Если вы относитесь к людям этого типа, то часто чувствуете неуверенность в себе и испытываете стресс. Вы боитесь, что вас сочтут недостаточно умным. Вы все время переживаете, сможете ли хорошо выполнить задание. Ваши завышенные стандарты не дают вам насладиться собственными достижениями (для вас никакой результат не может быть идеальным), и вы сильно зависимы от оценки окружающих. Вы откладываете дела, чтобы избежать возможных ошибок или неудачи.

Если вы «беспечный оптимист», то вам скорее свойственны лень и сибаритство. Вы почти никогда не испытываете стресса, но вам не нравится, когда работа требует от вас значительных усилий. У вас наблюдается «непереносимость фрустрации». Вам важны удовольствия и радости. И вы легко становитесь жертвой многочисленных искушений, которые таят в себе социальная жизнь и Всемирная паутина.

Не исключено, что вы узнаете себя в каждом из этих двух типов. На самом деле разграничение между ними не такое уж строгое. В жизни ни один тип почти никогда не встречается в чистом виде. Описанные характеристики этих типов – скорее две стороны одной медали. Вероятно, любой прокрастинатор имеет черты и беспечного оптимиста, и перфекциониста со страхом ошибки.

Теперь вы, может быть, подумали, что все дело в особом складе личности и потому ничего изменить нельзя. Но это заблуждение. Наша личность, в самом общем смысле, наполовину определяется генами и еще наполовину – жизненным опытом. А на последнее как раз можно повлиять. Представьте себя с тележкой в универмаге: вы толкаете ее перед собой и замечаете, что ее все время заносит в одну сторону. И вы вынуждены прикладывать дополнительные усилия для того, чтобы тележка ехала прямо. Так же обстоит дело и с личностью. Ведь что такое личность? Если разобраться, это стереотипный способ реагировать на окружающее, и не более того. Например, на большие, нечетко сформулированные задания вы реагируете прокрастинацией. Значит, вам придется потрудиться, чтобы скорректировать свою реакцию. Придется проявить силу воли. Вы скажете, что у вас не так-то ее и много? Ничего страшного, благодаря исследованиям мы знаем, что волю можно натренировать. Чем дольше тренируешься, тем крепче она становится!

Мотивационная модель хронической прокрастинации

Все, что мы изложили выше, можно объединить в одну мотивационную модель, на которой базируется теория временной мотивации (Temporal Motivation Theory):

Согласно данной модели, если вы вместо чего-то важного, например написания курсовой, занимаетесь чем-то неважным, например сидите в интернете, значит, ваша мотивация писать курсовую просто-напросто ниже вашей мотивации сидеть в интернете. Хотите это изменить? Тогда надо «подкрутить» значения переменных в формуле так, чтобы число в ответе увеличилось. Как?

В этой главе мы познакомились с азами теории, объясняющей природу прокрастинации. Следующие главы написаны для того, чтобы вы могли решить данную проблему, если она у вас есть. Благодаря тайм-менеджменту и техникам планирования вы научитесь преодолевать сиюминутные соблазны, управлять собственными ожиданиями и изменять сроки получения вознаграждения (глава 4). Техники рационально-эмоциональной поведенческой терапии позволят вам критически посмотреть на свое отношение к работе (в зависимости от того, кем вы являетесь в большей степени – «беспечным оптимистом» или «перфекционистом со страхом ошибки»), выявить уязвимые стороны вашей личности и отследить нежелательные шаблоны поведения (глава 5). А позитивная психология поможет вам увеличить вероятность успеха и уверенность в себе (глава 6).

Я не прокрастинатор. Просто нравится работать в атмосфере паники накануне дедлайна.

4. Работаем с мотивацией по принципу тайм-менеджмента

Вооружимся техниками тайм-менеджмента!

Когда вы больше всего отвлекаетесь от работы? Если начинаете день с пустой страницы ежедневника? Если у вас есть смутный план, к выполнению которого вы хотели приступить «именно сегодня»? Или если вы с самого утра сформулировали две-три конкретные задачи, которые надо выполнить до вечера? Практика показывает, что именно в первых двух случаях вероятность отвлечься на случайные и неважные дела весьма высока.

Ставьте конкретные цели

Чем более размытую цель мы ставим перед собой, тем меньше тяжести у нас на душе, когда мы от нее уклоняемся. Проще всего расслабленно откинуться в кресле, если нет никакого плана работы или если цель сформулирована весьма туманно и должна быть достигнута в каком-то неопределенном будущем. Хотите, чтобы приступать к работе было легче? Значит, надо ставить конкретные цели.

Эта глава посвящена тому, как создавать конкретные планы, разбивать долгосрочные цели на отдельные задачи и повышать свою мотивацию с помощью специальных техник. А еще вы сможете рассмотреть под микроскопом, на что у вас уходит время. Проанализировав свое времяпрепровождение, вы сможете, если захотите, его изменить.

Краткосрочные и долгосрочные цели

Как мы уже раньше говорили, человек устроен так, что по своей природе в разной степени «близорук». Фактор времени существенно влияет на нашу мотивацию. Краткосрочные цели мы ощущаем как более привлекательные просто потому, что их «лучше видно» и легче достичь. Поэтому мы переключаемся на всевозможные неважные краткосрочные дела, отказываясь от более важных долгосрочных планов.

В главе 3 мы показали, что всегда можем заняться повседневными легковыполнимыми делами: навести порядок в комнате, ответить на сообщения или поболтать с коллегами. Эти дела просты и обозримы. Но есть дела другого рода, и они требуют гораздо больше времени: написание плана работы отдела продаж, разработка нового спецкурса или составление годового отчета. И вот такие долгоиграющие цели (в соответствии с нашей природой) охватить мысленным взором довольно сложно. Они маячат где-то на горизонте, пока вдруг не окажутся прямо перед нами во всей своей неотвратимости. Составляя планы, мы воздействуем на время. Мы как будто искусственно приближаем тот момент, когда долгосрочная цель предстанет перед нами в полный рост.