Как вы уже поняли, хлеб бывает разным. Подвергшийся излишней промышленной обработке фабричный хлеб не приносит нам пользы, и существуют доказательства того, что потребление рафинированных углеводов отрицательно сказывается на здоровье. В то же время абсолютно очевидно, что неочищенные углеводы цельного зерна, напротив, очень полезны. Также верно и то, что помимо восхитительного и многогранного вкуса хлеб на закваске, тесто для которого ферментировалось долго, хорош тем, что усваивается действительно легко. Давайте оценим пользу настоящего хлеба для здоровья.
Если вы будете печь хлеб сами, то сразу избавитесь от многочисленных добавок и ферментов, которые присутствуют в хлебе промышленного производства для увеличения мягкости и срока хранения. Например, если посмотреть на этикетку фабричного хлеба с семечками, то помимо муки, дрожжей, семян, соли и витаминных добавок в нем окажутся дистиллированный уксус, эмульгаторы (моно- и диацетиловые эфиры винной кислоты и моно- и диглицериды жирных кислот), консервант (пропионат кальция), пальмовое масло и аскорбиновая кислота. Приготовление хлеба дома означает, что вы точно знаете, что в нем содержится, и в нем не будет подобных добавок.
Мы давно знали о важности клетчатки для здоровья. Раньше считалось, что клетчатка инертна и просто дает чувство насыщения и облегчает прохождение еды через пищеварительную систему. Теперь, помимо этого, мы ценим более сложный механизм взаимодействия клетчатки с микробиотой кишечника – массой бактерий, которые населяют здоровую пищеварительную систему и поддерживают наш иммунитет, психическое здоровье и многие другие аспекты нашей физиологии.
Один из важнейших аспектов воздействия хлеба на наше здоровье связан с микробиотой. Пшеничные отруби и овес – очень эффективные пребиотики, они стимулируют рост и жизнедеятельность полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике. Для еще большей пользы можно добавить в тесто семена, такие как лен.
Цвет рафинированной муки – белый, светлый, потому что из цельного зерна удалены отруби и зародыши пшеницы. Использование цельнозерновой муки означает, что отруби и зародыши пшеницы попадут в хлеб и вы получите питательную ценность всех частей зерна.
Выбирая муку жернового, а не машинного помола, вы получите максимальную пользу. Это связано с тем, что мука, которая измельчается с помощью каменных жерновов, не подвергается воздействию высоких температур, создаваемых металлическими вальцами на более крупных промышленных мельницах. Тепло может разрушить некоторые ферменты в муке. В белом хлебе фабричного производства это компенсируется за счет пищевых добавок, но производители не могут воспроизвести все многообразие и сложность микронутриентов цельнозерновой муки. Цельнозерновой хлеб не только является очень хорошим источником пищевых волокон, но и содержит витамины группы В, а также железо, марганец, цинк и магний.
Пищевая ценность нашего хлеба зависит не только от сорта муки, но и от выбранного метода ферментации, благодаря которому тесто увеличивается в объеме перед выпечкой. Все методы создают пузырьки газа внутри податливого сырого теста, а когда хлеб выпекается, внутри образуется пар, который продолжает поднимать тесто в духовке.
Одна из особенностей хлеба на закваске состоит в том, что в нем всего три ингредиента: мука, соль и вода. Закваска получила свое название от процесса квашения – длительной естественной ферментации, в ходе которой дрожжи и бактерии превращают сахар и крахмал, содержащиеся в муке, в углекислый газ. Закваска добавляется в тесто вместо пекарских дрожжей (см. с. 115) и «поднимает» его дольше. Активность закваски – образование пузырьков газа в тесте – происходит вследствие жизнедеятельности диких штаммов дрожжей и молочнокислых бактерий, содержащихся в муке, воздухе, воде и на коже пекаря. Важнейший дополнительный ингредиент, добавляемый в закваску помимо муки, соли и воды, – это время. Именно время ферментации теста определяет усвояемость хлеба нашим организмом. Длительный процесс ферментации помогает расщеплять и преобразовывать компоненты муки, поэтому многим людям, которым сложно переваривать хлеб массового и быстрого производства, больше подходит хлеб на закваске.
Кроме того, более длительное время приготовления настоящего хлеба косвенным образом помогает нам не набирать вес. Сложные углеводы в хлебе, приготовленном из нерафинированной муки, обрабатываются дольше, и, соответственно, чувство сытости не покидает нас дольше.
Добродетельный круг
Итак, настоящий домашний хлеб может принести нам пользу, став частью здорового питания. Он полезен и для нашего психического здоровья. Забота о себе, в том числе правильное питание, помогает вступить в добродетельный круг хорошего и уважительного отношения к себе. Забота о себе положительно влияет на нашу самооценку. Правильное питание – это забота о себе, а забота о себе – это часть самосострадания. Самосострадание способствует самоуважению, которое, в свою очередь, содействует хорошему психическому здоровью.
Зацикленность на здоровом питании превращается для некоторых людей в проблему. Если мы страдаем перфекционизмом в любой сфере жизни, происходит то же самое. Вместо того чтобы улучшать нашу жизнь, увлечение полезной натуральной едой становится источником беспокойства. Один из лучших способов относиться к здоровому образу жизни и питанию адекватно – это помнить, что они не самоцель. Хорошее самочувствие, правильное питание – это то, что дает нам энергию и силу, чтобы жить той жизнью, к которой мы стремимся. Хорошее самочувствие и здоровое питание – средства достижения цели, а если они становятся самоцелью, мы упускаем из виду главное. Это все равно что тратить время на полировку, смазку и настройку велосипеда и никогда на нем не кататься. Уткам и лебедям из городского парка разнообразное питание требуется не для того, чтобы гордиться собой. И птицам, и нам с вами оно дает возможность жить полноценной жизнью, для которой мы предназначены.
Следующий рецепт – это суперполезная буханка цельнозернового хлеба. Она удивительно вкусна и подарит вам ощущение сытости на несколько часов, накормит микробиоту вашего кишечника и обеспечит вас многими важными фитонутриентами.
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ПОЛБЯНОЙ ХЛЕБ С СЕМЕЧКАМИ
Многие древние злаки, которые собирали наши предки, по питательности превосходили сорта современной пшеницы. Возможно, вам придется провести небольшое расследование, чтобы найти в продаже необычные виды муки, но результат того стоит. По этому рецепту вы испечете буханку хлеба из богатой питательными веществами полбяной муки, дополнительно обогащенной семенами, которые придают мякишу интересную текстуру и добавляют еще больше пищевой ценности. В магазинах здорового питания и экотоваров можно найти много древних сортов зерна и муки. Помимо полбы, к ним относятся айнкорн (однозернянка), спельта, теф, просо, фарро и туранская пшеница. Если вы не сможете найти полбяную муку, то для этого рецепта лучше всего подойдет цельнозерновая мука из спельты.
Семена – концентрированный источник питательных веществ. В этот хлеб я предлагаю добавить семена тыквы, подсолнечника и нигеллы, богатые клетчаткой, полезными микроэлементами и белком.
Готовый хлеб хранится три-четыре дня. Если вам кажется, что вы не успеете его съесть, заморозьте половину про запас.
ИНГРЕДИЕНТЫ
Рецепт на 1 большую буханку, выпекаемую в форме размером 23 × 14 см, либо на 2 буханки в формах размером 21,5 × 11,4 см