока вы этого еще не знаете, потому что спите.
● Как утром вы определите, что случилось чудо? Что самое первое удивит вас?
● Какие еще признаки убедят вас в том, что проблемы больше нет?
● Кто из вашего ближайшего окружения первым почувствует в вас перемену?
● Как этот человек поймет, что произошло чудо?
● Как он отреагирует на изменения? А какова будет ваша реакция?
● Кто заметит изменения самым первым на работе?
● По каким признакам он догадается, что случилось чудо?
Отвечайте на вопросы, используя положительные формулировки, то есть говорите не о том, чего вы больше не делаете, а о том, что вы делаете по-новому. Например, вместо фразы «Я перестал подолгу валяться в постели» скажите «Когда звенит будильник, я встаю в течение пяти минут», а вместо фразы «Я больше не откладываю этот неприятный разговор» – «Я беру телефон и договариваюсь о встрече на следующей неделе».
Говорите о конкретных действиях, а не о чувствах. Если вы хотите ответить, что на следующее утро чувствуете себя бодрым и выспавшимся, подумайте, по каким признакам другие люди заметят, что вы себя так чувствуете? Что вы будете делать по-другому, если будете себя так чувствовать? Пример возможного ответа: «Я сразу встаю с постели и вовремя прихожу на работу. Там я немного болтаю с коллегами и уже через пятнадцать минут сажусь проверять почту». Используйте такие формулировки, как будто снимаете показания с видеорегистратора. Представьте, что в чудесной реальности установлена камера. Какие изменения в вашем поведении она бы зафиксировала? Какие различия были бы в вашем поведении до «чуда» и после него?
Представив себе «чудо», поищите в своей жизни «мини-чудеса» – такие ситуации, в которых присутствует частичка большого «чуда» (и которые, соответственно, приближают вас к заветной цели). Всегда можно найти моменты, когда вы подошли к делу нестандартно или смогли быстро преодолеть желание отложить работу на потом. Будет интересно проследить, как это вам удалось!
● Какие моменты были хоть немного похожи на «чудо»? (Например, когда вы откладывали дела не так долго, как обычно.)