Поскольку нам нужно не только поддерживать контакт, но и знать, что при этом сохранятся наши здоровые границы, давайте попробуем противоположный жест. Сделайте правой рукой перед собой жест, выражающий, что вы защищаетесь. Он может нести сообщение типа «нет», «назад», «отстань от меня». Слова могут прийти позже. Теперь пусть левая рука присоединится, как будто вы правда хотите выставить перед собой границу в пространстве. А затем представьте, что находитесь внутри защитной сферы, которая окружает ваше тело на расстоянии вытянутых рук. Почувствуйте ее внутренний климат. Это ваша энергетическая граница. Исследуйте ее изнутри, прощупайте и обрисуйте ладонями, пройдитесь руками по всей поверхности этого защитного шара — сверху, снизу, спереди и сзади. Медленно поворачиваясь, «потрогайте» вашу сферу со всех сторон.
Опишите себе, какая она. Что вы ощущаете в теле, находясь внутри? Чувствуете ли вы большую защищенность, и если да, то где именно это проявляется? Может быть, вы ощутили воодушевление? Кажется ли вам одно из направлений более безопасным, чем другие? Исследуйте сферу и выясните, какая ее сторона или часть защищает вас лучше, чем другие. Найдите границы этой области. Когда вы это делаете, вспоминается ли вам кто-нибудь? Если вы уже выполняли упражнение «Опытный защитник», описанное раньше в этой главе, попробуйте сейчас «призвать» его образ. Представьте вашего защитника у самого края сферы и посмотрите, поможет ли это каким-либо образом расширить ее.
Иногда во время этого упражнения люди неожиданно вспоминают нарушения границ, о которых они не знали или не думали очень давно. Если с вами случилось что-то подобное, это нормально.
Практика может вызывать сильные эмоции и слова защиты. Например, вы можете внезапно произнести что-то вроде «прекрати», «оставь меня в покое», «не подходи». Принимайте любые фразы, которые приходят. Вы можете сказать их вслух или представить, как их произносит ваш защитник. В любом случае наблюдайте за изменениями в теле и в пространстве защитной сферы. Чувствуете ли вы себя сильнее и уверенней? Не кажется ли вам, что сфера расширяется? Появились ли в доступе новые неповрежденные сегменты?
Если выполнить это упражнение вам сложнее, чем другие, — например, если вас переполняют эмоции или воспоминания о вторжениях в ваше личное пространство, — я советую попробовать эту практику вместе с кем-то, кому вы доверяете. Попросите такого человека помочь вам так, как вам кажется необходимым.
Даже простое сознание, что рядом есть тот, кто вас поддерживает, может помочь сосредоточиться.
Данная практика нацелена на восстановление внутреннего ощущения базовой безопасности. Очень важно вернуть себе это чувство защищенности, прожить его телесно. Также упражнение поможет вам выстроить здоровые, полноценные границы. Когда регуляция нормализуется, мы все менее склонны реагировать на любое взаимодействие как на угрозу, а это, в свою очередь, ведет к лучшему пониманию своих энергетических границ.
Как помочь другим
Возможно, вы не видите у себя признаков дезорганизованной привязанности, но заметили их у кого-то из ваших знакомых. Разумеется, эта книга не может служить исчерпывающим руководством для помощи таким людям (и вообще кому бы то ни было). Но если вы хотели бы, чтобы близкий человек чувствовал себя более защищенным, я очень советую попробовать то, что описано ниже. (В следующей главе мы еще поговорим о полезных привычках в романтических отношениях.) А если вы сами обладаете дезориентированной адаптацией, я надеюсь вдохновить вас на то, чтобы попросить любимых людей воспользоваться этими советами.
Выражайтесь проще и яснее. В начале главы мы обсуждали, что люди с дезорганизованным типом привязанности чаще всего получали множество двойных сообщений в детстве. Поэтому важно общаться с ними как можно более четко и прямолинейно. Особенно это касается указаний, инструкций или ситуаций, когда ваш партнер или ребенок словно застрял в растерянности и нерешительности. Это особенно ярко проявляется в состоянии замирания, когда человеку бывает сложно подобрать слова, или вообще ответить, или даже принять простое решение. Если такое случается, лучшее, что можно сделать для человека с дезорганизованной адаптацией, — это дать ему как можно меньше вариантов. Даже в не слишком напряженном состоянии ему может быть сложно выбрать, в каком из любимых кафе поужинать. А в стрессовой ситуации лучше ограничить вашему близкому выбор максимум двумя-тремя опциями. Кроме того, не забывайте, что при общении с детьми информация и язык должны соответствовать их возрасту.
Следите за интонацией. То, как мы используем голос — особенно его тон, — сообщает людям о безопасности или угрозе. Мелодичный голос с плавными переходами интонации способствует ощущению безопасности, а монотонный, механический кажется холодным, безразличным и иногда угрожающим. Часто наш голос становится более музыкальным при общении с младенцами и животными, мы используем более выраженные, эмоциональные модуляции, которые звучат почти как песня. Я не предлагаю вам начать общаться так же со всеми взрослыми, однако следить за своими интонациями, разговаривая с людьми, безусловно, полезно.
Вспомните, как меняется голос, когда человек злится или боится. Так сложилось в ходе эволюции, это быстрый сигнал сообществу: что-то не так. Нашей природой предусмотрено, что при опасности тон меняется, чтобы оповестить все племя. Женские голоса становятся высокими и пронзительными, мужские, наоборот, низкими и более громкими, раскатистыми. И окружающие сразу понимают, что приближается опасность, нужно бросить все, что они делали, и приготовиться к защите. Но если то же самое происходит с нашим голосом в состоянии стресса при разговоре или конфликте с партнером — любимым и относительно безопасным для нас человеком (я надеюсь) — это легко может вызвать в нем защитную реакцию: желание драться или убежать. Поэтому, если вам важно мирное и позитивное общение в отношениях, стоит обращать внимание на свой голос. Разговаривая спокойно, ласково, следя за интонацией, вы снизите ощущение угрозы у партнера во время обсуждения каких-либо проблем или размолвок между вами. Громкий, визгливый голос ассоциируется с опасностью. Он приводит в возбуждение миндалевидные тела, так называемый «рептильный мозг», отвечающий за выживание, и партнер начинает вместо любимого человека видеть в нас врага.
Сообщайте о безопасности прикосновением. Когда прикосновение к другому человеку выражает любовь и осознание его личных границ, это тоже рождает в нем чувство безопасности. Физический контакт способен усилить любое вербальное сообщение. В книге Пэтти Вуд
Вот одна из техник, которыми я пользуюсь в работе. Для начала я предлагаю клиенту просто сесть со мной рядом. Это дает мне настроиться на человека, так сказать почувствовать его энергетику, а также позволяет ему привыкнуть ко мне. Потом я спрашиваю, можно ли положить руку ему на спину, между лопаток. Но сперва держу ладонь в энергетическом поле, на расстоянии восемь-десять сантиметров от кожи, проверяя, как человек отреагирует. Если все хорошо и он готов продолжать, я мягко кладу ладонь на спину и подбираю подходящее давление — не слишком слабое и не слишком сильное, это очень важно для взаимодействия. Еще я уточняю, где на спине мне лучше держать руку, и перемещаю ее, если необходимо. Так я подстраиваю наш контакт под нужды человека, и у него возникает это переживание — безопасности, внимания, заботы, ощущения, что его потребности удовлетворяются. Мы можем научить наших родных или партнеров поступать так же, чтобы чувствовать их надежную поддержку.
Смотрите на окружающих с добротой (и соответствующим выражением лица). То, как мы пользуемся мимикой, когда хотим что-то сообщить, тоже может способствовать чувству безопасности у нашего партнера. Особое значение имеет взгляд. Помните «лучики любви», фирменный взгляд надежной привязанности, который мы обсуждали в первой главе? Для него требуется достаточный зрительный контакт, само собой, но еще в наших глазах должны читаться любовь, благодарность, признание значимости партнера. И как я уже говорила, такая связь требует готовности партнера. Если человек отводит взгляд, это говорит о чувстве стыда, которое нужно хоть немного уменьшить, прежде чем вы сможете пользоваться взглядом для выражения привязанности и установления поддерживающего контакта. Но невербальные сообщения близости и доброты в самом деле способны вызвать в людях ощущение безопасности. Вспомните, как меняется лицо вашего партнера, когда он злится (он нахмурен, напряжен) или рад встрече с вами (улыбается, глаза блестят и широко раскрыты). Мы постоянно считываем взгляд и выражение лица друг друга, даже не осознавая этого.
Теперь, когда мы обсудили некоторые признаки безопасности и способы сообщить о ней людям с дезорганизованной адаптацией, хочу предложить вам последнее в этой главе упражнение. Если вы определили свой стиль привязанности как дезориентированный, я советую прочесть описание практики целиком, прежде чем пробовать ее выполнить. Возможно, вы почувствуете, что не готовы, тогда просто пропустите ее и возвращайтесь, когда позволит внутренний ресурс. При желании можно попросить об участии друга, партнера, квалифицированного психолога. Напоминаю, что важно относиться к себе с максимальным сочувствием и не заставлять себя делать что-то слишком болезненное.
«Оазис доброты и надежности» — это место, где каждому можно доверять, где мы чувствуем, что общаться с окружающими достаточно легко и комфортно. Даже если в реальности мы не можем поселиться на острове или в оазисе, окружив себя только избранными людьми (как было бы здорово!), данная практика позволяет помочь нашей нервной системе силой воображения. Чудесным образом она дает нам возможность активировать в себе механизм надежной привязанности.
Для начал постарайтесь вспомнить всех людей в жизни, с кем вы чувствуете себя в безопасности. Это ваши союзники, они хотят вам добра и заботятся о ваших интересах. Это могут быть люди, которых вы знаете давно, или случайные знакомые, с которыми ненадолго пересеклись ваши жизненные пути. Запишите всех, кто приходит на ум, и представьте их вокруг: слева, справа, впереди, позади вас. Начинаем создавать ваш оазис надежности. Но важно увидеть его как реальное место, чтобы вы всегда могли туда отправиться. Придумайте, где он будет, и постарайтесь нарисовать себе это место как можно подробнее. Моя клиентка Конни представила себя в окружении надежных союзников на плавающем понтоне, вдали от любых тревог. И дальше, когда мы начали работать с травмирующими воспоминаниями, она мысленно возвращалась на этот островок, к своим верным друзьям. Там ее боль утихала, а равновесие восстанавливалось. А другому клиенту, Кену, очень помогало представить по обе стороны двух своих собак.
Люди, которых вы поселили в своем оазисе, олицетворяют самые замечательные вещи: безопасность, внимание, воодушевление, защиту, игру, принадлежность и принятие. Теперь, когда они собрались все вместе, чтобы помочь вам, что вы чувствуете? Что происходит с вашим телом? Возможно, вы ощущаете тепло, большую открытость, ресурсность и жизнестойкость. А может, просто улыбаетесь и радуетесь присутствию союзников. Побудьте какое-то время в этом состоянии, понаблюдайте за всеми этими яркими ощущениями.
Теперь, когда у вас есть чудесный оазис, где вас всегда поддержат близкие, давайте сделаем кое-что новое и, возможно, немного пугающее. Вспомните своих значимых взрослых, тех, кто вас воспитывал в детстве, чье поведение и реакции были далеки от идеала. Знайте, что в любой момент этой практики вы можете вернуться вниманием в свой оазис и получить там поддержку. Например, вы представили себе папу (подставьте сюда людей и обстоятельства вашей конкретной ситуации). Наверное, он по-своему любил вас, но допустим, что он часто кричал на вас, когда злился. Отчасти наша цель в том, чтобы отделить эти вещи друг от друга.