Не каждый может стать вегетарианцем, но время от времени придерживаться вегетарианского питания полезно любому, советует доктор Лалита Каул, специалист по вопросам питания и профессор медицинской школы Говардского университета. «Вегетарианские блюда богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами», — говорит Каул. Даже если вы регулярно едите овощи, отказ от мяса на день превратит их из гарнира в звезду обеда.
Чтобы вегетарианский обед был максимально полезным, не переусердствуйте с крахмалистыми продуктами. Выберите блюда из овощей или бобовых. Листовые зеленые овощи — прекрасный источник витаминов A, C и K, а также содержат кальций, производные фолиевой кислоты и клетчатку. Помните: чем ярче цвет продукта, тем более полезным будет блюдо. Смешайте на тарелке разные оттенки: красный перец, желтую кукурузу, зеленый шпинат, фиолетовую свеклу, оранжевую морковь. Источником белка может послужить соевый сыр тофу, а также молочные продукты — сыр, йогурт, молоко.
При напряженном ритме жизни выкроить время для спорта трудно — какие-нибудь полчаса в обеденный перерыв или перед тем, как забирать детей из школы. Оптимизируйте это время — и увеличьте количество сжигаемых калорий — с помощью интервальных тренировок. Во время интервальной тренировки вы чередуете периоды очень интенсивной нагрузки с менее интенсивными: так за меньшее время сжигается больше калорий, чем при занятиях в равномерном ритме. А по данным исследования канадского Университета Макмастера, эти короткие ускорения помогают увеличить силу и выносливость быстрее, чем обычная тренировка, а также способствуют сжиганию жира. Хотя повышение эффективности отмечается при максимальной интенсивности упражнений — когда вы бежите, шагаете, крутите педали или плывете на пределе возможностей, — однако результат будет заметен, если заниматься и с чуть меньшей интенсивностью, когда вы выкладываетесь не на все сто, а, скажем, на восемьдесят процентов. Начиная интервальные тренировки, отмечайте время, чтобы на каждые две минуты занятия в спокойном темпе приходилось пятнадцать секунд спринта. Постепенно доведите периоды спринта и нейтрального темпа примерно до одинаковой продолжительности.
В разрешении конфликтов большинство людей придерживаются одной из двух позиций: либо избегают конфликта и надеются, что все разрешится само собой, либо бросаются его решать, чтобы как можно быстрее от него отделаться. Но ни то ни другое на самом деле не помогает уладить конфликт, говорит Линн Хердл-Прайс, президент нью-йоркской консалтинговой организации Hurdle-Price Professionals, специализирующейся на конфликтологии и разрешении культурных противоречий. Лучший способ найти решение — это уделить проблеме время и внимание.
«Улаживание конфликта — медленный процесс», — предупреждает Хердл-Прайс. Для начала постарайтесь увидеть проблему объективно: прислушайтесь к чужим точкам зрения. Потом спокойно обдумайте услышанное. Наконец, проговорите возможные решения. Придумайте несколько собственных предложений, учитывая позиции собеседников, и побудите их предложить свои варианты решений. По словам Хердл-Прайс, результаты и умение находить решения требуют времени, терпения и веры в процесс. Но по мере того, как вы научитесь достигать решений, которые лучше устраивают всех, этот процесс станет меньше вас пугать.
Когда вам предстоит принять сложное решение, как вы поступаете? Обзваниваете родителей, братьев и сестер, лучших друзей, спрашиваете совета, а потом поступаете так, как посоветовало большинство? Что ж, хотя мнение друзей и родных ценно, у вас и без этого есть все необходимое, чтобы принять хорошее решение, — нужно просто научиться доверять себе. Чтобы стать тверже в своих убеждениях, спокойно исследуйте свои чувства и обретите уверенность, советует доктор Паркер Палмер, автор книги А Hidden Wholeness («Где скрыта целостность: как научиться жить полной жизнью») и основатель Center for Courage and Renewal — организации, которая помогает людям изменить жизнь к лучшему.
Постарайтесь объективно оценить ситуацию: спросите себя честно и открыто, какие чувства вы испытываете на самом деле. Вспомните, когда вы в прошлом испытывали подобные чувства, разберитесь, чего вы на самом деле ждете и чего боитесь, и вы приблизитесь к истоку своих истинных эмоций. Если мысли путаются, попробуйте вести дневник, чтобы вытащить их на свет. Такой внутренний диалог поможет вам пробиться к ответам, которые у вас на самом деле уже имеются, говорит Палмер. Умение доверять тому, что вам говорят эмоции, развивается не сразу, но с опытом вы чаще будете обращаться за ответами к себе, а не искать советов у друзей.
Чем больше времени вы проводите сидя, тем больше вероятность набрать лишний вес. Это подтверждает ряд исследований, которые связывают сидячий образ жизни не только с лишним весом, но и с повышенным риском негативных последствий для здоровья, включая диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. К счастью, другие исследования показывают, что всего два с половиной часа умеренной физической активности в неделю не только помогают сбросить лишние килограммы, но и продлевают жизнь. Подойдет любая аэробная нагрузка — главное, заниматься интенсивно. Чтобы проверить, достаточно ли высокий у вас уровень нагрузки, попробуйте во время занятия разговаривать сами с собой: при хорошем темпе вам придется через каждые несколько слов переводить дыхание. Чтобы получить максимум преимуществ, поддерживайте высокий уровень физической активности в течение дня, а не только тогда, когда занимаетесь спортом. Одна из главных причин, почему люди не теряют вес, занимаясь спортом, — это снижение повседневной физической активности: они перестают, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта и сжигают меньше калорий, чем раньше. Когда вы начинаете включаться в режим тренировок, не бросайте прежние занятия — подолгу гуляйте с собакой или чаще вставайте к кулеру за водой: так вы получите максимальный эффект от тренировок.
У английского певца Роберта Палмера есть такие строки: «Тебе придется это признать: у тебя зависимость от любви». Положительные побочные эффекты любви — когда сердце бьется чаще и вы вне себя от счастья — вызывают нечто вроде зависимости; но после расставания проявляется более мрачная сторона этой зависимости, своего рода ломка. Об этом говорят выводы исследователей из трех университетов Нью-Йорка и Нью-Джерси: они проанализировали реакцию мозга людей, которых недавно бросили. Когда участники, пережившие расставание, но все еще испытывающие любовь, смотрели на фотографии бывших партнеров, у них реагировала та же область мозга, которая активизируется в период ломки у кокаинозависимых. Хотя способа моментально устранить такую реакцию нет, в течение эксперимента сила реакции снижалась, и это показывает, что зависимость от человека можно побороть — но, как и борьба с любой зависимостью, это требует времени.
У всех такое бывало: приятельница рекламирует вам косметику или посуду, и не успели вы оглянуться, как уже не только заказали кучу ненужных вещей, но и пообещали показать каталог на работе. Конечно, вы рады помочь, но как же научиться выстраивать границы, когда вас просят сделать то, чего вам просто не хочется делать?
«Прежде всего нужно понять, что на вас оказывают воздействие, — говорит доктор Ричард Петти, профессор психологии из Университета штата Огайо. — Это поможет вам мобилизовать свои ресурсы, чтобы не дать себя убедить, и, возможно, распознать приемы речевого воздействия».
В одном из экспериментов Петти предлагал студентам согласиться на нечто явно нежелательное: сдать дополнительный экзамен. Некоторым заранее сообщили, что этот вопрос будет обсуждаться, для других это стало неожиданностью. Неудивительно, но те, кого информировали заранее, были лучше подготовлены к тому, чтобы оспорить предложение; те же, кто слышал о нем впервые, чаще были склонны согласиться.
Конечно, не всегда можно знать заранее, что вас будут к чему-то склонять, но в следующий раз, когда вас попытаются на что-то уговорить, постарайтесь потянуть время. Не соглашайтесь сразу, а потребуйте день на раздумья.
Мечтаете ли вы пробежать марафон, похудеть на двадцать килограммов или сесть на шпагат — когда дело касается физической активности, важно иметь долгосрочные цели. Однако постоянно держать эти амбициозные цели на переднем плане бывает ужасно утомительно, и в результате вы вовсе бросаете занятия. Доктор Родни Дишман, профессор теории физкультуры из Университета Джорджии, отмечает, что мы лучше всего придерживаемся режима тренировок, когда ставим себе небольшие цели, понемногу приближающие нас к желаемому результату. Такие цели вас направляют, а достигая их, вы чаще будете получать позитивное подкрепление. Например, если вы мечтаете проехать на велосипеде или велотренажере 100 километров за раз, для начала ставьте себе цель проезжать на 5–10 километров больше, чем обычно, и постепенно продвигайтесь к заветному числу. Чем больше достигнутых целей будет у вас на счету, тем сильнее станет желание продолжать занятия, стремиться к большему — и добиваться большего.
Читая этикетки на продуктах, на что нужно обращать внимание в первую очередь? Многие ограничиваются информацией о калорийности и содержании жиров, но это не лучший способ сделать правильный выбор. «Легко было бы сказать: воздерживайтесь от продуктов с высоким содержанием жира, сахара или натрия, но посмотрите на этикетку растительного масла или маргарина — там 100 процентов жира, однако эти продукты могут входить в здоровое питание, если их употреблять в умеренном количестве», — говорит доктор Нэнси Котунья, профессор диетологии Делавэрского университета. Другой характерный пример: во фруктовом соке часто такое же содержание сахара, как в газировке, однако в стопроцентном соке также содержится много ценных питательных веществ, так что это более полезный выбор.
Оценивайте каждый продукт в отдельности с точки зрения здорового питания, учитывая содержание питательных веществ, рекомендуемый размер порции и, конечно, любые ограничения вашей диеты. Если на этикетке есть сведения о рекомендуемой суточной норме потребления, где отмечено содержание таких важных веществ, как клетчатка, железо, кальций и витамины, обращайте на них внимание: это поможет лучше оценить пользу от продукта.
Цветочная клумба — это не только украшение: уход за растениями способен значительно понизить уровень стресса. Например, в одном нидерландском исследовании тридцати участникам эксперимента предложили после стрессовой ситуации либо поработать в саду, либо почитать. И то и другое снижает уровень кортизола — гормона стресса; однако у тех, кто сажал и полол, эффект оказался заметнее. Более того, «садоводы», по их собственной оценке, полностью оправились от стресса, в то время как «читатели» отмечали, что почувствовали себя хуже.
Так что в следующий раз, когда вам потребуется выпустить пар, берите в руки совок. Работа с землей, высадка семян или саженцев и уход за взрослыми растениями практически моментально закопают ваш стресс. А еще, поскольку доказано, что зеленый цвет и нахождение в зеленом пространстве помогают справиться с тревогой, в саду полезно даже просто погулять — не только поработать.
К середине дня накатывает тоска, и вы тянетесь за конфеткой? По данным нового исследования, так поступают большинство американцев: 97 процентов охотно перекусывают между основными приемами пищи, между тем как в 1977 году таких был только 71 процент. Сами по себе перекусы — это неплохо: многие диеты рекомендуют есть понемногу, но часто, чтобы поддерживать обмен веществ и не набрасываться на еду. Но если вы питаетесь несколько раз в день понемногу, следите за тем, чтобы не превысить рекомендуемое суточное потребление калорий.
«Маленькие перекусы незаметно увеличивают суточное потребление калорий, в этом и проблема», — говорит доктор Барри Попкин, профессор диетологии Университета Северной Каролины и директор университетского центра борьбы с ожирением. Его исследования показали, что сейчас в среднем мы перекусываем на один раз в день больше, чем в 1977 году, и что объем перекуса увеличился, а питательность снизилась.