«Когда я иду с клиентом за продуктами, мы начинаем с периметра магазина, а не со средних рядов», — говорит Мизрак. Как правило, по периметру располагаются отделы с овощами и фруктами, а также молочный, мясной и рыбный — другими словами, с питательными продуктами. А на полках в центре торгового зала, предупреждает Мизрак, чаще находятся продукты, прошедшие длительную обработку, такие как чипсы и печенье.
Если в вашем списке есть что-то из центральных рядов, выбирайте цельные продукты. «У меня простое правило: чем короче состав продукта, тем лучше», — говорит Мизрак. Но можете сделать исключение для полки с приправами и пряностями: это достаточно полезный для здоровья способ сделать вкуснее те продукты, которые вы покупаете в отделах по периметру магазина.
В последнее время антиоксиданты стали одной из главных тем в здравоохранении. Но что такое антиоксиданты и почему они так важны? «Антиоксиданты — это вещества, которые снижают вредное воздействие свободных радикалов», — говорит доктор Дайан Маккей, сотрудница лаборатории антиоксидантов Тафтовского университета. Свободные радикалы — атомы, ионы или молекулы с высокой реакционной способностью из-за наличия неспаренного электрона — могут повышать риск раковых и сердечных заболеваний.
Антиоксиданты вырабатываются в организме естественным путем, а также содержатся во многих продуктах. В числе наиболее известных антиоксидантов витамины C и E, селен и каротиноиды, такие как бета-каротин; а наиболее богата антиоксидантами растительная пища, говорит Маккей. Цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семечки, пряные травы и специи, чай, кофе и красное вино считаются лучшими источниками антиоксидантов. «В растительной пище тысячи различных фитохимических соединений, и их воздействие на организм еще не до конца изучено», — отмечает Маккей. Исследования показывают, что у людей, регулярно употребляющих богатые антиоксидантами продукты, снижается риск развития ряда хронических заболеваний, сердечно-сосудистых болезней, диабета второго типа и рака.
Рост популярности пилатеса привлек еще больше внимания к разработке мышц центра, или мышечного корсета. Он включает мышцы пресса, спины, таза, ягодиц и верхней части бедер. Переносите ли вы тяжести или ходите пешком для здоровья, при хорошем мышечном корсете все ваши движения будут куда увереннее, говорит Кристин Макги, инструктор по йоге и пилатесу и автор видеокурсов по оздоровительному фитнесу.
Приседания помогают прорабатывать мышцы пресса на нескольких уровнях, но для укрепления всего мышечного корсета нужны более сложные упражнения. Макги рекомендует «планку на локтях». Встаньте на четвереньки, положите предплечья на пол и обопритесь на локти, сжав кулаки. По очереди вытяните обе ноги, обопритесь на пальцы ног и выпрямите туловище, чтобы от пяток до головы получилась прямая линия, с опорой на предплечья и пальцы ног. Сдвиньте ноги и подтяните живот, как будто пытаетесь застегнуть на себе тесные джинсы. Постепенно доводите стояние в планке до минуты.
Чтобы уберечься от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, помимо солнцезащитного крема, темных очков и головных уборов возьмите на вооружение продукты, богатые жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами. Недавнее исследование показало, что у людей, употребляющих продукты, богатые этими веществами (в особенности каротиноидами с красным пигментом), такие как морковь, арбузы и помидоры, реже встречаются повреждения кожи, чем у тех, кто пренебрегает такими продуктами. Поводом для исследования послужил тот факт, что в средиземноморских странах, где типичный рацион включает много продуктов, богатых жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, реже встречается меланома. Эти результаты не означают, что после обеда в средиземноморском стиле можно выходить на солнце без защиты, но, изменив рацион, вы можете укрепить естественную защиту организма от воздействия солнечных лучей.
На любом заднем дворе можно легко обустроить зоны для отдыха, работы и развлечений, говорит Сара Ливия Секели Брайтвуд, директор мексиканского оздоровительного центра Rancho La Puerta. В большом парке существуют места для разных занятий; во дворе же можно организовать мини-пространства, которые помогут восстановить силы.
Приступая к планированию пространства, не забывайте, что ваш двор — это не пустое место. Почувствуйте пространство, призывает Брайтвуд. Пусть оно вам покажет, что в нем уже есть: как оно освещено, где растут деревья и кустарники, какая в нем почва. Потом подумайте, как бы вам хотелось по нему перемещаться, — будто рассказываете какую-то свою историю. Каждая часть сада — это словно отдельный персонаж, они должны общаться друг с другом. Подумайте, что вы хотите видеть в своем дворе: вот место для отдыха в одиночестве, место для приема гостей, место для работы в саду. Постепенно их обустраивайте. Забота о саде требует постоянного внимания, напоминает Брайтвуд, — так что начинайте с малого, а не беритесь за все сразу.
Говорят, что после хорошей тренировки мышцы должны болеть, но это не значит, что нужно терпеть боль. Когда вы сильно напрягаетесь на тренировке, происходит разрыв мышечных волокон — без этого мышцы не будут расти, — и поэтому в первые сутки после тренировки, пока мышцы не восстановились, у вас ноет все тело. Чтобы снизить неприятные ощущения после более длительной или напряженной, чем обычно, тренировки, последуйте совету ученых из Университета Джорджии: каждый день съедайте около 2 граммов (пол чайной ложки) имбиря, и мышечная боль уменьшится на четверть. Чтобы получить необходимую дозу, добавляйте свежий тертый корень имбиря в блюда, приготовленные в воке, в лимонад и другие блюда, которым не помешает пикантность.
Обед в ресторане — настоящее удовольствие, но при огромном выборе есть риск переесть. Если же вы заранее планируете свою меню, сопротивляться соблазну проще, особенно если после бокала вина ваша решимость пойдет на убыль или блюдом сезона окажутся любимые макароны со сливочным соусом.
Самый простой шаг — исключить элемент неожиданности. «Многие рестораны публикуют меню на своих сайтах, — отмечает диетолог Бонни Тауб-Дикс. — Почему бы вам не сделать выбор еще до прихода в ресторан?» Если не хочется переедать, попробуйте обойтись без основного блюда. Выбрав салат и закуску вместо горячего, вы, скорее всего, потребите меньше калорий и больше питательных веществ, говорит Тауб-Дикс. Или возьмите одно второе блюдо на двоих. То же касается десерта: разделите порцию сладкого на всех, а еще лучше закажите кофе без кофеина, сахара и сливок.
Позаботьтесь и о том, чтобы не садиться за стол, умирая с голоду. «Сильный голод мешает принимать рациональные решения», — напоминает Тауб-Дикс. Если вы знаете, что в ресторане вам придется долго ждать столика, за час или полтора до выхода из дома съешьте йогурт, фрукты или батончик мюсли.
Сосредоточиваться только на одном виде физической активности, например беге или йоге, не так уж хорошо. Исследования показывают, что заниматься изо дня в день одним и тем же — не самая эффективная тренировка, потому что организм к ней привыкает, легче справляется с задачами, и вы сжигаете меньше калорий. Чтобы выбраться из рутины, не отказываясь от любимого занятия, попробуйте добавить в свою программу что-то новое.
Перекрестные тренировки — когда вы занимаетесь разными видами спорта — дают возможность одним мышцам отдохнуть, пока вы прорабатываете другие, говорит Кристин Макги, инструктор по йоге и пилатесу. К тому же освоение незнакомых упражнений помогает бороться со скукой — а именно из-за скуки многие бросают занятия спортом. Чтобы вдохновиться, запишитесь на новые групповые занятия в спортзале или попробуйте что-нибудь новое на открытом воздухе, например пешие походы или велопрогулки, советует Макги. Лучше всего найти несколько занятий, которые вам нравятся, и чередовать их, время от времени пробуя что-то непривычное, чтобы держать в тонусе и тело, и ум.
Низкая самооценка тесно связана с депрессией, хотя существуют разные мнения по поводу того, что есть причина, а что — следствие. Недавнее исследование, проведенное под руководством доктора Ульриха Орта, научного сотрудника отделения психологии Базельского университета, выявило, что депрессия часто является следствием низкой самооценки, — иными словами, если вы собой недовольны, то рискуете впасть в депрессию. Орт полагает, что человек, неуверенный в себе, чаще ищет одобрения окружающих и тем самым больше рискует быть отвергнутым. Кроме того, люди с низкой самооценкой склонны к самоизоляции. Постоянные размышления о своих проблемах также вносят свою лепту в депрессию.
Повышение самооценки способствует душевному здоровью. Универсального рецепта, помогающего повысить «ценность себя», не существует, но есть прием, который часто помогает стать увереннее: это работа на достижение цели. Например, если вы страдаете от низкой самооценки, поставьте себе цель освоить приготовление нового изысканного блюда или придерживаться программы спортивных тренировок. Приобретя новый навык или полезную привычку, вы испытаете чувство удовлетворения, а это положительно скажется на самооценке и поднимет вам настроение.
Заметили за собой повышенную раздражительность? Отправляйтесь на улицу. Всего пять минут на свежем воздухе помогут привести настроение в норму и снизить риск психических заболеваний, сообщают ученые из Эссекского университета. Они проанализировали результаты десяти исследований, посвященных воздействию природы на различные аспекты психического здоровья, и обнаружили, что даже нескольких минут на свежем воздухе достаточно, чтобы повысить уровень счастья. Подарите себе радость — поработайте с утра в саду, прогуляйтесь в середине рабочего дня или покатайтесь на велосипеде после обеда. Уже самого пребывания на свежем воздухе достаточно, чтобы поднять настроение, однако ученые отмечают, что особенно полезно не просто любоваться природой, а заниматься при этом чем-то активным (заодно сожжете лишние калории).
Если ваша разминка ограничивается тем, что вы наклоняетесь завязать шнурки, подумайте, как с пользой проводить время перед тренировкой. Обзор 32 исследований показал: те, кто перед занятием разминался, показывали более высокую результативность (например, скорость или интенсивность бега). Один из авторов обзора, доктор Андреа Фрадкин, доцент кафедры теории физкультуры Блумсбергского университета, говорит, что пятиминутной разминки достаточно, чтобы качественно повысить результативность тренировки.
Наиболее эффективна разминка из трех частей, подобранная в соответствии с предстоящей тренировкой: «Вначале хороша легкая аэробная нагрузка, чтобы разогреть тело и улучшить циркуляцию крови и кислорода». Это может быть ходьба, бег или прыжки «ноги вместе — ноги врозь». Затем, советует Фрадкин, займитесь растяжкой: подготовьте к нагрузке мышцы, которые собираетесь прорабатывать, и тренировка будет легче даваться. Наконец, «порепетируйте» то действие, которым будете заниматься. Например, перед пробежкой побегайте на месте, а перед футбольной тренировкой поупражняйтесь в коротких перебежках из стороны в сторону и вперед-назад. Эта «мини-репетиция» для мышц поможет им настроиться на нужные движения, говорит Фрадкин.