Книги
Прокрастинация: Первая помощь
A (ситуация) Я сижу за письменным столом, рядом лежат учебники.
B (иррациональные мысли) Я должна все сделать идеально и обязательно сдать зачет, иначе я буду считать себя неудачницей!
C (чувства и поведение) Тревога и прокрастинация: пойду полью цветы, сделаю кофе, загляну в соцсети.
D (проверка на прочность) Почему это мне кровь из носа надо сдать этот зачет? Я хочу его сдать, но разве моя воля – закон? Каким образом мне помогает мысль, что я обязана его сдать? Разве мне от этого становится легче готовиться? Действительно ли неудача на зачете может сделать из меня неудачницу? Если другой человек, например мой друг, не сдаст зачет, буду ли я считать его неудачником?
E (новая продуктивная мысль) Я не должна сдать зачет любой ценой, хоть и очень этого хочу и прикладываю все усилия. Но не сдам так не сдам! Будет очень жалко, но это не сделает меня неудачницей, а только подтвердит, что я человек: ведь людям свойственно ошибаться.
Маргрит проверила свои мысли на прочность и заменила их более рациональными и реалистичными. Но она не сразу сможет полностью их принять. Старые иррациональные мысли будут регулярно возвращаться. Главное – не уделять им большого внимания. Можно натренироваться распознавать негативное мышление: «А вот они, мои иррациональные мысли. Интересно, сколько они продержатся на этот раз?» Одновременно развивайте в себе рациональное мышление и повторяйте про себя рациональные мысли почаще.
Иррациональное мышление против рационального: заглянем в «погодный домик»
Сравнение с «погодным домиком» (гигрометром) помогает понять, как соотносятся наше рациональное и иррациональное мышление. Домик-гигрометр – это прибор, предсказывающий погоду. Он оформлен в виде игрушечного деревянного домика с двумя дверцами. Если из дверцы «выходит» фигурка женщины, погода будет хорошей, а если фигурка мужчины – жди дождя. В каждый момент времени вне домика может находиться только одна фигурка, вторая остается внутри. Так же обстоит дело с эмоциями и мыслями, а значит, и с поведением. В нас часто происходят два процесса параллельно. Один из них – адекватный и рациональный, в котором мы мыслим, чувствуем и действуем рационально, а другой – иррациональный, с иррациональными мыслями, чувствами и поведением. И в точности как в домике-гигрометре в каждый момент времени лишь один из процессов «выходит» на передний план.
Например, бывает так, что вам надо провести важный, но неприятный разговор. Вам неуютно, тревожно, и вы хотите если не избежать, то хотя бы отложить встречу: тогда это процесс иррациональный. Вместе с тем в глубине души вы понимаете, что разговор пусть и неприятный, но не смертельный. И возможно, вы даже считаете, что провести его все-таки стоит. Однако если вы все равно его откладываете или всячески избегаете, значит, «выигрывает» иррациональный процесс: «из домика выходит мужчина», а рациональный процесс оказывается на заднем плане. Положительный момент заключается в том, что рациональный процесс никуда не пропадает, его временно заслонил иррациональный, и поэтому вы ведете себя непродуктивно.
В рамках РЭПТ мы направляем усилия на то, чтобы предельно ослабить иррациональность мыслей, чувств и действий, и одновременно ищем способы максимально усилить рациональную составляющую мышления, эмоций и поведения.
Упражнения на шаг E
К сожалению, новая продуктивная мысль сама собой не поселится у вас в голове. Некоторым людям она может очень нравиться, но им никак не представить, что они смогут в нее поверить. А ведь это главное. Недостаточно просто проговаривать про себя новые установки; для того чтобы измениться, важно их прочувствовать и поверить в них. Возможно ли сделать так, чтобы они перестали ощущаться как чужеродные?
Для начала предлагаем простой, но работающий способ: запишите продуктивную мысль на листке и носите его в кармане. В тот момент, когда вы почувствуете, что реагируете на происходящее неадекватно, остановитесь и прочитайте листок. Да и вообще очень полезно несколько раз в день перечитывать свои рациональные мысли, желательно вслух. Таким образом вы как будто упражняетесь в новом типе мышления и можете наблюдать его воздействие на свои эмоции и поведение. Другой способ: заметив, что вы отложили какое-то дело, поработайте с моделью ABCDE, чтобы научиться отслеживать негативное мышление и бороться с ним. Кроме того, можете попробовать «продавать» людям из своего окружения те рациональные мысли, в истинность которых вы пока не можете до конца поверить. Найдите человека, от которого услышите схожие с вашими иррациональные мысли, и расскажите ему, как можно посмотреть на них с новой стороны.
Но… это еще не все. Как говорил Альберт Эллис: «Рациональными должны быть дела, а не слова». Он имел в виду, что самое важное – добиться изменений в поведении. Лучше всего учиться новому мышлению и продуктивному поведению, отслеживая свою прокрастинацию и страхи. Так вы сможете убедиться, что многие сложные вещи вам по плечу и что ваши негативные прогнозы сбываются далеко не всегда. Приведем два примера.
Представьте, что вы требуете от себя идеального выполнения какой-то работы. Вы уже знаете, что такой подход к делу не самый продуктивный: стопроцентного совершенства достичь нереально. Предлагаем вам провести эксперимент.
Специально допустите в своей работе незначительные ошибки и привлеките к ним внимание коллег. (Только не заходите слишком далеко, чтобы не вызвать нареканий у начальства.)
Предположим, что до недавнего времени вы считали, что можете заставить себя приступить к работе, только когда почувствуете «вдохновение». Теперь вы уже знаете, что в этом мало смысла: чем дольше ждешь, тем менее привлекательными становятся невыполненные дела. Проведите еще один эксперимент.